On ne peut pas dire que nous, les Espagnols, prenons un bon petit déjeuner. Selon des études, le petit-déjeuner espagnol fournit 17% de l'énergie quotidienne (contre 25% recommandé) et est riche en sucre, en graisses saturées et pauvre en fibres et en protéines de qualité. Nous avons donc beaucoup à faire pour préparer des petits-déjeuners sains.
On ne peut pas dire que nous, les Espagnols, prenons un bon petit déjeuner. Selon des études, le petit-déjeuner espagnol fournit 17% de l'énergie quotidienne (contre 25% recommandé) et est riche en sucre, en graisses saturées et pauvre en fibres et en protéines de qualité. Nous avons donc beaucoup à faire pour préparer des petits-déjeuners sains.
Que devrait inclure un petit-déjeuner sain?
Que devrait inclure un petit-déjeuner sain?
Raquel Bernácer, diététicienne-nutritionniste et auteur du livre "Apprendre à prendre le petit déjeuner", soutient que la prémisse fondamentale que nous devons suivre est que les aliments que nous mangeons sont sains et que si nous respectons cela, toute combinaison d'aliments peut être valable. Nous ne pouvons pas oublier que l’équilibre entre les différents groupes alimentaires doit être atteint au niveau mondial dans tous les repas que nous prenons en une journée et pas en un seul. Et il en va de même pour les calories; Bien que la recommandation générale soit de prendre entre 400 et 450 calories au petit déjeuner, tout dépendra de ce que nous mangeons pendant le reste de la journée et de l'activité physique que nous faisons.
- Recommandation générale. Dans tous les cas, et malgré le fait qu'il n'y a pas de règles fixes, la plupart des experts recommandent d'inclure des aliments de différents groupes, mais sans dépasser les quantités. Si vous voulez vous assurer de prendre un petit-déjeuner sain et en tenant compte de nos habitudes culturelles dans vos petits-déjeuners, les ingrédients suivants ne peuvent manquer.
Les grains entiers, ils vous satisfont et repoussent la faim
Les grains entiers, ils vous satisfont et repoussent la faim
Les grains entiers vous donnent de l'énergie pour faire face à vos obligations quotidiennes sans problèmes. Et grâce à leur teneur en fibres, ils sont très rassasiants et vous aident à garder la faim loin pendant plusieurs heures.
En ce qui concerne les céréales pour petit-déjeuner, il est important de ne pas se fier uniquement aux allégations qui peuvent apparaître sur l'emballage et de vérifier la liste des ingrédients selon lesquelles elles sont vraiment faites de grains entiers et non de céréales raffinées. Et en passant, notez qu'ils n'ont pas de sucre ajouté, quelque chose que les céréales pour petit-déjeuner transportent généralement en grande quantité.
En ce sens, les flocons d'avoine sont sans aucun doute l'une des céréales les plus saines. En plus des fibres, l'avoine, considérée comme la reine des céréales pour ses propriétés bénéfiques, fournit plus de protéines que les autres céréales, aide à contrôler la glycémie, elle est donc bénéfique pour les diabétiques et contient une grande quantité de bonnes graisses ( acides oméga 3 et linoléique).
- Alternatives. Au lieu de céréales pour le petit déjeuner, vous pouvez également opter pour du pain de blé entier. Assurez-vous qu'il est complet à 100%. Vous pouvez également vous encourager à faire votre propre pain.
Les aliments riches en protéines, remplissent et vous aident à perdre du poids
Les aliments riches en protéines, remplissent et vous aident à perdre du poids
Les aliments riches en protéines, comme les œufs ou le yaourt, par exemple, sont également fortement recommandés pour le petit-déjeuner. Selon une étude de l'Université du Missouri, inclure des aliments riches en protéines au petit-déjeuner vous fait vous sentir plus rassasié et vous aide à moins grignoter jusqu'à l'heure du déjeuner. Et sur le long terme, c'est un facteur qui contribue à la perte de poids car il augmente la sensation de satiété tout au long de la journée et diminue l'envie de prendre des «aliments fantaisie» (en général, riches en graisses et en sucres).
- Bactéries bénéfiques. Le yogourt naturel est également un aliment probiotique qui fournit des bactéries bénéfiques pour le microbiote. Vous pouvez le mélanger avec des fruits ou des noix et ainsi obtenir une dose supplémentaire de vitamines et de graisses saines respectivement.
Fruits entiers, sucre acceptable
Fruits entiers, sucre acceptable
Il est très courant pour nous d'inclure un jus dans le petit-déjeuner, mais si vous voulez que votre petit-déjeuner soit vraiment sain, il est préférable de le remplacer par un morceau de fruit entier. Même les jus 100% naturels sont riches en sucres libres, dont la consommation doit être réduite à moins de 10% de tout ce que nous mangeons chaque jour. Le fruit entier, en revanche, contient des sucres intrinsèques qui n'ont pas d'effets négatifs sur la santé.
- Autres bénéfices. Le fruit entier, en plus, vous satisfait davantage car vous devez le mâcher et parce qu'il a une teneur élevée en fibres, ce qui vous aidera également à combattre la constipation. Si vous avez des doutes sur l'opportunité de manger des fruits, découvrez quand et comment les manger.
