Comment contrôler une crise d'angoisse étape par étape

Respirer pour calmer l'anxiété

Lorsque vous avez une crise d'angoisse, la première chose à faire est de reprendre le contrôle de votre respiration, en prenant des inspirations et expirations lentes et profondes. Une fois le calme rétabli, si vos crises de panique sont légères, mettez en pratique les conseils que nous vous donnons. Si vous avez encore du mal à les contrôler, vous devrez peut-être consulter un spécialiste.

Acceptez la peur et transformez-la

La peur est une émotion humaine, il n'est donc pas étrange que vous l'ayez ressentie. Au lieu d'avoir «peur de la peur», demandez-vous ce que vous craignez. Connaître son origine peut vous aider. Ensuite, regardez autour de vous les autres êtres humains autour de vous. N'ont-ils pas aussi peur de la mort, de tomber malades, de monter dans un avion et de tomber? Alors, demandez-vous ce qu'ils font pour que la peur ne les saisisse pas et essayez de l'appliquer à vous-même.

Mettez-vous dans le pire

Votre peur peut être quelque chose de concret (monter dans un avion, perdre votre emploi) ou quelque chose de plus diffus (mourir, vieillir). Dans tous les cas, imaginez que ce que vous craignez tant vous arrive et mettez-vous au pire. Par exemple, non seulement vous perdez votre emploi, mais vous devenez sans abri, vos enfants vont aux services sociaux … Vous verrez que lorsque vous faites cet exercice, votre esprit se met à chercher des solutions («j'irais dans un refuge», «je demanderais de l'aide à ceci ou à cela "…). Neutralisez la peur, aidez à la surmonter.

N'arrête de rien

Évitez d'être paralysé par votre peur. Il est courant que les personnes qui ont des crises d'angoisse plus fréquemment s'isolent, évitant les situations qui, selon elles, pourraient déclencher l'attaque. Mais en réalité, ne pas faire quelque chose ne fait qu'augmenter la peur. Mieux vaut avoir un peu de mal, mais résister à la peur.

Ne comptez pas sur les autres

Ne vous appuyez pas sur les autres pour éviter ce qui vous fait peur. Si vous vous cachez derrière une autre personne, vous évitez votre responsabilité et la seule chose que vous obtenez est que la peur l'emporte. Même si cela coûte, vous prenez les rênes.

Les défis, du moins au plus

Faites une liste de tout ce qui vous fait peur et que vous évitez, et commandez-la du plus petit au plus grand. Abordez d'abord la peur qui semble la moins sur la liste, la plus abordable. Une fois que vous l'avez affronté et surmonté, passez à la seconde. Petit à petit, vous deviendrez plus fort et les peurs disparaîtront.

Tenir un journal

Écrivez ce que vous avez ressenti et pensé avant et pendant l'attaque. Même si vous vous sentez capable, essayez de le faire lorsque vous remarquez que vous commencez à perdre le contrôle et que vous risquez de subir l'attaque. Cela peut être un moyen de l'arrêter en détournant votre attention de l'anxiété que vous ressentez et en vous concentrant sur l'écriture.

Pouvez-vous reconnaître une crise d'angoisse?

Après avoir vu comment contrôler une attaque, examinons maintenant si vous en souffrez vraiment. Une crise d'angoisse survient de manière inattendue. Cela peut commencer par un tremblement des mains et les symptômes deviennent plus prononcés.

Étourdissements dus à l'anxiété

Au fur et à mesure que cela progresse, vous vous sentez étourdi, votre vision devient trouble, vous avez une sensation d'étouffement, vous commencez à transpirer et vous pouvez ressentir des frissons ou des rougeurs … Pour en savoir plus sur les vertiges, passez notre test.

Tachycardie et anxiété

Vous commencez à vous sentir si mal que le cerveau interprète que vous êtes en grave danger et que le cœur bat la chamade, donc vous vous sentez tachycardique.

Douleur thoracique due à l'anxiété

À ce stade, l'angoisse est si grande que vous pouvez ressentir une oppression dans votre poitrine qui vous amène à penser que vous pourriez mourir. Vous pouvez même ressentir une certaine déconnexion de la réalité et une perte extrême de contrôle.

Une crise d'angoisse ou de panique peut survenir à tout moment: pendant que vous marchez dans la rue, vous êtes entouré de gens, vous conduisez une voiture … L'expérience est tellement traumatisante - l'inconfort physique s'accompagne d'une forte peur de mourir - que la personne a panique que cela se reproduise. Et votre peur génère plus d'anxiété. Ensuite, vous sentez qu'une nouvelle attaque se cache et cela, bien sûr, finit par venir, donnant lieu à un cercle vicieux dont il est difficile de sortir. C'est pourquoi il est si important de savoir comment réagir à une crise d'angoisse, la contrôler et ensuite jeter les bases pour qu'elle ne se reproduise plus. Si vous vous trouvez incapable de le contrôler et qu'ils se produisent à plusieurs reprises, nous vous recommandons d'aller chez le médecin.

Comment contrôler une crise d'anxiété

Respirer La respiration abdominale ou diaphragmatique aide beaucoup à contrôler un moment d'anxiété ou de panique. Inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche, à intervalles réguliers. Vous devez remarquer que lors de l'inhalation, l'estomac gonfle; si nous respirons avec notre poitrine, la nervosité peut augmenter.
Acceptez votre peur. Vous ne pourrez jamais éliminer la peur de votre vie. Pensez que tout le monde a peur de quelque chose. Il s'agit simplement de trouver la pensée ou la technique qui vous permet de la neutraliser.
La pire situation. Cela semble contradictoire, mais parfois cela peut aider à réfléchir au pire scénario possible et à partir de là à concevoir des stratégies à surmonter. Vous verrez comment la rationalisation de la peur vous fait en partie la désactiver.
Ne limite pas ta vie. C'est extrêmement important. N'arrêtez pas de faire quelque chose parce que cela vous fait peur, faites-y face. Conduire, monter dans un avion, être seul à la maison … Vous êtes capable de tout surmonter.
Vous résolvez le problème. C'est bien de partager vos peurs avec votre mère, votre partenaire ou un ami, mais la solution doit être appliquée par vous. Sinon, votre vie deviendra de plus en plus limitée et vous ne pourrez rien faire pour vous-même.
Écrit. Une bonne solution contre l'anxiété est de planifier et de faire des listes avec vos peurs et / ou objectifs à atteindre. Rayez ce que vous faites et vous verrez comment vous vous sentez mieux. C'est aussi une très bonne idée de tenir un journal de vos pensées.

C'est juste de la peur, ça passera!

Cela doit être votre mantra. Si vous avez à nouveau une crise d'angoisse, répétez cette phrase comme s'il s'agissait d'un mantra. Vous n'êtes pas en train de mourir - la preuve en est que vous avez déjà survécu à cette expérience - et le monde ne s'effondre pas autour de vous. Souvenez-vous de ces conseils et essayez de retrouver votre sang-froid.