Au moins une femme sur quatre de plus de 40 ans souffre d'incontinence urinaire, l'une des principales conséquences d'un plancher pelvien non tonique. Jusqu'à récemment, la coutume était de la subir en silence, mais heureusement, on parle de plus en plus du plancher pelvien. Voyons tout ce qu'il y a à savoir sur le plancher pelvien et, surtout, ce que nous avons et ce que nous n'avons pas à faire pour le renforcer.
Qu'est-ce que le plancher pelvien?
Le plancher pelvien est l'ensemble des muscles et des ligaments qui maintiennent la vessie, l'utérus, le vagin et le rectum en place pour fonctionner correctement. Si notre plancher pelvien est faible, nous pouvons avoir une incontinence urinaire, un prolapsus (lorsque ces organes tombent), des lombalgies ou des relations sexuelles insatisfaisantes.
Symptômes que votre plancher pelvien ne va pas bien
- Fuites d'urine: légères, modérées ou sévères
- Douleur pendant les rapports sexuels
- Envie constante d'uriner et / ou de déféquer
- Peu de contrôle des gaz
- Sentiment que le bas de l'abdomen ou la région anale est lourd
Vous pouvez approfondir la santé de votre plancher pelvien avec ce test. Si vous remarquez l'un de ces symptômes, nous vous recommandons de prendre rendez-vous avec votre gynécologue ou avec un physiothérapeute spécialiste du plancher pelvien.
A gauche, muscles du plancher pelvien bien tonifiés, et à droite, tombants.
Pourquoi le plancher pelvien se détériore-t-il?
Les principaux facteurs de risque pour les femmes, selon Myriam Cabrera, physiothérapeute et professeur à la Faculté de médecine de l'Université San Pablo CEU de Madrid, en plus de l'âge, sont les suivants:
- Avoir eu des enfants
- Que ces enfants soient des bébés très grands ou très petits
- Un travail avec une deuxième étape particulièrement lente
- Passer par la ménopause
- Être en surpoids
Autres «ennemis» du plancher pelvien
- Abs traditionnel. Les sit-ups traditionnels - même ceux qui ne soulèvent pas tout le dos mais ramènent la tête vers les genoux avec une légère flexion du tronc - exercent une pression excessive sur le plancher pelvien.
- Constipation. Le manque de régularité entraîne un surmenage d'évacuation qui est également néfaste pour la santé de cette zone délicate.
- Sports d'impact. Chaque fois que vous faites des exercices comme courir, soulever des poids, jouer au tennis, etc., essayez de contracter les muscles pelviens pour les protéger, car ce sont des sports qui exercent une forte pression sur l'abdomen.
- Portez du poids régulièrement. La bonne façon de faire est de plier les genoux et de contracter le plancher pelvien pour soulever le poids et maintenir la contraction lors du transport.
- Infections urinaires. Deux cystites en 6 mois ou trois en un an sont considérées comme des infections répétées et sont plus fréquentes lorsque le plancher pelvien est affaibli.
- En surpoids. Les kilos supplémentaires surchargent les muscles du périnée qui, lorsqu'ils sont affaiblis, entraînent des fuites d'urine en toussant, en riant, en courant, en soulevant des poids, etc.
Objectif: adapter le plancher pelvien
Pour le Dr Eduardo Bataller, de l'unité du plancher pelvien de l'hôpital Clínico de Barcelona, nous devrions tous commencer à travailler les muscles pelviens à 20 ans à titre préventif, par des exercices tels que Kegel, même si la réalité est que ces exercices ils sont généralement découverts dans les classes d'accouchement ou après l'accouchement.
Les exercices de Kegel sont des contractions des muscles du plancher pelvien effectuées à différentes fréquences et intensités. Pour les essayer, asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et vos os assis bien soutenus, votre bassin doit être centré et votre dos droit. Commencez par contracter le sphincter urétral pendant 5 secondes, comme si vous reteniez l'envie de faire pipi. Puis détendez-vous pendant 10 secondes. Dans cet article, Ana Escudero Vírseda, physiothérapeute spécialisée dans le plancher pelvien à Espai Alè, explique comment faire des exercices de Kegel étape par étape.
Autres moyens de prendre soin de votre plancher pelvien
- Évitez la constipation. Que dans votre alimentation, les protagonistes sont les légumes et les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Suivre le menu du plat vous aidera à y parvenir.
- Boules chinoises. Ils sont une autre façon ou un complément aux exercices de Kegel. Ils sont placés dans le vagin et au fur et à mesure qu'ils pèsent, nous contractons les muscles pour les maintenir presque sans nous en rendre compte.
- Gymnastique hypopressive. Il consiste à effectuer une série de postures en apnée - retenir la respiration - et avec les muscles pelviens contractés. Vous pouvez demander à votre kinésithérapeute comment le faire ou rejoindre un cours car il est de plus en plus inclus dans les activités des gymnases par exemple.
- Bonne posture. Dans votre activité habituelle, il est recommandé d'essayer de garder une posture droite et de contracter les muscles pelviens. Surtout lorsque vous prenez des poids ou que vous faites un effort.
- Danse du ventre. Des activités comme la danse du ventre ou des exercices avec le ballon de Pilates sont très bénéfiques pour le plancher pelvien.
