Coca aux légumes
Coca aux légumes
La cuisson au four est considérée comme l'une des techniques de cuisson les plus faciles, les plus saines et les plus savoureuses de toutes, car elle permet de conserver tous les jus et, une fois que vous mettez les choses au four, elles cuisent pratiquement toutes seules. De plus, contrairement à la croyance populaire, il n'a pas besoin d'être très calorique. Cette délicieuse coca est préparée en trois quarts d'heure et contient 355 calories par portion.
Ingrédients
- Pour 4 personnes: 90 ml de bière - 310 g de farine - 1 poivron rouge - 1 ciboulette - 1 poivron vert - 6 anchois à l'huile - quelques olives vertes - huile d'olive et sel.
Pas à pas
- Mélangez la bière avec 90 ml d'huile et de sel. Ajoutez petit à petit 300 g de farine et travaillez le mélange jusqu'à obtenir une pâte molle. Façonnez-le en boule, couvrez-le et laissez-le reposer quelques minutes.
- Préchauffez le four à 180 °. Nettoyez les poivrons et la ciboulette, lavez-les et coupez-les en larges lanières dans le sens de la longueur. Fariner le plan de travail et y étaler la pâte en lui donnant une forme rectangulaire.
- Répartir les légumes hachés sur la pâte en les alternant. Assaisonnez-les et assaisonnez-les avec quelques gouttes d'huile.
- Couvrir la grille du four de papier sulfurisé, déposer la coca dessus et cuire environ 25 minutes. Retirer et servir décoré avec les anchois et quelques olives égouttées.
- Autres options. Il est également très savoureux avec des sardines en conserve, du thon en conserve ou avec des légumes grillés ou rôtis; et si vous cherchez une recette végétarienne, vous pouvez la faire uniquement avec des légumes, ou avec du fromage ou un œuf à la coque au lieu d'anchois.
Poulet au four
Poulet au four
En un peu plus d'une heure, vous pouvez avoir ce poulet rôti, avec 430 calories par portion. Comme lors de la cuisson, vous n'avez pas besoin d'être conscient de la cuisinière, c'est un plat très approprié pour les réunions de famille, ou c'est aussi très bon si vous voulez commencer la cuisson par lots (faites cuire en une seule fois pendant 1 jour pour éviter d'avoir à le faire le reste du temps). la semaine).
Ingrédients
- Pour 4 personnes: 1 poulet - 6 gousses d'ail - 1 cuillère à café de cannelle moulue - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - 1 petit oignon - 200 ml de bouillon de poulet - sel.
Pas à pas
- Lavez le poulet, séchez-le et assaisonnez. Épluchez 2 gousses d'ail et hachez-les. Mélangez-les avec l'huile, frottez la viande avec cette préparation puis saupoudrez-la de cannelle. Lavez le reste des gousses d'ail et insérez-les dans le poulet.
- Épluchez l'oignon et hachez-le. Introduisez-le également dans le poulet et attachez les cuisses avec de la ficelle de cuisine. Rôtissez-le au four préchauffé à 200º, 25 minutes. Arrosez-le avec le bouillon chaud et poursuivez la cuisson pendant 25 minutes.
- Sortez-le du four, récupérez le jus de cuisson et portez-le à ébullition. Cuire jusqu'à ce qu'il épaississe légèrement. Retirez le fil du poulet et servez avec le jus.
- Comment l'alléger. L'astuce la plus élémentaire est de le faire griller avec la peau pour lui donner de la saveur et de conserver tout son jus, puis de le retirer, car c'est là qu'il y a une plus grande concentration de graisse.
Sardines grillées
Sardines grillées
Les sardines grillées sont l'une des recettes cuites au four les plus savoureuses. Ici, nous les avons cuits avec des légumes. Ils prennent 45 minutes et contiennent 330 calories par portion.
Ingrédients
- Pour 4 personnes: 16 sardines propres et sans tête - 2 oignons - 1 poivron rôti - 1 poivron rouge - 1 poivron vert - 1 gousse d'ail - 6 pommes de terre - 3 cuillères à soupe d'olives noires - 1 brin de thym - Vinaigre de xérès - huile d'olive - poivre - sel.
Pas à pas
- Épluchez l'ail, hachez-le et broyez-le avec le poivron rôti, quelques feuilles de thym, le sel, 1 cuillère à soupe de vinaigre et 3 cuillères à soupe d'huile jusqu'à obtenir une crème.
- Épluchez les pommes de terre et lavez-les. Nettoyez les oignons et les poivrons et lavez ces derniers. Coupez le tout en fines tranches et laissez mijoter 15 minutes dans une poêle avec 200 ml d'huile. Égouttez la préparation.
- Préchauffez le four à 200 °. Étalez les pommes de terre et les légumes sautés au fond d'un plat résistant à la chaleur. Salez et poivrez et étalez dessus les sardines lavées, séchées et assaisonnées et les olives tranchées.
- Versez la crème au poivre dessus et faites rôtir pendant 12 minutes. Saupoudrer de thym, lavé et séché, et servir.
- Une autre présentation. Disposez les sardines sans épines et ouvertes dans un éventail. Dans ce cas, faites griller pendant 10 minutes seulement.
Aubergines farcies
Aubergines farcies
Les aubergines sont l'un des légumes qui s'intègrent le mieux dans les recettes cuites au four, car elles ont la peau dure et ne s'effondrent pas. Ici, au lieu de les garnir de viande hachée, nous l'avons fait avec des champignons, qui sont très faibles en calories et riches en fibres. Chaque portion contient 250 calories.
Ingrédients
- Pour 4 personnes: 4 aubergines - 200 g de fromage Manchego - 250 g de champignons - 1 oignon - 1 tomate - 2 gousses d'ail - 25 g de beurre - 25 g de farine - 250 ml de lait - huile d'olive - poivre et Sel.
Pas à pas
- Lavez les aubergines et coupez-les en deux sur la longueur. Faites des coupes en surface, assaisonnez-les et arrosez-les avec un jet d'huile. Faites-les cuire 20 minutes au four à 180 °.
- Épluchez l'oignon et l'ail, hachez-les et faites-les revenir avec de l'huile. Épluchez la tomate, hachez-la et ajoutez-la. Faire sauter quelques instants et ajouter les champignons propres et hachés. Faites cuire le tout ensemble pendant 4 minutes.
- Retirez la pulpe des aubergines, hachez-la et ajoutez-la. Remuer et remplir les aubergines avec le mélange.
- Faire griller la farine dans le beurre fondu. Versez le lait dans une ficelle, salez et poivrez et faites cuire jusqu'à épaississement.
- Couvrir les aubergines de la sauce béchamel et du fromage râpé et gratiner les 4 minutes à 180º.
- Plus léger. Si vous voulez réduire les calories, préparez la béchamel avec du lait écrémé ou du bouillon de légumes.
Découvrez des recettes plus faciles et super appétissantes avec l'aubergine.
Lapin rôti
Lapin rôti
Le lapin est une autre des viandes très riches rôties au four et, en plus, il contient très peu de calories. Ici, nous l'avons combiné avec une salade d'Ibiza, mais vous pouvez l'accompagner avec n'importe quelle salade. Il contient 306 calories par portion.
Ingrédients
- Pour 4 personnes: 1 lapin coupé en quartiers - 4 gousses d'ail - vin blanc - 3 tomates - 4 tranches de pain rassis - ½ fuet - 150 g de tomates cerises - 2 ciboulette - 50 g d'olives vertes et noires - romarin - thym - huile d'olive - vinaigre - poivre et sel.
Pas à pas
- Épluchez l'ail, réservez 2 et écrasez le reste. Mélangez-les avec 2 cuillères à soupe d'huile, 100 ml de vin et quelques feuilles de thym et de romarin lavées.
- Nettoyez le lapin et lavez-le. Saler et poivrer et laisser mariner dans le mélange précédent pendant environ 15 minutes. Passez-le dans l'assiette avec le macérat et faites-le rôtir pendant 25 ou 30 minutes au four préchauffé à 200 °.
- Coupez le pain en cubes et mélangez-les avec les tomates lavées et râpées. Lavez et coupez la cerise en quartiers. Coupez le fuet en tranches. Retirez le germe de l'ail réservé et hachez-les.
- Nettoyez, lavez et hachez la ciboulette. Mélangez le tout avec les olives égouttées et coupées en deux et assaisonnez avec de l'huile, du vinaigre et du sel. Servir avec le lapin.
- Sans alcool. Vous pouvez également le mariner avec une cuillère à soupe de moutarde et trois de sauce soja au lieu du vin.
Poisson cuit au four
Poisson cuit au four
Les gros poissons à chair ferme conviennent parfaitement aux recettes cuites au four. Pour cette recette de 320 calories par portion, nous avons opté pour le bar individuel, mais la même recette peut être réalisée avec d'autres poissons moins chers: merlu, morue, truite … Vous l'aurez prêt en un peu plus d'une demi-heure.
Ingrédients
- Pour 4 personnes: 4 portions de bar (ou un gros merlu) - 400 g de coques - 1 oignon - 1 poireau - ½ poivron rouge - 2 gousses d'ail - 4 pommes de terre moyennes - 250 ml de vin Albariño - une pincée de ciboulette - 1 feuille de laurier - huile d'olive - poivre et sel.
Pas à pas
- Épluchez l'oignon, nettoyez et lavez le poireau et le poivron et hachez le tout. Écrasez l'ail non pelé et mettez-les dans une casserole avec 2 cuillères à soupe d'huile.
- Ajouter les coques égouttées, couvrir et cuire à la vapeur pendant 3 minutes.
- Dans une autre casserole avec 2 cuillères à soupe d'huile, faire revenir les légumes et le laurier pendant 5 minutes. Versez le vin et le jus de coque, couvrez et laissez cuire 10 minutes. Retirez le laurier et passez par les chinois.
- Préchauffez le four à 200 °. Épluchez les pommes de terre, lavez-les, coupez-les en tranches et répartissez-les sur l'assiette.
- Arrosez-les d'huile, de sel et de poivre et faites cuire 5 minutes. Ajoutez le poisson salé et poivré et faites cuire encore 5 minutes.
- Ajouter la sauce sur le poisson et cuire encore 5 minutes. Servir avec des pommes de terre, des coques et de la ciboulette hachée.
- Pommes de terre croustillantes. Coupez-les en tranches plus épaisses et faites-les frire un peu avant la cuisson.
Musaka aux légumes
Musaka aux légumes
En environ une heure, vous pouvez préparer ce délicieux plat traditionnel avec 418 calories par portion.
Ingrédients
- Pour 4 personnes: 2 aubergines - 2 courgettes - 400 g de tomate concassée - 2 œufs - 1 oignon - 300 ml de yaourt - 200 g de parmesan râpé - 2 cuillères à café d'origan séché - huile d'olive et sel.
Pas à pas
- Inclinez les aubergines et les courgettes. Lavez-les, séchez-les et coupez-les en tranches.
- Placez-les sur l'assiette saupoudrée d'un filet d'huile et faites-les rôtir 15 minutes au four préchauffé à 200º.
- Épluchez l'oignon, hachez-le et faites-le revenir dans une poêle avec un fil d'huile jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- Ajouter la tomate, l'origan et le sel et poursuivre la cuisson encore 10 minutes.
- Battez les œufs dans un bol. Ajouter le yogourt et le parmesan et remuer au fouet jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
- Badigeonner un moule rectangulaire d'huile et le remplir de couches d'aubergines, de courgettes et de sauce tomate, en les alternant
- Terminer avec une couche d'aubergine; Ajouter la crème de yaourt et cuire le musaka pendant 15 minutes à 200 °.
- Gratin pendant 5 minutes, laissez reposer un moment et servez.
- Plus léger. Passer la crème au yogourt parmesan et garnir de sauce tomate maison à la place.
Agneau rôti au four
Agneau rôti au four
L'agneau rôti au four est une autre recette à tomber par terre. Celui-ci a 460 calories par portion. Pour lui donner une touche sucrée super savoureuse, nous l'avons grillé avec du miel.
Ingrédients
- Pour 4 personnes: 4 petites épaules d'agneau - 4 pommes de terre - 250 g d'échalotes - 4 gousses d'ail - 1 citron - 4 cuillères à soupe de miel - 1 verre de vin blanc - 1 brin de thym - huile d'olive vierge - poivre et sel .
Pas à pas
- Salez et poivrez les épaules. Lavez les pommes de terre sans les éplucher, séchez-les et coupez-les en quartiers. Épluchez les échalotes et coupez-les en deux.
- Préchauffez le four à la température maximale (environ 250º). Épluchez l'ail et hachez-le. Mélangez-les avec le citron pressé et le miel.
- Disposez les épaules sur la plaque du four, arrosez-les d'un filet d'huile et faites cuire 6 à 8 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
- Retirer l'assiette et ajouter les pommes de terre, le thym lavé, les échalotes et le vin. Les étaler avec le miel, l'ail et la purée de citron et les faire cuire 1 heure à 160 °.
- Servir tout de suite l'agneau, accompagné des pommes de terre et des échalotes, et arrosé du jus de cuisson.
- Plus d'or. Si l'agneau n'est pas suffisamment doré, retirez la garniture et gratinez-la pendant environ 5 minutes.
Oignons farcis au thon
Oignons farcis au thon
Dans au plus 1 heure et demie, vous avez cette recette cuite prête avec 370 calories par portion.
Ingrédients
- Pour 4 personnes: 8 oignons - 2 œufs - 250 g de thon naturel - 250 g de poivrons grillés - 300 ml de tomate frite maison - 2 gousses d'ail - 200 ml de bouillon de poisson - thym - huile d'olive - poivre et le sel.
Pas à pas
- Faites cuire les œufs dans l'eau salée pendant 10 minutes. Rafraîchissez-les avec de l'eau froide, épluchez-les et hachez-les.
- Épluchez l'ail et nettoyez les poivrons; démanger les deux.
- Épluchez les oignons et videz-les un peu. Hachez la partie extraite et faites-la pocher 15 minutes dans un filet d'huile.
- Ajouter la moitié des poivrons et de l'ail et faire sauter pendant 3 minutes.
- Saler et poivrer, ajouter la sauce tomate et cuire 5 minutes.
- Égouttez le thon et mélangez-le avec la moitié de la sauce, les œufs, les poivrons et l'ail restants.
- Remplissez les oignons de ce mélange et faites-les cuire 1 heure à 180 ° avec le reste de la sauce et le bouillon.
- Garnir de thym lavé et haché et servir.
- D'autres idées. Avec la même garniture, vous pouvez garnir d'autres légumes: courgettes, pommes de terre …
Cannelloni d'aubergine
Cannelloni d'aubergine
Ils sont tout simplement délicieux, ils contiennent 380 calories et ils prennent environ une heure et demie .
Ingrédients
- Pour 4 personnes: 2 aubergines - 2 oignons - 1 poivron rouge - 1 ail - 650 g de viande hachée (moitié bœuf et moitié porc) - 500 ml de béchamel (voici la recette) - 400 g de tomate concassée - 100 g de fromage râpé - persil - huile d'olive - poivre et sel.
Pas à pas
- Épluchez les oignons et l'ail. Lavez le persil et le poivron et nettoyez ce dernier. Hachez tout.
- Faire revenir les oignons dans une casserole avec 3 cuillères à soupe d'huile. Ajoutez le poivron et l'ail.
- Cuire 5 minutes, ajouter la viande et le persil et poursuivre la cuisson 10 minutes en remuant.
- Versez la tomate écrasée, salez et poivrez et laissez cuire 10 minutes.
- Lavez les aubergines et coupez-les en fines tranches. Faites-les dorer 2 minutes de chaque côté dans une poêle avec quelques gouttes d'huile. Salez, poivrez et réservez.
- Étalez la garniture de viande sur les tranches d'aubergine et roulez-les.
- Disposez-les dans un plat réfractaire graissé d'huile et recouvrez de sauce béchamel.
- Saupoudrer de fromage et gratiner jusqu'à coloration dorée.
- Alternatives. Au lieu de l'aubergine, vous pouvez également la préparer avec des courgettes. Plus d'idées: des recettes de courgettes faciles et irrésistibles.
