Des recettes satisfaisantes avec deux fois plus de protéines

Salade de lentilles au poulet et pomme

Ce plat associe les protéines du poulet à celles des lentilles et celles du fromage frais. Cette recette est non seulement super copieuse, mais aussi l'une des bonnes idées pour manger plus de légumineuses. Il vous suffit de prendre une poignée de lentilles en conserve égouttées et de les mélanger avec des tranches de tomate, quelques tranches de pomme, des lanières de poitrine de poulet grillées, des cubes de fromage frais et de la ciboulette hachée.

Œuf poché à l'avocat et crevettes

Ce plat, en plus d'être très satisfaisant, a un look irrésistible. D'une part, il possède le triple pouvoir nutritionnel de l'œuf, de la crevette et de l'avocat, riche en protéines et en vitamines. Et aussi, il est très appétissant pour un déjeuner ou un dîner de fête et pour très peu d'argent si vous achetez les crevettes déjà cuites, voir recette.

Riz aux pois chiches, poulet et légumes

Faites dorer quelques taquitos au poulet puis retirez-les. Faire sauter l'oignon. Ajouter les haricots verts, l'ail émincé et faire sauter le tout. Ajouter le poulet doré, une poignée de pois chiches cuits et le riz. Faire sauter le tout ensemble, couvrir de bouillon de volaille chaud et cuire jusqu'à ce que le riz soit al dente. Vous pouvez également le faire avec les restes d'un ragoût, l'une des astuces et des recettes pour profiter des restes.

Casserole de daurade aux crevettes et moules

Pour cuisiner ce triple apport de protéines, il suffit de combiner des filets de dorade et des crevettes sautées, ainsi que des moules cuites à la vapeur, des pommes de terre cuites et une sauce tomate, oignon et ail. Riche, riche, riche.

Œufs brouillés aux asperges et champignons

Pour multiplier son effet rassasiant et ne pas être très calorique en même temps, l'astuce consiste à utiliser un œuf entier avec deux blancs pour chaque personne. Dans une poêle, faire revenir l'ail, les champignons et les asperges cuites à la vapeur ou en pot, et ajouter l'œuf et les blancs battus avec un peu de persil. Vous sautez tout et … voila!

Pois chiches aux épinards et morue

Voici un autre plat avec un triplet de protéines, des pois chiches, de la morue et des œufs de caille. C'est l'une des recettes faciles que vous pouvez faire avec un pot de pois chiches et consiste à mélanger les pois chiches égouttés avec des pousses d'épinards lavées, des lanières de morue dessalée et quelques œufs de caille cuits. Facile, délicieux, appétissant et plein d'énergie.

Tostas au saumon et omelette

Si vous avez faim, manquez de temps et ne voulez pas vous contenter d'un simple sandwich, essayez ces toasts au saumon et à l'omelette. Ils sont préparés en un éclair et, en combinant les protéines du saumon, celles de l'œuf et celles du fromage, ils vous laissent satisfait et heureux! Voir la recette.

Salade verte au poulet et fromage de chèvre

Pour réaliser cette salade, nous avons mélangé des pousses tendres (dans ce cas, des épinards et de la roquette), des filets de poulet grillés, un peu de fromage de chèvre, des amandes effilées, des cubes de céleri, des framboises et un peu de miel pour la vinaigrette. C'est l'une des recettes faciles avec du poulet (pour quand on en a assez de manger du poulet) et, en combinant viande, fromage et noix, une injection complète de protéines.

Houmous traditionnel aux pois chiches

Dans un verre mélangeur, mettez de l'ail, des pois chiches cuits, un peu de tahini, du jus de citron, du sel et mixez jusqu'à obtenir une purée homogène. Garnir de pois chiches cuits, de pignons de pin et de paprika saupoudrés sur le dessus. Et accompagnez-le de pain pita grillé et coupé en triangles. Si vous voulez une version plus légère, ne manquez pas notre houmous super léger.

Calamars farçis

L'astuce pour le rendre plus rassasiant est d'augmenter les protéines du calmar avec une farce de crevettes, œuf à la coque et riz. Hachez les nageoires et les tentacules des calmars et faites-les frire avec quelques crevettes pelées. Ajoutez l'œuf dur haché et le riz cuit, mélangez le tout, remplissez les calamars de ce mélange et fermez-les avec un cure-dent. Faites-les revenir dans une poêle, ajoutez la tomate et l'oignon sautés et faites cuire environ 20 minutes. Pour qu'ils ne se cassent pas, ne les remplissez pas trop car ils diminuent à la cuisson.

Fèves aux œufs de caille

Cette recette est aussi copieuse que légère et appétissante. Faire sauter un ail et une demi-ciboulette hachée. Ajouter quelques champignons tranchés et faire sauter. Ajoutez des haricots cuits et sautez tout. Servir dans une cocotte avec deux ou trois œufs de caille frits sur le dessus. Et si vous voulez un supplément de protéines, vous pouvez ajouter à ceux des fèves et des œufs ceux de quelques cubes de charcuterie de dinde sautée. C'est l'une des recettes pour maigrir … facile et appétissante!

Brochettes de coq et crevettes

La combinaison de protéines de poisson blanc et de crustacés, comme dans ces brochettes de coq et de crevettes, est une valeur sûre lorsque vous ne voulez pas sauter votre régime alimentaire ou abandonner un plat qui vous laisse rassasié et satisfait. De plus, si vous ajoutez une salade de roquette et d'orange comme celle de notre recette, vous obtenez un accompagnement frais et léger, qui n'éclipse pas le coq et les crevettes ni ne les rend gras. Voir la recette.

Crêpes aux œufs brouillés et au saumon

En remplaçant une crêpe aux œufs par du pain, vous ajoutez des protéines aux œufs brouillés et au poisson. Le résultat est une recette très satisfaisante et, grâce au saumon, riche en acides oméga 3. Avec laquelle, à sa haute valeur nutritionnelle, vous ajoutez un plus qui protège votre cœur. Voir la recette.

Palourdes aux haricots

D'une part, faites une sauce à l'ail et à l'oignon, ajoutez quelques haricots cuits, mélangez et faites frire. Et de l'autre, faites des palourdes cuites à la vapeur. Mettez tout cela ensemble et servez. Un doublet de protéines, facile, rapide et délicieux.

Rouleaux de poulet farcis au jambon

Sur certains filets de poulet, mettez une tranche de jambon serrano. Enroulez et fixez avec une ficelle ou un cure-dent. Faites-les dorer dans une poêle avec un fil d'huile. Une fois doré, ajoutez la sauce tomate, les légumes en dés, un peu de vin si vous le souhaitez et faites cuire à couvert pendant environ 10 minutes. Pour décorer, vous pouvez saupoudrer des herbes aromatiques sur le dessus. C'est l'un des dîners prêts en quelques minutes (et ils ne sont pas en conserve!).

Salade de haricots et sardines

En combinant les protéines de haricots, de sardines et d'avocat, avec la tomate et les olives noires, vous obtenez un plat délicieux et super nutritif. Et depuis que nous avons jeté des haricots en conserve et des sardines en conserve, nous n'avons même pas eu à ouvrir le poêle. Plaques Electriques? Quels poêles? C'est l'une des recettes faciles et rapides qui peuvent être préparées avec une boîte de sardines.

Œuf farci à l'avocat et au jambon

Voici les protéines multipliées par trois (œuf, jambon et avocat). Un plat facile, peu coûteux et très nutritif qui est différent de l'œuf farci classique; avec du jambon au lieu du thon et de l'avocat au lieu du poivre. Voir la recette.

Spaghetti aux crevettes et palourdes

Perdre du poids en mangeant des pâtes est possible. L'astuce est de faire la bonne quantité et de trouver une bonne compagnie pour cela, comme les crevettes et les palourdes, qui sont faibles en calories mais riches en protéines. Vous restez donc rassasié et satisfait plus longtemps. Voir la recette.

Longe farcie au jambon et œuf dur

Ouvrez une colonne vertébrale comme un livre. Garnir de quelques tranches de jambon Serrano, de tranches d'amandes et d'une rangée d'œufs durs au centre. Formez un rouleau serré, attachez-le avec de la ficelle de cuisine et du sel et du poivre. Faites-le dorer dans une poêle. Ajouter l'oignon haché, l'ail et les herbes aromatiques au goût. Couvrir de bouillon, cuire une heure et laisser reposer toute une nuit. Le lendemain, coupez-le en tranches et accompagnez-le du bouillon et de l'oignon écrasé.

Sandwich tortilla

Voici une recette d'œufs qui vous permet d'échapper au pain lorsque la faim se fait sentir et que vous voulez faire le plein à la hâte. Faites une omelette allongée, divisez-la en deux parties et utilisez-les comme des tranches de pain avec du jambon, du fromage faible en gras et des feuilles de canon au milieu. Un sandwich plein de protéines et beaucoup moins lourd que le pain.

Les protéines sont l'un des nutriments les plus appréciés car elles fournissent beaucoup d'énergie et, en même temps, elles sont très satisfaisantes. Autrement dit, ils éliminent votre faim plus longtemps que les autres nutriments et vous empêchent de tomber dans la tentation de picorer.

Où trouve-t-on les protéines?

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, les protéines ne se trouvent pas seulement dans la viande et le poisson, mais aussi dans les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et même dans les fruits et légumes, comme l'avocat et la banane, (bien qu'en moindre quantité que dans les autres groupes alimentaires).

La viande contient entre 15 et 21% de protéines.
Poisson, de 16 à 20%.
Œufs, 13%.
Légumineuses, entre 20 et 35%.
Produits laitiers, entre 3 et 35%.
Noix, entre 13 et 26%.
Céréales, entre 7 et 14%.

Cela ne signifie pas que le reste des aliments ne contiennent pas de protéines, mais ils en contiennent en moins grande quantité ou de moindre valeur biologique. Une pomme de terre ou un champignon, par exemple, contient également des protéines, mais dans un pourcentage beaucoup plus faible que la protéine d'un steak.

Les protéines d'origine animale ou végétales sont-elles meilleures?

S'il est vrai qu'en règle générale, les aliments d'origine animale sont beaucoup plus concentrés en protéines que les légumes, mais leur consommation excessive peut causer des problèmes tant pour la santé que pour l'environnement, car le bétail consomme généralement plus de ressources. de ceux qu'il génère.

Pour cette raison, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille que les protéines végétales représentent 75% de l'alimentation et les animaux, 25%, comme cela s'est produit dans le passé lorsque la viande et le poisson n'étaient pas consommés quotidiennement.