Comment prendre soin de son cœur pour qu'il soit sain

Dormez bien et réveillez-vous reposé

Dormir moins de 6 heures par jour double le risque d'accident cardiovasculaire et dormir plus de 8 heures augmente le risque d'angine de poitrine. Idéalement, dormez entre 7 et 8 heures et reposez-vous bien. Si vous avez des problèmes de sommeil, voici des astuces pour dormir comme un bébé.

Dormir sur le côté gauche

Ne le faites pas du bon côté. En dormant sur le côté gauche, vous favorisez le drainage lymphatique et faites pomper votre cœur plus facilement. Si vous avez du mal à ne pas vous retourner, mettez un oreiller sur le dos.

Descendez du téléviseur, du mobile, de la tablette …

Il existe des études qui associent le fait de passer plus de 4 heures devant la télévision à l'obésité et garantissent qu'un mode de vie sédentaire comporte un risque cardiovasculaire 15% plus élevé. Et ceci est également valable pour les réseaux sociaux s'ils vous font coller à la chaise. Idéalement, soyez sélectif sur ce que vous voyez à la télévision et limitez le temps passé sur les réseaux.

Ne prends pas ton pain

Mais allez à l'intégrale. Selon une étude espagnole, le pain de blé entier aide à réduire le cholestérol. L'important est d'ajuster la quantité que vous prenez en fonction de l'exercice que vous faites. Nous expliquons ici plus en détail pourquoi vous ne devriez pas arrêter de manger des glucides.

Cuire au wok, au four, à la vapeur …

N'abusez pas des frites et des battues car en les prenant vous finissez par manger plus de matières grasses que si vous les aviez cuites à la vapeur, grillées ou bouillies. De plus, si vous manquez de temps, il est sain et rapide de se réveiller et de cuire à la vapeur au micro-ondes.

Pizza, maison

Les plats préparés comme les pizzas, les lasagnes surgelées, etc. ont tendance à contenir de «mauvais» gras, et la consommation de ces aliments augmente fréquemment le «mauvais» cholestérol. Besoin d'une recette de pizza facile et légère le vendredi ou le samedi? La voici.

Plus de fruits, moins de risques

Si vous ajoutez un tiers des deux fruits que vous devez manger par jour, vous réduisez votre risque de crise cardiaque de 15%. Et si vous ajoutez une autre pièce, 15% de moins. Pensez donc à inclure un fruit pour le petit-déjeuner ou des collations en milieu de matinée et en milieu d'après-midi et un dessert pour le déjeuner ou le dîner et assurez-vous ainsi de manger au moins 3 fruits par jour.

Dégraissez-vous la viande?

Eh bien, c'est une très bonne habitude de garder le cholestérol à distance. Enlever la graisse du poulet ou de la dinde est facile, car elle se concentre sous la peau. Par contre, avec la viande rouge c'est plus difficile, il est donc préférable d'opter pour des coupes maigres et de limiter votre consommation à une, maximum deux fois, par semaine.

Passez au vert, votre cœur l'apprécie

Si vous mangez plus de légumes, vous enlevez votre faim d'autres choses plus caloriques et perdez du poids. Et si 5% de votre poids, le résultat est que les nombres de cholestérol et de triglycérides s'améliorent. Mais si, en plus, vous combinez des crudités avec des légumes cuits, vous vous assurez d'en faire un plein de vitamines, car certains sont détruits à la cuisson, et d'autres sont mieux assimilés s'ils sont cuits, comme le lycopène dans les tomates.

Contrôler la salière

La rétention de sel et de liquide va de pair. Et en retenant les liquides, il y a un risque accru d'hypertension. Idéalement, cuisinez à la maison, car c'est vous qui contrôlez la salière et évitez les précuits, les fromages, les saucisses, etc., où il y a plus de sel caché que vous ne le pensez. Si vous voulez en savoir plus sur les aliments contenant du sel caché et comment éviter la rétention d'eau, ne manquez pas cet article.

Plus de poisson, moins de cholestérol

Les acides gras oméga 3 du poisson augmentent le «bon cholestérol» et réduisent le «mauvais cholestérol» et les triglycérides. Ne vous limitez pas au poisson blanc et incluez également le bleu dans vos menus (sardines, saumon, maquereau …), qui est encore plus riche en oméga 3. Si vous avez du mal à le manger, voici des idées pour manger plus de poisson.

L'huile d'olive pour tout

L'étude Prévention avec régime méditerranéen (PREDIMED) recommande de prendre soin du cœur avec de l'huile d'olive vierge car c'est la seule qui préserve à 100% ses propriétés, puisqu'elle est consommée sans raffinage ni avoir subi de manipulations chimiques. Son acide oléique aide à réduire le «mauvais» cholestérol. Et il est riche en polyphénols et en vitamine E, deux antioxydants perdus lors du raffinage. Vous pouvez l'utiliser pour assaisonner, cuisiner, frire … Mais essayez de ne pas dépasser 3-4 cuillères à soupe par jour.

Bougez et vous pomperez la santé

Une devise d'il y a de nombreuses années disait que "qui bouge les jambes fait bouger le cœur". Et il est toujours d'actualité. Vous n'êtes pas obligé de faire une activité très intense, en marchant 30 minutes par jour à un bon rythme et sans interruption, vous pouvez contrôler la tension artérielle, le cholestérol, le poids et, par conséquent, réduire le risque de crise cardiaque.

Mange le petit déjeuner comme une reine

En plus d'avoir d'autres avantages, le petit-déjeuner prend également soin du cœur. Et est-ce que, selon une étude australienne, ne pas le faire augmente les niveaux de «mauvais» cholestérol. Et si vous voulez savoir si le petit-déjeuner est vraiment aussi important qu'on le dit, vous pouvez voir ici la réponse du nutritionniste de Clara, le Dr Beltrán.

Ne soyez pas submergé, détendez-vous

Le stress affaiblit votre cœur. Dans les situations de stress, plus d'adrénaline et d'autres catécholamines sont libérées, ce qui peut déclencher un infarctus du myocarde aigu. Trouvez des activités qui vous aident à relâcher les tensions. Il y a ceux qui réussissent à le faire avec le sport, ceux qui préfèrent le travail manuel (couture, crochet, peinture) et ceux qui font du yoga, du tai chi ou de la méditation. Mais en plus de cela, ne pas avoir un emploi du temps surchargé et déléguer aide beaucoup.

Prenez soin de votre sourire (allez chez le dentiste)

La Société espagnole de cardiologie et la Société espagnole de parodontologie avertissent que les maladies qui affectent les gencives augmentent le risque de crise cardiaque car les bactéries présentes dans la bouche peuvent passer dans le sang.

Pratiquez l'optimisme

Des recherches menées par le HeartMath Institute (USA) ont prouvé que le rythme cardiaque est lié à la vie émotionnelle. Selon cela, des émotions telles que l'amour, la compassion ou l'appréciation génèrent des rythmes cardiaques qui ont des conséquences physiques: le cholestérol est mieux absorbé, la pression artérielle s'améliore et, grâce à cela, le risque cardiovasculaire diminue. Ne manquez pas nos conseils pour être une personne plus positive et plus heureuse.

Si vous fumez encore, pensez-y …

Selon l'American Heart Association, arrêter de fumer réduit le risque de maladie coronarienne et réduit de 50% la probabilité d'une crise cardiaque répétée ou d'un décès par maladie cardiovasculaire. Gardez à l'esprit que les femmes qui fument et prennent des contraceptifs oraux ont un risque plus élevé d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral que celles qui en prennent mais ne fument pas. Si vous avez essayé et que vous n'avez pas réussi, Rafa Santandreu vous explique comment arrêter de fumer.

Faire une sieste après avoir mangé? Brossez-vous les dents lorsque vous avez fini votre repas? Ne pas le faire? Ce que nous faisons tous les jours affecte la santé de notre cœur, non seulement en adoptant une alimentation équilibrée ou en faisant du sport, bien que ces deux facteurs réduisent les risques de maladie cardiaque de 10%, selon une étude de la Harvard Medical School ( ETATS-UNIS).

Si vous voulez savoir si votre style de vie vous aide à avoir un cœur en bonne santé, à garder le cholestérol et l'hypertension à distance, vous pouvez le vérifier dans notre test.

Et pour savoir comment l'améliorer, ne manquez pas notre galerie, où nous passons en revue les principales habitudes qui prennent soin de la santé de votre cœur.