Il est vrai que le petit-déjeuner ne doit pas être le repas le plus important de la journée, et que si rien ne vient le matin, vous n'avez pas à vous forcer à manger. Il n'est pas non plus obligatoire de prendre le même petit-déjeuner tous les jours, et encore moins que le petit-déjeuner soit un repas dominé par des pâtisseries ou des céréales sucrées.
Comme c'est quelque chose auquel je réponds très souvent lors de la consultation, je profite de ce bureau pour dissiper les doutes qui peuvent hanter votre tête sur le petit déjeuner. Mais je vous dis déjà qu'à mon avis - et c'est ce que je recommande à mes patients - il vaut mieux prendre le petit déjeuner que pas.
Pourquoi est-il préférable de prendre le petit déjeuner?
Parce que pour faire face aux activités physiques et intellectuelles qui nous attendent jusqu'à l'heure du déjeuner, il faut rompre le jeûne de la nuit. De nombreuses heures se sont écoulées depuis le dîner et le corps, malgré son sommeil, a continué à dépenser de l'énergie pour accomplir ses fonctions nocturnes. Et vous devez le remplacer en prenant le petit déjeuner.
À quoi ressemble un petit-déjeuner sain?
Je ne parle pas de montants, mais de ce que vous devez contribuer. Il devrait inclure des aliments des différents groupes, mais sans en faire trop. L'idéal est d'associer une laiterie pour l'apport de calcium; les glucides, comme les céréales - mieux non sucrées, comme les flocons d'avoine - ou le pain, car ils fournissent de l'énergie; protéines (œuf, fromage, yaourt …) et fruits. Mais il n'est pas obligatoire que vous ayez tout cela, car l'équilibre entre les différents groupes alimentaires doit être atteint dans tous les repas de la journée et pas dans un seul d'entre eux.
Combien de calories doit-il fournir?
Un petit-déjeuner de 400 à 450 calories est souvent recommandé , mais ce n'est pas non plus une règle fixe. Ce qui se passe, c'est que, culturellement, nous mangeons généralement entre 3 et 5 repas par jour. Par conséquent, il est logique que dans un régime alimentaire compris entre 1 800 et 2 000 calories, au petit-déjeuner, nous mangeons plus ou moins 25 à 30% des calories que nous consommons tout au long de la journée.
Devez-vous tout prendre en même temps?
Non, mais ne pas le faire comme ça ne signifie pas des démangeaisons incontrôlables. Le petit-déjeuner doit être pris en une seule fois ou divisé en deux au maximum: au lever et au milieu de la matinée, selon le type de vie et les horaires que vous faites.
Pourquoi est-ce un problème de ne pas manger au réveil?
Car si vous attendez de manger plus d'une heure après votre réveil, vous serez fatigué et vous ne souffrirez pas de la faim. Cela peut se traduire par un grignotage incontrôlé ou par une mauvaise alimentation. Pensez que vous avez passé huit heures sans manger, donc votre taux de glucose est très bas, ce qui vous prive d'énergie et provoque une faim vorace à midi. Pour éviter cela, vous devez remplacer le glucose dès que vous vous levez.
Et si je ne reçois rien dès le matin?
Ayez seulement un yaourt aux fruits ou un smoothie, et laissez une mini tortilla ou un sandwich au jambon pour le milieu de la matinée. Il se peut aussi que vous mangez trop et c'est pourquoi vous n'avez pas faim le matin. Dans ce cas, il est important que vous allègiez votre dîner. En plus d'avoir plus faim le matin, vous vous reposerez mieux.
Mais si je mange autant de nourriture au petit-déjeuner, ne vais-je pas grossir?
Prendre du poids ne dépendra pas du petit-déjeuner ou non, mais de votre alimentation dans son ensemble. Cependant, il existe des études non concluantes qui indiquent que ne pas manger correctement le petit-déjeuner peut entraîner un surpoids. Ne pas prendre le petit-déjeuner, puis manger et manger beaucoup et grignoter toute la journée vous fait grossir plutôt que de manger un petit-déjeuner complet et de manger ensuite des repas équilibrés sans tomber dans les tentations.
Et si je déjeune, j'aurai moins faim?
Une étude menée par le Center for Human Nutrition de l'Université de Denver (USA) a montré que prendre un petit-déjeuner correct réduit l'appétit tout au long de la journée. Et comme il y a moins d'anxiété à manger, vous picorez moins.
Devez-vous toujours avoir des choses sucrées?
Non. Vous pouvez varier selon ce que vous ressentez chaque jour. Si vous êtes plus salé, vous pouvez avoir du yaourt et des noix au petit-déjeuner ou, si vous préférez quelque chose de plus robuste, même des œufs. Vous pouvez le faire deux fois par semaine, par exemple en omelette ou bouilli. Une étude publiée dans l'International Journal of Food Sciences and Nutrition a montré que les œufs aident à supprimer la faim.
Puis-je avoir juste un petit pain et un café pour le petit déjeuner? Il n'a pas non plus autant de calories …
Je sais que tu aimerais que je dise oui, mais… non. Parce qu'il ne s'agit pas seulement des calories (énergie) ajoutées, mais d'où proviennent ces calories. Les pâtisseries ont un excès de sucre et de graisses saturées. Cela vous donnera de l'énergie rapide, mais vous aurez alors une crise avant le repas qui vous incitera à manger plus et peut conduire à picorer. Ainsi, un petit-déjeuner comprenant croissant + café au lait entier vous apportera plus de 600 calories et 30g de matières grasses (dont 12,3g sont saturés).
Et si je prends habituellement mon petit-déjeuner loin de chez moi? Qu'est-ce que je fais?
Dans de nombreux cafés, ils servent de petits sandwichs avec des pains de grains entiers et des garnitures légères. Vous pouvez emporter un fruit dans votre sac en milieu de matinée et un yaourt si vous ne prenez pas votre café au lait.
Et si j'ai atteint mon poids idéal, puis-je retourner au pain de café?
Vous pouvez prendre un petit-déjeuner fantaisiste de temps en temps, mais ne changez pas votre routine de petit-déjeuner. De plus, suivre ce type de petit-déjeuner équilibré vous aidera à maintenir votre nouveau poids. Idéalement, si vous avez envie de quelque chose de sucré, vous devriez opter pour un café au lait écrémé, 2 toasts de blé entier et 2 cuillères à café de confiture hypocalorique, ils sont 255 calories et seulement 2 g de matières grasses (0,5 g de matières grasses) saturé). Le petit-déjeuner à base de céréales «légères» au lait écrémé vous apportera 245 calories mais plus de graisses saturées et de cholestérol que l'option précédente.
Mais que faire si je n'ai pas le temps de préparer le petit déjeuner?
La prévoyance est la clé. Vous pouvez préparer une crème d'avoine le soir et n'ajouter que les fruits le matin. Si vous avez très peu de temps, il y a des fruits qui n'ont même pas besoin d'être pelés, comme les framboises ou les myrtilles. Et si vous prenez habituellement des collations en milieu de matinée, préparez-les le week-end avec différents ingrédients et congelez-les pour ne pas avoir à les préparer tous les jours.
