Des repas rapides et délicieux que vous pouvez préparer en moins de 20 minutes

Ces repas rapides, savoureux et sains sont préparés en 20 minutes ou moins et répondent à deux conditions de base: ils sont faciles à cuisiner et ils sont également équilibrés sur le plan nutritionnel.

Macaroni aux tomates et fromage

Les pâtes ne doivent pas forcément grossir si elles sont préparées dans la bonne quantité, et elles s'intègrent parfaitement dans des repas rapides, riches et sains. Pendant que vous faites cuire les macaronis (environ 10 à 12 minutes), vous râpez la tomate et la mélangez avec du basilic frais haché (vous pouvez également la faire sauter un peu si vous le souhaitez). Ensuite, vous ajoutez les pâtes égouttées. Garnir de mozzarella, de fromage de chèvre (ou de fromage cottage si vous préférez une version plus légère). Et vous le chauffez un peu dans le micro pour qu'il fond.

Salade de haricots

Prenez une poignée de haricots en conserve cuits et égouttés. Mélangez-les avec une tomate hachée, du poivron rouge et vert, du concombre, de l'avocat et de l'oignon. Complétez avec quelques cubes de fromage frais. Et servez cette salade de légumineuses sur une tortilla de blé ou de maïs. Plus de recettes avec des légumineuses, ici.

Salade de thon et œufs durs

L'astuce de cette recette pour la rendre ultra rapide est de simuler plusieurs processus à la fois. Pendant que vous faites des tranches de pommes de terre et des haricots tendres dans un étui en silicone au micro-ondes (il vous faut au maximum 10 à 15 minutes), vous préparez un œuf à la coque. Ensuite, sur une base de laitue, vous mettez la pomme de terre et les haricots tendres, ainsi que des quartiers de tomates, l'œuf coupé en quartiers et le thon naturel râpé. Une salade facile et appétissante.

Tortillas farcies au jambon et au poivre

Omelettes farcies au jambon et au poivre

Faites d'abord sauter des lanières de poivrons verts, rouges et jaunes. Ensuite, faites de fines omelettes rondes françaises à partir d'un œuf. Sur chaque tortilla mettre une tranche de jambon ibérique, quelques lanières de poivron sauté et rouler. Et pour le rendre plus équilibré, complétez le plat avec un mélange de pousses tendres. C'est l'une des recettes rapides et faciles pour ne pas vous compliquer la vie.

Nouilles au poulet et légumes

Pour faire des repas faciles et sains, il faut gagner du temps en cuisinant et en préparant des plats équilibrés (avec une bonne base végétale, des protéines animales ou végétales, et un peu de glucides ou de céréales). Cette recette, par exemple, est faite en faisant sauter des légumes lavés et hachés avec des lanières de poulet pendant la cuisson des nouilles. Pour lui donner le rouleau de nouilles orientales, nous le servons dans un bol avec un peu d'eau de cuisson. Vous en avez envie, non?

Thon aux oignons et riz

Oignons de thon avec riz

Une autre clé pour des repas rapides, riches et sains est de faire des préparations simples et une cuisine très basique. Pendant que nous faisions bouillir le riz avec une poignée de pois surgelés, nous avons fait sauter de l'oignon et grillé des filets de thon, qui est un poisson riche en oméga 3 bénéfiques. Une autre option pour gagner encore plus de temps est d'utiliser du riz déjà cuit d'un autre jour. ou celui qu'ils vendent déjà préparé.

Pois chiches aux épinards

Il existe une infinité de recettes de pois chiches aux épinards. Mais celui-ci se fait dans un pli simple et c'est délicieux. Faites sauter quelques poignées d'épinards frais. Ajoutez une poignée de pois chiches en conserve cuits. Retirer et compléter avec l'oignon rouge finement haché, les raisins secs et les pignons de pin ou d'autres noix saines. Ils seraient également très savoureux avec un œuf à la coque ou un peu de morue dessalée et émiettée.

Poisson grillé avec salade

C'est aussi simple que de préparer une salade avec des pousses fraîches, déjà lavées et coupées, des tomates coupées en deux, des lanières de piquillo, et de compléter le plat avec un poisson grillé ou cuit à la vapeur. Cela le rend plus rapide et est beaucoup plus léger et plus sain que frit ou pané. Pour donner une touche plus puissante au plat, vous pouvez l'assaisonner d'un peu d'ail et de persil sautés à l'huile.

Bœuf et légumes sautés avec riz

Bien qu'il ne soit pas conseillé de manger de la viande rouge plus d'une fois par semaine, le faire à temps vous apporte une bonne quantité de fer et de vitamine B12, essentiels pour l'organisme et évitant l'anémie. Ici, nous avons fait sauter des lanières de veau dans un wok avec quelques légumes, et nous les avons accompagnées d'un peu de riz bouilli.

Salade de tomates, avocat et mozzarella

C'est aussi simple que de trancher la tomate, l'avocat et la mozzarella fraîche. Vous les placez en spirale sur une assiette. Assaisonnez d'huile, de sel et de poivron rouge. Garnir de feuilles de basilic frais. Et vous pouvez accompagner ce repas sain de quelques pousses tendres ou de laitue mélangée déjà coupée et lavée. En cas de doute, vérifiez si l'avocat fait grossir ou non.

Macaroni aux crevettes

Pendant que les pâtes cuisent, épluchez quelques crevettes (elles sont vendues déjà cuites à un prix avantageux et peuvent être congelées en portions). Quand c'est al dente, égouttez-le. Mettez-le dans une cocotte réfractaire avec les crevettes et quelques feuilles de basilic hachées. Saupoudrer de fromage râpé sur le dessus. Chauffez une minute au micro-ondes et vous aurez un repas sain en un rien de temps.

Escalope de dinde aux légumes rôtis

L'astuce pour accélérer cette recette, qui convient également comme un dîner facile, est de faire cuire les pommes de terre au micro-ondes. Lavez-les sans enlever la peau, percez-les, mettez-les dans un récipient allant au micro-ondes et faites-les cuire à puissance maximale pendant 4 à 5 minutes. Laissez-les refroidir un peu, coupez-les en tranches et faites-les griller avec des tranches de tomates et des lanières d'oignon. Rejoignez-les enfin avec des côtelettes de dinde grillées que vous pourrez faire en même temps que les légumes.

Salade de quinoa

Vous pouvez faire cette recette de quinoa comme s'il s'agissait d'un couscous. Couper en tellement de petits cubes d'oignon rouge, de concombre et de poivron vert et rouge. Mélangez-le avec un verre de quinoa précuit. Et laissez mariner quelques minutes avec un filet d'huile d'olive, de jus de citron et de menthe fraîche. Si vous voulez que ce soit un peu plus complet, vous pouvez ajouter des pois chiches cuits ou des cubes de poitrine de poulet.

Salade de fruits

Pour le faire, fondez un mélange de pousses tendres et germées, et complétez-le avec des fruits de saison (dans ce cas, des fraises, de la mangue et de l'avocat). Et si vous voulez qu'il fonctionne comme un plat unique, sain et équilibré, vous pouvez ajouter un peu de protéines en ajoutant des copeaux de jambon ibérique ou des anchois. Découvrez d'autres salades légères et savoureuses.

Légumes aux sardines en papillote

L'une des techniques phares des repas faciles et sains est la papillote, qui consiste à cuire les aliments dans leur propre jus. Vous pouvez le faire en assemblant une enveloppe avec du papier sulfurisé et en la faisant cuire, ou pour gagner du temps, avec un étui en silicone au micro-ondes. En dessous, mettez les tranches de pommes de terre et les courgettes et les lanières de carottes. En plus, les sardines. Assaisonnez d'huile et d'épices. Et faites cuire au maximum environ 8 minutes (selon que vous l'aimez plus ou moins cuit).

Pour préparer des repas rapides et sains, il faut remplir deux conditions de base: que les recettes soient faciles à préparer et qu'elles soient équilibrées d'un point de vue nutritionnel.

Des repas rapides et savoureux qui ne manquent jamais

Pâtes au poulet et légumes. Fondez quelques nouilles, des légumes sautés et du poulet comme garniture.
Salade de thon et œufs durs. Mélanger la laitue avec la pomme de terre cuite, la tomate, l'oignon, le thon et l'œuf dur.
Riz aux oignons de thon. Préparez des steaks de thon grillés et servez avec de l'oignon poché et du riz aux petits pois.
Poisson grillé avec salade ou légumes. Combinez une salade verte ou des légumes sautés avec du poisson grillé.
Pois chiches aux épinards. Faire sauter des blettes, ajouter des pois chiches cuits et compléter avec des œufs de caille, de la morue émiettée …
Salade de quinoa aux légumes. Coupez très petit, le poivron, le concombre, l'oignon, la tomate et mélangez-les avec le quinoa.
Escalope de dinde aux légumes rôtis. Pomme de terre rôtie, tomate, oignon … Et accompagner d'une escalope de dinde grillée.
Salade de légumes. Prenez des haricots, des lentilles ou des pois chiches cuits et égouttés. Et mélangez-les avec des crudités et du fromage.
Macaroni aux tomates et fromage. Râpez la tomate et combinez-la avec des macaronis, des feuilles de basilic et de la mozzarella fraîche.
Tortillas farcies aux poivrons. Faites des omelettes françaises et remplissez-les de jambon et de lanières de poivrons.

Comment gagner du temps (et des efforts) lors de la cuisson

Sautez les étapes. Comment? Utilisation saine transformée. C'est-à-dire des aliments qui ont subi une petite transformation, mais sans cesser d'être sains, comme les légumes prêts à cuire, les légumineuses et les céréales cuites, le poisson en conserve, les produits laitiers frais et non sucrés … De cette façon, vous gagnez du temps, mais sans vous farcir de sucres ajoutés, de sel, de graisses ou d'additifs. Jetez un œil à la liste définitive des aliments transformés sains et des mauvais aliments ultra-transformés pour savoir lesquels vous conviennent et lesquels ne le sont pas.
Misez sur des préparations et une cuisine simples. Laisser les aliments crus ou les cuire sur le gril, le gril, la vapeur ou au micro-ondes vous permet non seulement de gagner du temps, mais également de mieux conserver les nutriments et d'avoir beaucoup plus de saveur.
Pratiquez le «multitâche». Nous vivons à l'ère du «multitâche» (multitâche) et la cuisine ne fait pas exception. Processus simultanés pour gagner du temps: faire sauter pendant la cuisson des pâtes ou des légumes, nettoyer le reste des ingrédients en préparant un œuf à la coque …
Cuisinez en pensant grand (et à long terme). Lorsque vous cuisinez, faites-en plus et réalisez vos propres procédés sains (en conserve, congelés …). Il ne s'agit pas seulement de ne rien jeter du tout et de recycler les restes pour faire d'autres plats, mais aussi de gagner du temps lorsque l'on veut improviser un repas sain en un clin d'œil du réfrigérateur.

Comment préparer des aliments rapides et sains

La clé principale des recettes saines est qu'elles sont équilibrées. Autrement dit, il a le bon ratio de tous les nutriments essentiels. Et pour le calculer, il n'est pas nécessaire de compter les calories ou les quantités exactes. Avec la méthode de l'assiette de l'Université de Harvard (États-Unis) - qui est celle que nous utilisons dans le menu hebdomadaire sain le plus facile à suivre que vous trouverez - préparer un repas sain n'a aucune difficulté.

Légumes et légumes. Remplissez la moitié de l'assiette de légumes verts et de légumes et assurez-vous que certains sont crus. Un bol de soupe à la crème ou aux légumes en vaut également la peine.
Protéines légères. Remplissez un quart de l'assiette avec du poulet, de la dinde, du poisson, des œufs, des légumineuses, du tofu … Limitez la viande rouge, et évitez les viandes transformées comme la charcuterie. La ration équivaudrait à la paume de la main ou au poing fermé.
Hydrate et céréales. Et remplissez le quart restant d'une assiette avec du blé, du quinoa, de l'avoine, du riz … (mieux si ce sont des grains entiers plus copieux et plus nutritifs). Ce serait l'équivalent de deux tranches de pain de blé entier, d'une pomme de terre de la taille d'un œuf et d'une demi-tasse de riz, de pâtes ou de céréales.