Comment prendre plus de magnésium pour perdre du poids et gagner de l'énergie

Une poignée de graines dans les crèmes, les salades …

Les tuyaux et les graines sont les aliments les plus riches en magnésium, c'est donc une bonne idée de consommer des pains enrichis avec eux, de les ajouter à des crèmes et salades végétales ou de faire des purées de légumineuses qui les contiennent, comme le houmous, qui a une crème sésame. Pensez que les graines de citrouille fournissent 592 mg de magnésium pour 100 g; graines de sésame, 360 mg et graines de tournesol, 340 mg.

Légumineuses, dans toutes leurs versions

Bien qu'il soit recommandé de les prendre trois fois par semaine, vous pouvez en consommer davantage. Et pas seulement bouilli, mais dans des boissons végétales ou dérivées de soja comme le tofu ou le tempeh, etc. Et dans les pousses pour les salades, comme garniture pour les plats de légumes ou dans les sandwichs. Le soja fournit 240 mg de magnésium pour 100 g; pois chiches et haricots blancs, 160 mg; et pois secs, 123 mg. Si vous les saupoudrez d'une pincée de citron, leur magnésium est mieux absorbé.

Combinaison gagnante

Si vous êtes fan de légumineuses mais encore plus de pois chiches (vous avez déjà vu sur l'image précédente que cela vous donne 160 mg de magnésium), ajoutez du riz. Vous aurez un délicieux plat protéiné qui favorise l'assimilation du magnésium.

Amandes et noix de cajou

Dans le bol de céréales du petit-déjeuner, accompagnant un fruit en milieu de matinée ou d'après-midi, en salade, etc. N'arrêtez pas de prendre des noix car elles sont une bonne source de magnésium. Les amandes (258 mg de magnésium pour 100 g) et les noix de cajou (250 mg) sont les deux plus riches.

Mais il y a plus!

Mais les autres noix ne manquent pas: arachides (174 mg), pistache (158 mg), noix (140 mg), pignons de pin (132 mg).

Pain, pâtes et céréales, toujours entiers

Les grains entiers sont riches en magnésium. Par exemple, les flocons d'avoine contiennent 144 mg de magnésium pour 100 g. Le problème est qu'ils contiennent également de l'acide phytique, ce qui rend leur absorption difficile. Une autre façon de fournir du magnésium à partir de céréales est de saupoudrer de germe de blé (250 mg de magnésium pour 100 g).

Riz brun "trempé"

Dans le cas du riz brun, comme il contient beaucoup d'acide phytique, il est difficile d'absorber le magnésium. Mais si vous le trempez et le combinez avec des protéines (poulet, poisson, œuf), il est mieux assimilé.

Avoir du lait d'amande au petit déjeuner

Si vous ajoutez des flocons d'avoine, 1 abricot séché, des myrtilles et 3 ou 4 noix au lait d'amande, vous commencerez la journée avec une pompe en magnésium puisque le lait vous fournit environ 250 mg pour 100 g.

Vert, le légume le veut vert

Si vous aimez les smoothies verts, profitez-en pour ajouter des feuilles de blettes ou d'épinards crues, toutes deux très riches en magnésium (90 mg et 80 mg de magnésium pour 100 g, respectivement). Le magnésium étant dilué dans l'eau, nettoyez les légumes sous le robinet et ne les laissez pas tremper. Idéalement, vous devriez les manger cuits à la vapeur ou sautés mais "al dente", car plus vous les cuisez, plus ils perdront de magnésium.

Algues Kombu

C'est la reine du magnésium et vous donnera 920 mg pour 100 g, en un seul passage!

Une once de chocolat, s'il vous plaît

C'est une manière délicieuse d'obtenir du magnésium, car c'est un aliment riche en ce minéral. Le noir contient 120 mg pour 100 g; et celui avec du lait, 80 mg pour 100 g.

Ou du cacao en poudre

Si vous ne voulez pas le prendre sous forme de comprimé pour éviter le sucre ajouté, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de cacao naturel en poudre au lait ou aux smoothies. Et si vous le combinez avec des noix, vous pourrez augmenter l'apport en magnésium en un seul geste.

Découvrez ces recettes, adaptées uniquement aux accros du chocolat!

Avec du sucre, une modération absolue

Modérez votre consommation de sucre, de sucreries, de boissons sucrées et d'autres aliments qui contiennent plus de sucre que vous ne le pensez. Le sucre est le principal «voleur» de magnésium dans le corps. Et si vous voulez savoir si remplacer le sucre par des édulcorants vous aide à perdre du poids, n'arrêtez pas de lire ceci.

Si vous buvez de l'alcool, le magnésium «s'évapore»

Pris en excès, comme le café, il peut entraîner une plus grande perte de magnésium par les reins. L'idéal est de prendre un verre de temps en temps, en fête, mais pas au quotidien.

Pas plus de 2 tasses de café

Boire du café vous fait éliminer plus de magnésium car il augmente son excrétion par l'urine. Ne dépassez pas 2 cafés par jour et vous verrez comment votre corps vous remercie.

Si vous vous sentez irritable, nerveux, en manque de sommeil et fatigué, vous devrez peut-être manger plus d'aliments riches en magnésium. Ce minéral est impliqué dans la synthèse de la dopamine et de la sérotonine, les «hormones du bien-être». En outre, il aide également à maintenir le cortisol, «l'hormone du stress», à des niveaux normaux.

Mais, en plus, ce minéral est le meilleur ami de nous tous qui voulons prendre soin de la ligne: en nous aidant à être plus détendus, il nous rend moins disposés à picorer. Il vous aide également à brûler plus de graisse en activant vos muscles, nettoie et vous aide même à être plus régulier.

Pour savoir si vous avez besoin de renforcer votre alimentation, faites le test pour voir si vous avez suffisamment de réserves de magnésium. Il se peut aussi qu'en plus de renforcer votre alimentation, vous deviez recourir à un complément nutritionnel en magnésium, surtout si vous suivez un régime, car l'obtention de la quantité dont vous avez besoin par jour dépend également de la quantité de calories que vous consommez.

Comment organiser vos repas pour obtenir plus de magnésium

En plus de consommer quotidiennement les aliments que nous proposons dans notre galerie, tous «champions» du magnésium, nous vous expliquons également comment les prendre dans vos repas, pour vous assurer que votre alimentation est riche en ce minéral.

Prenez du muesli pour le petit déjeuner. Avec lait d'amande, flocons d'avoine, 1 abricot séché, myrtilles et 3 ou 4 noix. C'est ainsi que vous rejoignez la richesse en magnésium de l'avoine et des noix, l'acidité du fruit.
Pour manger. Salade verte aux graines de citrouille et au sésame, très riche en magnésium, mieux absorbée assaisonnée de citron. Et le riz aux pois chiches, un plat protéiné, qui favorise également son assimilation.
Des collations Ayez une poignée de noix avec un verre de lait de cacao. La protéine du lait facilite l'assimilation du magnésium du cacao et des noix.
Pour le diner. Épinards (ou bette à carde) aux raisins secs et pignons de pin sautés à l'huile d'olive et au jus de citron. Autre cas où la vitamine C et l'acidité du citron facilitent l'assimilation du magnésium.

Et n'oubliez pas que le stress est un grand voleur de magnésium, alors savoir comment vaincre le stress en 5 étapes vous aidera.