Astuces pour prendre plus de fibres si vous n'aimez pas tout

Pariez sur la fibre non entière

Il existe de nombreux aliments riches en fibres qui ne sont pas des grains entiers. En fait, il existe deux types de fibres alimentaires: insolubles, typiques des grains entiers, mais aussi des légumes comme l'endive, la laitue, etc., qui régule le transit intestinal et réduit la constipation; et soluble, qui se trouve dans l'avoine, les légumineuses et les fruits comme l'avocat ou la pomme.

Proportions Il est conseillé de consommer trois fois plus de fibres solubles que de fibres insolubles. Vous n'avez donc pas à vous gaver de grains entiers!

Prenez votre petit déjeuner sans grains entiers

Remplacez le yogourt par des grains entiers, du pain ou du pain grillé par des noix et des fruits. Si vous préférez le pain blanc, ajoutez des légumes (laitue, tranches de tomate, concombre …) et il aura plus de fibres.

Plus d'idées? Profitez des smoothies aux fruits et légumes, auxquels vous pourrez ajouter des graines de chia, du lin … Vous pouvez également opter pour un petit-déjeuner salé avec un œuf brouillé, des asperges et des champignons. Ce sont quelques-uns de nos petits déjeuners sains ou faciles.

Manger des fruits avec la peau

Les fruits sont riches en fibres, en particulier les poires, les fruits rouges, les kiwis ou les bananes. Pour une teneur en fibres plus élevée, consommez-les si possible sans les peler. Dans le cas des poires, lors de leur épluchage, environ 34% sont perdus, et dans les pommes, 11%.

Et ceux qui se mangent sans peau? Dans les fruits à éplucher, comme les oranges, l'idéal est de ne retirer que la peau pour enlever le moins possible la partie blanche qui les recouvre, car elle est très riche en fibres. Mais si vous n'aimez pas la peau, c'est très bien, il vaut mieux manger des fruits pelés que non.

Mangez des zoodles, des spaghettis aux légumes

Ce sont des légumes comme la carotte, la courgette, le concombre, la betterave ou le tronc de brocoli coupés en fines lanières (en forme de spirale) simulant des spaghettis ou des nouilles. Ils sont un moyen d'obtenir de la fibre; aussi, avec moins de calories que les pâtes de blé entier. Et cela vous aide à obtenir les deux portions de légumes verts recommandées par les experts.

Autres options. Vous pouvez également essayer le couscous de chou-fleur ou les pâtes à base de farine de lentille, qui est une autre option riche en fibres.

Manger des noix comme collation

Avoir des noix comme collation

Les noix sont une excellente source de fibres, de protéines et de graisses saines, elles ont donc un grand pouvoir rassasiant. Vous pouvez les avoir comme collation entre les repas; oui, comme ils sont assez caloriques, ne dépassez pas 30 g par jour. Les amandes fournissent 12,5 g de fibres pour 100 g et les pistaches 10,3 g, par exemple.

Regard sur les données. Mieux vaut les prendre au naturel (sans rôtir, frire et / ou saler) et avec la peau, car cela augmente leur teneur en fibres.

Ajouter des graines aux plats

Ajoutez des graines à tout: salades, soupes, crèmes végétales, yaourts, smoothies, etc. Ils sont un plus très intéressant car ils contiennent des fibres solubles. Ceux qui contiennent le plus de fibres sont le chia, avec 34,4 g de fibres pour 100 g. Mais ceux de la citrouille, du tournesol, du sésame, du pavot et du lin ne sont pas loin non plus.

Ne vous limitez pas à quelques-uns. Combinez-les, car en plus des fibres, ils fournissent également d'autres nutriments, tels que des oméga 3, des vitamines et des minéraux.

Utiliser le quinoa comme substitut

Si vous aimez sa saveur, vous pouvez remplacer le quinoa par n'importe quel grain entier. Il contient 6 g de fibres pour 100 g, est riche en fer et en magnésium, et contient également des protéines plus complètes (presque le double de celle du riz), ce qui le rend encore plus satisfaisant.

Comment en profiter. Il se prépare comme n'importe quelle céréale et admet les mêmes combinaisons: dans les salades, les soupes et, même, vous pouvez faire du pop-corn ou utiliser sa farine dans de nombreuses préparations. Voici des recettes faciles à préparer avec du quinoa.

Avoir un smoothie vert au réveil

Vous pouvez faire un smoothie vert avec des épinards, du persil, de la pomme, du céleri, du gingembre, des algues spiruline et des graines de chia. Il est très purifiant et contient une grande quantité de fibres.

Cela vous aidera à combattre la constipation et à vous rassasier. Découvrez plus de shakes détox pour nettoyer et perdre du poids.

Comment garantir l'apport en fibres recommandé?

Il est recommandé de prendre entre 30 et 40 g de fibres par jour.

Pour ce faire, vous pouvez consommer quotidiennement 3 morceaux de fruits avec la peau; 2 portions de légumes crus ou cuits al dente; une poignée (30 g) de fruits secs comme collation; et entre 2 et 4 portions hebdomadaires de légumineuses.