Les étirements, en tant que tels, ne demandent guère de calories. Mais ils sont la clé qui améliore votre forme physique pour oser avec des entraînements de plus en plus complets pour brûler des calories, car combien de fois avez-vous pensé que vous tireriez plus de cours de danse ou de yoga si vous doubliez?
Comparé à l'étirement statique, qui consiste à étirer tout ce qu'un muscle donne de lui-même et à le maintenir dans cette position pendant environ 20 secondes, la plupart des entraîneurs et des spécialistes du sport optent pour l'étirement dynamique pour gagner en élasticité.
- Qu'est-ce qu'un étirement dynamique exactement? «Il s'agit d'allonger et de raccourcir le muscle au maximum lors d'un mouvement actif, mais sans forcer à aucun moment», explique le physiologiste Juan del Coso, de l'Université Camilo José Cela.
- Différenciez le statique et le dynamique. Par exemple, pour étirer votre jambe de manière statique, vous vous appuyez contre le mur, amenez votre pied à votre fessier et tenez. Ensuite, vous l'étalez, essayez de toucher la pointe et tenez bon. Dans la version dynamique, vous déplacez votre jambe d'avant en arrière et d'un côté à l'autre, en essayant d'aller loin sans forcer.
Que gagnez-vous à faire ces étirements?
L'engourdissement de vos muscles lors des étirements enlèvera la douleur due au manque de mouvement, mais cela présente un autre avantage supplémentaire, qui est qu'il vous permet d'acquérir une amplitude de mouvement . Si vous vous entraînez uniquement en force ou faites des activités cardiovasculaires (course, danse…), certains muscles vont se durcir et se raccourcir. «Nous devons intégrer des étirements dynamiques dans notre routine hebdomadaire», expliquent Marta González-Aller et Jorge Romeral, mieux connu sous le nom de @ 2_be_fit.
- Comment devrions-nous le faire? «S'étirer un peu à la fin du cours, c'est bien, mais essayez de faire du yoga ou des séances d'étirement pour gagner en amplitude de mouvement articulaire (c'est-à-dire pour avoir plus d'élasticité et s'étirer ou se plier davantage). De cette façon, vous ouvrirez le corps et les tissus gagneront en souplesse », disent ces experts. En d'autres termes, l'idéal est de combiner des exercices cardiovasculaires et de musculation avec d'autres qui travaillent sur la flexibilité, comme le yoga ou le Pilates.
Pourquoi brûlez-vous plus de calories si vous êtes plus flexible?
Plus vous êtes flexible, plus vous pouvez faire d'exercices et vous aurez plus d'armes pour combattre la graisse accumulée. Pensez que lorsque vous êtes à mi-chemin de l'exécution d'un mouvement, l'enseignant vous propose une version facile. Cela vous coûte une horreur, mais vous brûlez peu de calories car l'exercice est si simple. Avec un peu de flexibilité, vous accédez à un large éventail d'entraînements de plus en plus complexes. Et plus l'effort est élevé, plus les calories brûlées sont importantes.
La flexibilité réduit les risques de blessures
Il est rare qu'un palmier se fende dans un ouragan. Les arbres rigides, par contre, ont tendance à se briser. Vos muscles fonctionnent de la même manière: plus ils sont élastiques, moins ils risquent de se casser lorsque vous trébuchez ou faites un gros effort . En travaillant sur l'élasticité, vous évitez les ruptures musculaires et évitez d'autres types de blessures. Par exemple, on s'accroupit souvent mal car les ligaments du pied ne permettent pas une plus grande mobilité. Et répéter plusieurs fois un mouvement mal exécuté surcharge les articulations voisines ou provoque une friction excessive dans les articulations telles que le genou. Ce sont de petites erreurs qui, à force de se répéter, entraînent des blessures.
Vous réduisez le stress (et picorez moins)
Les étirements dynamiques nécessitent une performance calme (regardez le yoga ou le tai chi). L'effet secondaire est une réduction du stress et de la libération musculaire.
- Comment l'obtenir? Contrôlez votre respiration et dépliez progressivement votre corps, sans hâte, sans forcer. Visualisez-vous comme ce palmier se balançant dans le vent et laissez-vous aller. Non seulement vous relâcherez vos articulations, mais vous réduirez également le stress et, avec lui, l'envie de manger comme un fou.
Mais ils ne sont pas magiques, ils n'enlèvent pas les lacets
La science n'est toujours pas très claire sur les causes de la douleur. On pense que c'est une combinaison douloureuse entre de petites micro-déchirures dans les fibres musculaires parce que vous avez exercé plus fort (calme, c'est un processus normal) et l'inflammation qui en résulte pour réparer le désordre. Ce que la science a prouvé, c'est que l' étirement ne les élimine pas, mais que le mouvement fluide et fluide favorise la circulation sanguine et accélère la récupération . Vous devriez donc vous étirer, car plus tôt la douleur disparaît, plus tôt vous pourrez reprendre l'entraînement sans inconfort.
S'étirer de la tête aux pieds
- Les hanches . Passer de nombreuses heures assis limite la mobilité de cette articulation et peut devenir douloureux. Dans le yoga, il existe différents mouvements pour «ouvrir les hanches», en particulier les rotations qui forcent la colonne vertébrale à se pencher en avant.
- Les bras . Les biceps, les épaules et la poitrine ont tendance à se raccourcir lorsque vous travaillez sur l'ordinateur. Emboîtez vos mains derrière votre taille et essayez d'étirer vos bras et de les soulever en même temps. Pour étirer vos triceps, soulevez votre bras, pliez le coude et essayez de toucher entre les omoplates avec la paume de votre main.
- Cervical . À quatre pattes, penchez et détendez alternativement le haut du dos, comme un chat. C'est pourquoi cet exercice est connu sous le nom de «vache-chat».
- Cou et épaules. Commencez par des rotations d'épaule et continuez à faire des cercles imaginaires avec votre tête. Ainsi, vous décongestionnerez la partie supérieure du dos.
Lorsque vous faites des étirements, vous devez savoir jusqu'où aller, combien de temps y consacrer et comment les faire vous aider dans vos entraînements:
- Sans douleur. La première règle de tout exercice est: si ça fait mal, ne le fais pas. Si lorsque vous atteignez un point d'étirement, vous remarquez de la douleur, c'est le signe que votre corps n'est pas prêt à aller plus loin.
- Aide . La température ambiante peut être un allié en matière d'étirement. Il existe des disciplines de yoga, comme le bikram, qui se pratiquent dans des salles à 40 ° précisément pour faciliter les étirements.
- Bref . Vous n'êtes pas obligé de passer une session entière dessus (même si cela peut être agréable une fois par semaine). Avant votre entraînement quotidien, vous pouvez leur consacrer 6 à 12 minutes . Juste assez jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles sont prêts à fonctionner.
- Sans arrêt. Pour vous aider à aller un peu plus loin dans votre sport préféré, faites-les juste avant de commencer votre entraînement. Ne laissez pas passer plus de 5 minutes ou ses effets diminueront.
