Régime végétalien: menu hebdomadaire équilibré préparé par des nutritionnistes

L'équipe du centre de nutritionniste Realfooding, propriété de Carlos Ríos, a préparé un menu vegan hebdomadaire avec tout ce dont vous avez besoin pour éviter toute carence.

Ici vous pouvez télécharger votre menu.

Continuez à lire car nous expliquons les clés pour qu'une alimentation végétalienne soit toujours saine et équilibrée.

L'équipe du centre de nutritionniste Realfooding, propriété de Carlos Ríos, a préparé un menu vegan hebdomadaire avec tout ce dont vous avez besoin pour éviter toute carence.

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Continuez à lire car nous expliquons les clés pour qu'une alimentation végétalienne soit toujours saine et équilibrée.

100% végétal

Contrairement aux autres régimes végétariens - lacto-ovovégétarien (qui comprend, avec les aliments d'origine végétale, les œufs et les produits laitiers) et ovovégétarien (dans lequel les seuls aliments d'origine animale qui ont une place sont les œufs) -, le régime végétalien uniquement comprend les aliments à base de plantes.

Cela peut-il être nocif selon l'âge? Selon l'American Dietetic Association (ADA), les régimes végétariens bien planifiés conviennent à toutes les étapes du cycle de vie, y compris la grossesse, l'allaitement, la petite enfance, l'enfance et l'adolescence, ainsi que pour les athlètes. La clé est que le régime alimentaire soit bien planifié et équilibré.

Les clés d'un régime végétalien équilibré

Selon la pyramide nutritionnelle végétalienne, un minimum de 2 morceaux de fruits, plus de 4 portions de légumes, 5 à 10 portions de grains entiers, 1 à 3 portions de légumineuses et 2 à 3 portions doivent être pris par jour de noix et de graines. Cependant, comme avec la pyramide nutritionnelle conventionnelle, de nombreux nutritionnistes affirment qu'elle est dépassée et qu'à la base (et par conséquent, la plus grande quantité de nourriture à manger) au lieu de céréales, de fruits et de légumes devrait être trouvée. des légumes.

Méfiez-vous du traité. Il est également important de baser l'alimentation sur des aliments frais, car de plus en plus d'aliments transformés sont vendus (hamburgers, saucisses …) qui, peu importe leur degré de végan, ne sont pas sains.

Comment obtenir des protéines?

C'est l'un des principaux doutes qui surgissent lorsque l'on envisage de suivre un régime végétalien. Mais la vérité est qu'il existe des aliments d'origine végétale qui nous fournissent également une grande quantité de protéines, comme les légumineuses, les noix, les graines ou les grains entiers.

Il est vrai que dans certains cas, les protéines apportées par ces aliments ne sont pas complètes, c'est-à-dire qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, ce problème est facilement résolu en combinant ces groupes d'aliments; par exemple, les légumineuses à grains entiers, les légumineuses aux noix ou les grains entiers aux noix. Et ils ne doivent pas être mangés au même repas; Cela peut être fait tout au long de la journée puisque les acides aminés sont stockés dans le foie et que le corps peut les utiliser plus tard pour assembler les protéines dont il a besoin. Et il existe des aliments protéinés transformés qui conviennent aux végétaliens tels que le tofu, le tempeh, le seitan ou les protéines de soja texturées.

Combien de protéines devriez-vous manger? La chose conseillée pour obtenir la quantité nécessaire de protéines serait d'inclure une portion de protéines au moins dans les trois repas principaux: petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Découvrez ici où trouver des protéines végétales et comment bien les incorporer dans vos plats.

Provoque-t-il une carence en fer?

Le taux d'anémie due au manque de fer est le même chez les végétaliens et dans le reste de la population, il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter excessivement. De plus, chez les végétariens végétariens depuis un certain temps, une adaptation métabolique se produit: ils absorbent plus de fer et en éliminent moins. Malgré tout, il est conseillé de recourir aux mécanismes dont nous disposons pour favoriser l'absorption de ce minéral.

Bonnes combinaisons. Il est indiqué de prendre des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C (oranges, kiwi, poivrons …) et en vitamine A (légumes rouges et orange) qui favorisent l'absorption du fer.
Mauvaises combinaisons. Vous devez éviter de prendre des aliments riches en fer au même repas avec d'autres qui inhibent son absorption. C'est le cas des aliments riches en calcium (boissons végétales enrichies en calcium, amandes, brocoli, haricots blancs, chou frisé ou chou frisé), en zinc (pain de blé entier, pois, maïs), des aliments aux polyphénols (café, thé, vin, bière , cacao, noix brutes) ou riches en fibres insolubles (cacao et son).
Astuces pour augmenter son absorption. Et il faut tenir compte du fait que le trempage des légumineuses, des grains entiers ou des tubercules et la torréfaction des noix et des graines à basse température favorise également l'absorption du fer.

L'absence de produits laitiers entraîne-t-elle un manque de calcium?

Bien que les produits laitiers soient une source exceptionnelle de calcium, ce n'est pas la seule. Parmi les aliments calciques qui ne sont pas laitiers, on trouve des graines, des noix, des légumes à feuilles vertes, des légumineuses, etc. Et comme pour le fer, il existe également des mesures qui peuvent nous aider à améliorer son absorption.

Mauvaises entreprises. Il faut éviter de manger des aliments riches en calcium avec d'autres riches en matières grasses, riches en fibres insolubles ou en acide oxalique (blettes, thé …).
Méfiez-vous des excès. Et vous devez essayer de ne pas prendre trop de sel ou de sucre, ou d'aller trop loin avec les protéines.

Est-il nécessaire de prendre des suppléments?

Oui, le point le plus problématique d'un régime végétalien est la vitamine B12 (indispensable au bon fonctionnement de l'organisme) puisqu'elle n'est biodisponible que dans les aliments d'origine animale. Il faudrait donc recourir à des suppléments de cette vitamine.

Quantité recommandée. Cela dépend de l'âge et des caractéristiques de chaque personne, mais, en général, il est conseillé de prendre de la vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine et à une dose de 2000 mcg par semaine.

Le reste des nutriments peut être obtenu sans problème à partir d'un régime bien établi tel que le menu du régime végétalien équilibré sans carences qui a été préparé pour vous dans le Realfooding Center du nutritionniste-diététicien et blogueur CLARA Carlos Ríos. En dessous de ces lignes, vous avez le lien pour le télécharger.

Téléchargez ici votre menu hebdomadaire avec un régime végétalien élaboré par des nutritionnistes