Une poignée de germes de soja
Une poignée de germes de soja
Ajoutez-les à une salade, une crème végétale ou un sauté de légumes. Ils sont très riches en fibres - ils fournissent 15,7 g pour 100 g - et ils vous enlèvent l'appétit pour très peu de calories, puisqu'ils ne fournissent que 50 kcal pour 100 g.
Le carpaccio … aux champignons
Le carpaccio … aux champignons
L'abus de viande rouge peut entraîner de la constipation. Une bonne alternative est les champignons, un champion des fibres qui a également très peu de calories. Il suffit de le couper en fines tranches, de l'assaisonner avec du citron pour qu'il ne noircisse pas et un filet d'huile d'olive, assaisonner et … déguster!
Envie de pop-corn "filandreux"?
Envie de pop-corn "filandreux"?
Savez-vous qu'ils fournissent un gramme de fibres par tasse? Si vous les faites maison, avec peu d'huile et de sel ou de sucre, vous allez prendre beaucoup de fibres en échange de quelques calories et en profiter! D'autre part, ceux dans les théâtres peuvent être une véritable "bombe calorique" en raison des graisses et des extras qu'ils ajoutent. Le pop-corn contient 15 g de fibres pour 100 g.
Flocons d'avoine en crèmes
Flocons d'avoine en crèmes
Étant écrasées, les fibres de la crème végétale ne sont pas aussi bénéfiques que celles des légumes bouillis, mais l'incorporation de flocons d'avoine peut vous aider à résoudre ce petit problème. Après le broyage, ajoutez une cuillère à soupe ou deux de flocons d'avoine à la crème et faites cuire jusqu'à ce qu'ils s'effondrent. Cela épaissira la crème et l'enrichira, car l'avoine fournit 9 g de fibres pour 100 g, ce qui est beaucoup.
Une cuillère à soupe de confiture … de figues
Une cuillère à soupe de confiture … de figues
Une seule cuillère à soupe de confiture de figues vous donne 2 g de fibres. Si vous le choisissez maison, fait avec peu de sucre, qui peut être astringent, il est encore plus bénéfique. Et cela vous donnera encore plus de fibres si vous l'étalez sur un toast de blé entier ou de pain de seigle.
Une casquette d'edamame?
Une casquette d'edamame?
L'edamame, c'est-à-dire le soja à l'intérieur de sa gousse, qui est généralement consommé blanchi et légèrement sauté, contient 5 g de fibres pour 100 g, vous obtiendrez donc environ 8 g de fibres par tasse, une fois cuit. Un champion! Cette quantité représente environ un quart de la fibre dont nous avons besoin par jour.
Tortillas… aux légumes et légumes
Tortillas… aux légumes et légumes
Où que vous mettiez des légumes et des légumes verts, vous ajouterez des fibres. Ne vous contentez pas de l'omelette française typique et mettez les légumes que vous pouvez imaginer dans l'omelette. Que vous manquez de temps? Faites-les d'abord cuire au micro-ondes. Vous les aurez prêts en un rien de temps.
Le fruit, avec la peau
Le fruit, avec la peau
Si vous mangez la pomme sans peau, vous perdez 11% des fibres de ce fruit. Dans le cas de la poire, vous perdez jusqu'à 34% ou plus. Comme vous pouvez le voir, ce n'est pas la même chose. Ils valent la peine de bien les nettoyer et de les manger avec leur peau. Et s'ils ont une peau non comestible? Eh bien, dans le cas des oranges et des mandarines, essayez de ne pas enlever la partie blanche entre la peau et la pulpe, qui fournit beaucoup de fibres.
Fruits des bois, fibre pure
Fruits des bois, fibre pure
Le cassis, la mûre et la framboise sont très riches en fibres (6 g de fibres pour 100 g), et vous en consommez tout parce que vous n'avez pas à les éplucher. N'hésitez pas à les ajouter à votre bol de céréales du matin, yogourt pour une collation ou dessert du dimanche si vous faites une pâte feuilletée, par exemple. Dans n'importe quel plat, ils sont délicieux, mais pour ne pas perdre leur pouvoir laxatif, choisissez-les mûrs.
Collations avec plus de fibres
Collations avec plus de fibres
Si vous choisissez toujours du pain de blé entier ou des grains entiers et que vous ajoutez des feuilles de laitue, des tranches de tomate, de concombre ou de poivron et des pousses, elles vous rempliront davantage sans ajouter presque de calories et vous ajouterez un bon supplément de fibres. Il est important de bien sécher les légumes avant de les ajouter afin qu'ils ne rendent pas le pain humide. Vous pouvez également ajouter des légumes rôtis.
Faire de la gelée avec de l'agar
Faire de la gelée avec de l'agar
L'agar agar est une algue à 80% de fibres solubles. Vous pouvez l'utiliser comme substitut à la gélatine d'origine animale. En fait, il a un pouvoir gélifiant 10 fois supérieur à celui-ci. Il est également utilisé comme épaississant et comme remède maison contre la constipation.
Une poignée de noix
Une poignée de noix
Ils sont très riches en fibres tant que vous les mangez avec la peau. Les plus riches en fibres sont les amandes, les pistaches, les noisettes, les noix … Vous pouvez les ajouter à vos salades, auxquelles elles donneront également une touche croquante; mettez-en une poignée dans le yaourt, ou, très haché, utilisez-les avec la chapelure pour vos pâtes. Les noix contiennent environ 10 g de fibres pour 100 g.
Légumineuses, en salade
Légumineuses, en salade
Manger des légumineuses trois ou quatre fois par semaine assure une bonne dose de fibres (100 g de haricots, par exemple, fournissent plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de fibres), mais … toujours les prendre à l'étuvée peut rendre difficile leur respect. portions hebdomadaires. En revanche, dans les salades, cela peut être plus facile. Si, en plus de la laitue, vous ajoutez des poivrons, des concombres ou des fruits, la teneur en fibres se multiplie.
Graines de chia en jus
Graines de chia en jus
Les graines de chia ont un record en termes de quantité de fibres, car elles fournissent environ 34 g de fibres pour 100 g de graines. Pour aider au laxation, l'idéal est de les faire tremper la nuit dans un peu d'eau puis de les ajouter à un jus ou un yaourt avec le gel qu'ils ont libéré. Vous pouvez également les ajouter moulus à des crèmes ou des salades, par exemple.
Compote super laxative
Compote super laxative
Si vous avez des problèmes de régularité, prenez-le au dessert ou au petit-déjeuner. Faites mijoter la pomme, la poire, quelques abricots secs, les figues séchées et les pruneaux avec un doigt d'eau, un bâton de cannelle et une cuillère à café de miel, pas de sucre, qui peut être astringent.
Vous devez prendre des fibres. C'est une recommandation qu'ils nous font pour presque tout: éviter la constipation, éliminer la faim, perdre du poids si on suit un régime, faire baisser le cholestérol, prendre soin du cœur, éviter certains types de cancer, comme le cancer du côlon …
Mais quand ils nous disent que nous devrions manger environ 25 g de fibres par jour, nous avons peur. Combien font 25 g de fibres? Silencieux! Oubliez la balance de cuisine. Dans notre galerie, nous vous expliquons comment obtenir plus de fibres avec des idées faciles et délicieuses.
Comment obtenir la quantité de fibres dont vous avez besoin
Si vous suivez une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes (vous savez, les cinq portions quotidiennes) et dans laquelle il y a du pain complet, des pâtes ou du riz, en théorie, vous prendrez déjà la quantité de fibres dont vous avez besoin.
Mais comme le succès est dans les détails, vous verrez que ce n'est pas la même chose de prendre le fruit avec ou sans la peau. La fibre dans la crème végétale n'est pas aussi bénéfique, car elle est écrasée, que celle de ces mêmes légumes mais sans écraser.
Pour cette raison, afin que vous puissiez facilement atteindre la quantité de fibres que vous devez prendre par jour, nous vous proposons de nombreuses astuces faciles à appliquer à votre alimentation quotidienne, et qui la rendront également plus savoureuse. Parce que si nous vous disons que la fibre est également présente dans le pop-corn ou la confiture, ne la voyez-vous pas avec des yeux différents?
