Aliments riches en fibres et faciles à trouver

Prendre des fibres tous les jours est très important pour être en bonne santé: il maintient le taux de sucre dans le sang plus stable, réduit les taux de graisses dans le sang, protège la santé cardiovasculaire, régule le transit intestinal en évitant la constipation, neutralise l'acidité de l'intestin, nous protégeant du cancer du côlon, elle élimine la faim… Ses bienfaits, vous le voyez, sont nombreux et très importants. Mais même ainsi, il en coûte de prendre la quantité quotidienne recommandée, entre 25 et 30 grammes de fibres par jour. En fait, la moyenne espagnole est d'environ 16 grammes selon les données de la Fondation espagnole du système digestif.

Pour vous aider à prendre ces 25 ou 30 grammes de fibres nécessaires par jour, nous avons compilé les aliments les plus riches en fibres et pour essayer de vous faciliter la tâche, nous avons spécialement sélectionné ceux qui sont faciles à trouver et à inclure dans l'alimentation mais qui sont également très savoureux . Prenez note et vous verrez comment vous n'aurez aucun problème à consommer plus de fibres chaque jour.

Graines de chia

Ils sont l'aliment végétal le plus riche en oméga 3 et une bonne source de vitamines B. Pour profiter de leur pouvoir anti-inflammatoire, mangez-les fraîchement moulus. Vous pouvez également les prendre en pudding, avec du yaourt, en salade …

Les graines de chia contiennent 34 g de fibres pour 100 g.

Graines de lin

Ils sont une autre des plus grandes sources de fibres que vous pouvez trouver et sont également très riches en acides oméga 3, en fait ils contiennent de l'acide alpha-linolénique, le «père» de la famille des oméga 3.

Vous pouvez les inclure dans vos salades, yaourts, céréales … vous éviterez également la constipation. En fonction des avantages que vous souhaitez obtenir, vous devez les prendre d'une manière ou d'une autre:

Si vous voulez les prendre comme remède maison contre la constipation, laissez-les tremper pour libérer le mucilage qui vous aidera à aller aux toilettes.
Si vous voulez éviter les problèmes cardiovasculaires, mieux vaut les prendre au sol.

Les graines de lin contiennent 27 g de fibres pour 100 grammes.

Graines de citrouille

En plus d'être très riches et de vous apporter beaucoup de fibres, les graines de citrouille sont l'un des aliments les plus riches en magnésium (592 mg de magnésium pour 100 g), un minéral essentiel impliqué dans la synthèse de la dopamine et de la sérotonine, le " hormones du bien-être ». En outre, il aide également à maintenir le cortisol, «l'hormone du stress», à des niveaux normaux.

Vous pouvez les prendre comme collation ou les ajouter à des crèmes végétales et des salades.

Les graines de citrouille contiennent 18 grammes de fibres pour 100 grammes.

Pop corn!

Vous êtes peut-être venu jusque-là en pensant: "dans le titre, il est dit aliments super riches …" et oui, les graines de chia ne sont peut-être pas la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à quelque chose de savoureux. Mais qu'en est-il du pop-corn? Il n'y a plus de délicieuses collations maison, non? Eh bien, en plus de cela, il est intégral, sain et fortement recommandé dans tout type de régime, même dans un régime pour perdre du poids.

Le maïs soufflé fournit 15 grammes de fibres pour 100 grammes.

pois chiches cuits

Parfois, il est parfois difficile d'inclure les légumineuses dans l'alimentation, mais c'est essentiel lorsque l'on veut prendre soin de soi. Les pois chiches sont l'une des meilleures options pour manger plus de légumineuses car ils sont riches en fibres et ont une valeur nutritive élevée. Mais ils sont également très utiles, car ils peuvent vous éviter les ennuis lorsque vous ne savez pas quoi manger. Pour un échantillon, jetez un œil à ces 14 recettes que vous pouvez préparer avec un pot de pois chiches.

Les pois chiches séchés contiennent 15 grammes de fibres pour 100 grammes.

Amandes

Ils sont délicieux, vous pouvez les prendre crus, les ajouter aux salades, desserts, yaourts et d'innombrables autres plats. Ils fournissent des fibres et c'est également l'un des aliments qui aident à réduire rapidement le cholestérol.

Les amandes fournissent 12 grammes de fibres pour 100 grammes

Artichaut

L'artichaut est l'un des aliments vedettes de nombreux régimes pour maigrir car les propriétés diurétiques difficiles à trouver dans d'autres aliments, combattent la constipation et vous aident à rester rassasié beaucoup plus longtemps. Si vous n'êtes pas un grand fan ou si vous en avez marre de les prendre toujours les mêmes, laissez-vous inspirer par ces 15 recettes à l'artichaut.

L'artichaut fournit 11 grammes de fibres pour 100 grammes.

Pistaches

Les noix sont chargées de fibres et de graisses saines et les pistaches ne pourraient pas être moins. La meilleure chose à propos de ce petit trésor de fibres et d'oméga 3 est qu'ils pèsent peu et une portion serait d'environ 49 unités, ce qui donne le sentiment que vous mangez une grande quantité. Cela aide également à manger plus lentement puisque vous devez les peler.

Les pistaches contiennent 10 grammes de fibres pour 100 grammes.

Chocolat noir

La promesse est la dette, nous avions annoncé des aliments riches en fibres super riches et faciles à trouver et il n'y a pas d'aliment avec ces caractéristiques mieux que le chocolat. Nous vous invitons à le prendre en dessert (une ou deux onces) après le déjeuner ou le dîner. Il vous fournira des fibres qui vous aideront à combattre la constipation et à vous sentir rassasié et améliorera également votre humeur et protégera votre mémoire.

Le chocolat noir contient plus de 10 grammes de fibres pour 100 grammes.

Flocons d'avoine

Les flocons d'avoine contiennent des fibres et des protéines et des glucides à absorption lente. Mieux vaut choisir la version intégrale qui vous donnera de l'énergie plus longtemps et vous fera vous sentir rassasié, ce qui est essentiel si vous suivez un régime pour perdre du poids et ne voulez pas mourir de faim.

100 grammes de flocons d'avoine vous donnent 9 grammes de fibres.

60% de la population espagnole consomme moins de 25 grammes par jour, c'est-à-dire que 6 personnes sur 10 n'en consomment pas suffisamment. C'est l'une des principales raisons de l'augmentation du nombre de personnes souffrant de constipation dans notre pays et de personnes qui peut-être - sans le savoir - augmentent leur risque de souffrir de maladies telles que le cancer du côlon, les problèmes cardiovasculaires ou le diabète. Pour y remédier, nous avons sélectionné et fait un classement avec les aliments riches en fibres et les plus faciles à trouver et à intégrer dans votre alimentation quotidienne.

Ce sont les aliments les plus riches en fibres

Teneur en fibres en grammes pour 100 grammes d'aliment:

Graines de chia 34 g
Graine de lin 27 g
Haricots secs 25 g
Lupins 19 g
Graines de courge 18 g
Prunes séchées 16 g
Maïs soufflé 15 g
Pois chiches séchés 15 g
Pain de seigle de blé entier 13 g
Amandes 12 g
12 g de pois chiches séchés
Artichaut 11 g
Pistaches 10 g
Noisettes 10 g
Chocolat noir 10 g
Flocons d'avoine 9 g
Noix de macadamia 9 g
Pain de blé entier 9 g
Noix 9 g
Dattes 8 g
Quinoa 7 g
Épinards 6 g
Bette à carde 6 g
Framboises 6 g
Petits pois 5 g
Edamame 5 g
Tomates 3,5 g
Haricots verts 3 g
Figues 3 g
Riz brun 3 g
Kiwi 3 g
Champignons 2,5 g
Fraises 2,5 g
Prunes 2 g
Oranges 2 g

Calculez la fibre que vous mangez

Il est assez compliqué, voire impossible, de mémoriser la liste des aliments les plus riches en fibres. Pour vous aider à savoir si vous en consommez suffisamment ou si votre alimentation est pauvre en fibres, nous avons regroupé les aliments avec leur quantité approximative de fibres afin qu'il vous soit plus facile de les prendre en compte.

100 g de graines = 30 g de fibres
100 g de noix = 14 g de fibres
100 g de légumineuses = 12 g de fibres
100 g de fruits = 3 g de fibres
100 g de céréales = 2 g de fibres
100 g de légumes = 2 g de fibres

Types de fibres et où vous les trouvez

Les fibres solubles se trouvent dans les aliments comme l'avoine, les noix, les légumineuses, l'orge, les dattes, les fraises, les oranges et d'autres fruits et légumes. Lorsque ce type de fibre entre en contact avec de l'eau, déjà dans l'intestin, il produit un gel qui augmente le volume de cette fibre ingérée. Elle se caractérise par une diminution de l'absorption du cholestérol et du glucose dans l'intestin et par la facilitation du développement de la flore intestinale.
Les fibres insolubles , par contre, que vous avez dans les grains entiers et leurs dérivés (pain, pâtes, riz, etc.), dans certaines noix et aussi dans certains légumes (concombre, tomates, céleri, blettes, haricots verts, épinards, artichauts, laitue).

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COMBIEN DE FIBRES ONT-ILS VRAIMENT?

Tout produit étiqueté «riche en fibres» doit fournir au moins 6 grammes de fibres par 100 grammes d'aliment.

Si ce qui est indiqué sur l'étiquette est «source de fibres», elle doit fournir au moins 3 grammes de fibres pour 100 grammes.

Astuces pour inclure des fibres dans votre alimentation et éviter la constipation

Vous savez sûrement déjà que les grains entiers sont une excellente source de fibres, mais ce ne sont pas les seuls aliments qui en contiennent. Si vous faites partie de ceux qui ne se sont pas seulement habitués au goût des produits à base de grains entiers, ne vous inquiétez pas, car il existe des alternatives pour introduire des fibres dans votre alimentation sans que cela soit un sacrifice pour vous. Par exemple, vous pourriez être d'humeur pour un bol de pop-corn maison en regardant un film sur le canapé, non? Préparez-les sans regrets, car en plus de profiter de l'après-midi, vous apporterez à votre corps une dose supplémentaire de fibres. Il en va de même si vous saupoudrez de graines de lin dans vos salades, qui sont également une excellente source de calcium, ou si vous ajoutez une poignée de raisins secs au yogourt.

Mangez beaucoup de fruits: incluez un fruit dans votre petit-déjeuner et un autre pour le dessert au déjeuner ou au dîner. Essayez de choisir les plus riches en fibres comme les framboises, les fraises, les kiwis ou les figues.
Grains entiers : La version à grains entiers du pain, du riz et des pâtes vous fournira une dose supplémentaire de fibres.
Légumes d'abord: Cuits, rôtis ou en salade, les légumes ont une grande quantité de fibres et très peu ou pas de matières grasses, d'où leur faible apport calorique.
Fruits secs: abricots secs , figues … sont riches en fibres et sont de magnifiques sources de minéraux. Vous pouvez les ajouter à vos salades ou yaourts.
Graines: Une cuillère à soupe de graines (lin, pavot, sésame) dans les salades, les purées ou les yaourts vous apportera une quantité extraordinaire de fibres. Il est présent dans 25% de sa composition, il a donc un grand effet laxatif.

Voici de nombreux autres conseils et idées pour ajouter plus de fibres à votre alimentation sans même vous en rendre compte.