Recettes de sauce légère et vinaigrette

Mayonnaise maison légère

Dans le verre du mixeur, mettez deux jaunes d'œufs, deux cuillères à soupe d'huile, une cuillère à soupe de jus de citron et une pincée de sel. Insérez le bras du mélangeur, faites-le fonctionner à vitesse lente et ne le déplacez pas avant que le mélange commence à émulsionner. Ajouter 200 grammes de fromage frais écrémé fouetté et continuer à battre à basse vitesse et faire de petits mouvements de haut en bas pour que les ingrédients soient intégrés sans que la mayonnaise ne perde sa texture. Mais si vous préférez la recette traditionnelle, ne manquez pas comment faire de la mayonnaise maison et oubliez celles en pot!

Vinaigrette légère

Pour ce faire, il suffit de mélanger une cuillère à soupe d'huile d'olive avec une cuillère à soupe de vin blanc ou de vinaigre de pomme, une moutarde de Dijon, du sel, du poivre ou d'autres épices ou herbes aromatiques (romarin, menthe …). Gardez à l'esprit que de nombreuses épices ont un effet de combustion des graisses.

Sauce à la moutarde et au miel faible en calories

Dans une poêle, faites revenir de l'ail haché avec un filet d'huile. Ajoutez ensuite un verre de bouillon ou d'eau minérale, un verre de vin blanc, deux cuillères à soupe de moutarde de Dijon et une cuillère à café de miel. Laisser réduire à ébullition pendant environ cinq minutes. Et ajoutez un peu de poivre, sel et ciboulette hachée. Si vous voulez une texture plus fine, vous pouvez la passer au mélangeur avant de la servir.

Sauce au yogourt légère

Battez deux yaourts écrémés avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, sel et poivre. Si vous souhaitez leur donner plus d'arôme, vous pouvez ajouter une demi-cuillère à café de menthe séchée au mélange et des feuilles de menthe fraîche pour décorer.

Sauce brava légère

Lavez quatre tomates mûres, coupez-les en deux et râpez-les. Hachez un piment et faites-le frire quelques secondes dans une poêle avec quelques gouttes d'huile. Retirez la casserole du feu, ajoutez une cuillère à café de paprika doux et une cuillère à café d'épices, remuez et ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre de xérès. Laissez cuire quelques instants et ajoutez la tomate râpée. Poursuivez la cuisson entre 5 et 10 minutes, ajustez le sel si nécessaire et passez le mélange au mixeur.

Sauce barbecue légère

Pour le faire, vous avez besoin de 200 g de tomate frite maison, 3 cuillères à soupe de vinaigre, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de moutarde, 1 cuillère à soupe de sauce Perrins, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre et paprika. Épluchez l'ail et écrasez-le avec le paprika, le sel et le poivre. Ajouter la moutarde et le miel et remuer. Ajouter le reste des ingrédients de la sauce, mélanger jusqu'à ce que bien incorporé et c'est tout.

Sauce tartare légère

Pour faire la sauce tartare légère, vous avez besoin d'un yogourt écrémé auquel vous ajouterez du persil haché, des câpres, des cornichons et des oignons, ainsi qu'une cuillère à café de moutarde ancienne, un peu de jus de citron, du poivre et du sel. Il est idéal pour accompagner, par exemple, ces brochettes de thon, une de nos recettes pour maigrir … facile et appétissante!

Tsatziki

Ingrédients: 2 concombres, 3 yaourts écrémés, 1 ail, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre doux ou de jus de citron, sel et menthe. Épluchez les concombres et coupez-les en deux. Retirez les graines et hachez-les très finement. Salez-les et laissez-les reposer. Épluchez l'ail, hachez-le et mélangez-le avec le yogourt. Ajoutez un peu de sel, le concombre, l'huile et le vinaigre et mélangez à nouveau. Compléter avec quelques feuilles de menthe hachées et réfrigérer au réfrigérateur avant de servir.

Sauce au concombre

C'est ultra facile. Épluchez un demi-concombre, coupez-le en tranches et faites-le revenir 2 minutes dans une poêle avec une cuillère à café d'huile. Passez-le dans le mélangeur avec un yaourt écrémé, du sel et du poivre. Et vous l'avez déjà prêt pour accompagner vos plats de viande ou de poisson, comme ces brochettes de poitrine à l'avocat et aux tomates, l'une des recettes de poulet pour quand vous en avez assez de manger du poulet toute la journée.

Sauce à l'aneth

Pour réaliser cette sauce, il suffit de mélanger le jaune d'un œuf battu, une cuillère à soupe de moutarde, une cuillère à soupe d'huile d'olive, du jus de citron, du sel et un peu d'aneth haché. C'est une sauce aromatique et délicieuse qui convient à merveille en accompagnement de viande et de poisson.

Puree de pomme

Les purées de fruits et de légumes comme cette pomme sont une alternative aux sauces et accompagnements super caloriques. Pour ce faire, épluchez et hachez quatre pommes et placez-les dans une casserole. Ajoutez deux cuillères à soupe de cassonade, trois cuillères à soupe de vin blanc, un peu de jus de citron et une cuillère à café d'huile d'olive. Couvrir et cuire à feu doux. Il convient parfaitement à tout type de viande.

Hoummous

Les pâtés de légumes comme le guacamole ou le houmous sont une bonne alternative à la mayonnaise et aux autres sauces lourdes. Et contrairement à la croyance populaire, ils n'ont pas besoin d'être très caloriques si, comme dans notre houmous de pois chiches super léger, par exemple, vous remplacez l'huile d'olive par du yogourt écrémé.

Comme vous l'avez vu dans ces recettes de sauces légères, toutes les sauces à salade ou pour pâtes ne sont pas très lourdes. Parfois, il suffit de remplacer un ingrédient par un autre, d'en choisir un moins calorique ou d'en réduire la quantité pour qu'une sauce bombe devienne une sauce 100% sans culpabilité. Voici toutes les astuces.

Ingrédients vedettes pour alléger les recettes de sauce

Yaourt. Il sert de base pour les sauces et aussi pour réduire ou remplacer certains des ingrédients de la bombe des recettes traditionnelles.
Moutarde. La moutarde à l'ancienne ou de Dijon est l'une des sauces traditionnelles les plus légères de toutes. Et sinon, regardez ci-dessous ces lignes dans le classement des calories …
Des légumes. Les pâtés de lentilles et de pois chiches, comme le houmous, par exemple, sont une bonne alternative à la mayonnaise. Vous pouvez les utiliser à la fois comme accompagnement de viande, poisson et légumes, ou pour ajouter plus de saveur aux sandwichs, comme nous l'avons fait dans nos sandwichs faciles et sains avec une touche gourmande.
Fruits et légumes. Parfois, il suffit de remplacer la mayonnaise par une sauce tomate maison ou une purée de carotte, citrouille, pomme … Une alternative savoureuse, légère et super saine.

Combien de calories sont 100 grammes de …

Yaourt: 59 calories
Moutarde: 66 calories
Ketchup: 112 calories
Houmous: 166 calories
Mayonnaise: 680 calories

Autres versions de notre mayonnaise légère

En plus de celle que nous avons proposée dans la galerie d'images, dans laquelle nous avons remplacé presque toute l'huile par du fromage frais écrémé fouetté, vous avez d'autres options:

Vous pouvez également remplacer une bonne partie de l'huile par de l'eau minérale ou du lait écrémé. Comme pour l'huile, vous devez l'ajouter très lentement tout en battant l'œuf avec le mélangeur.
Coupez-le avec du yogourt. Une autre option très utile consiste à le mélanger en quantités similaires avec du yogourt naturel faible en gras. Bien que cela se traduise par une sauce légèrement plus acide, vous économiserez beaucoup de calories!