Les bienfaits du régime méditerranéen
Les bienfaits du régime méditerranéen
Peu de régimes ont l'honneur d'être considérés comme sains par l'OMS et, en outre, d'être répertoriés comme patrimoine immatériel de l'humanité. Le régime méditerranéen en fait partie. Et c'est que sa capacité à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la mort prématurée en font l' un des régimes les plus recommandés qui existent.
- Nous vous présentons ici ses aliments les plus emblématiques, et si vous souhaitez l'essayer, nous vous dirons comment suivre le régime méditerranéen actuel.
Huile d'olive
Huile d'olive
L'huile d'olive est la star du régime méditerranéen. Dans les années 50, le taux de mortalité dans les pays méditerranéens était inférieur à celui du reste du monde développé; et on l'attribuait, entre autres facteurs, au fait que l'huile était la principale source de graisse au lieu du beurre, de la margarine ou d'autres graisses moins saines.
- Selon l'étude Predimed, dont l'acronyme signifie PREVENTION with MED Mediterranean DIET, la consommation d'huile d'olive extra vierge réduit de 30% le risque d'avoir une première crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. C'est une graisse saine pour le cœur qui aide à réguler le taux de cholestérol sanguin, entre autres avantages pour la santé.
Si vous voulez en savoir plus, découvrez pourquoi il est préférable que l'huile d'olive soit extra vierge.
Fruits secs
Fruits secs
Les noix figurent également sur la liste des aliments du régime méditerranéen qui sont essentiels. En raison de leur teneur élevée en matières grasses (entre 50 et 70% de leur poids), ils ont eu la mauvaise réputation de ne pas être adaptés à la perte de poids. Mais c'est une erreur car, comme l'huile, ils sont une source d'acides gras oméga 3 et oméga 6 sains pour le cœur et n'ont pas de cholestérol (l'essentiel est de les manger en juste quantité).
- Ils apportent des protéines d'origine végétale, des vitamines et minéraux essentiels à effet antioxydant, et beaucoup de fibres. Selon plusieurs études, dont Predimed, les personnes qui consomment des noix tous les jours souffrent de moins de problèmes cardiovasculaires et leur consommation régulière réduit de 30% le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
Légumes et verts
Légumes et verts
Un autre des piliers du régime méditerranéen traditionnel est l'abondance de légumes verts et de légumes, qui sont riches en eau, contiennent peu de calories et beaucoup de fibres, de sorte qu'ils peuvent être consommés en plus grande quantité que d'autres aliments plus caloriques. Et il est prouvé que sa consommation nous défend contre de nombreuses maladies: artériosclérose, infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral ou différents types de cancer.
- Une consommation insuffisante de légumes et de fruits fait partie des 10 principaux facteurs de risque de mortalité dans le monde. Dans l'étude Predimed, il a été observé que les personnes qui mangeaient plus de légumes avaient une réduction du risque de 24%.
Fruits frais
Fruits frais
Comme les légumes, il est également recommandé de manger plusieurs portions de fruits par jour (jusqu'à compléter les fameux 5 fruits et légumes par jour), ce qui est courant dans le régime méditerranéen de toute une vie. Le fruit est riche en eau, vitamines, minéraux et antioxydants qui aident à renforcer les défenses, nous protègent des infections et préviennent l'apparition de nombreuses maladies.
- Il a été calculé que l'augmentation de la consommation quotidienne de fruits et légumes pourrait sauver plus d'un million de vies par an (il y aurait 19% moins de cancers gastro-intestinaux, 30% moins de crises cardiaques et 11% moins d'accidents vasculaires cérébraux).
Pain complet, pâtes et céréales
Pain complet, pâtes et céréales
Avec les pâtes et le riz, le pain est un autre aliment de base du régime méditerranéen. Tous les trois ont en commun d'être ou sont fabriqués avec des céréales. Les céréales sont riches en glucides, fournissent des protéines végétales et très peu de matières grasses, et sont une source de vitamines, de minéraux et de fibres, ainsi que de phytostérols, substances végétales qui, entre autres propriétés, aident à réduire le cholestérol.
- Pour profiter pleinement des bienfaits des céréales, il est recommandé de les consommer quotidiennement de préférence aux céréales complètes car elles contiennent plus de fibres et de nutriments que les céréales raffinées.
Des légumes
Des légumes
Ils ont toujours été présents dans les plats de la cuisine méditerranéenne traditionnelle car ce sont des aliments très nutritifs et peu coûteux au point que, dans de nombreuses maisons, ils constituaient la base de la nutrition avec les céréales. Sa consommation diminuait pour croire que c'était un aliment pauvre, peu léger et difficile à digérer. Mais les preuves scientifiques de ses nombreux bienfaits pour la santé ont fait des légumineuses l'un des superaliments les plus recommandés.
- Ils sont très riches en glucides complexes, ils ne fournissent pratiquement pas de matières grasses et sont très riches en protéines végétales, avec l'avantage de ne pas fournir de graisses saturées et de cholestérol contrairement à de nombreuses protéines d'origine animale.
Découvrez où trouver des protéines végétales et comment bien les incorporer dans vos plats.
Poisson bleu
Poisson bleu
Un autre des facteurs bénéfiques attribués au régime méditerranéen tout au long de la vie est la forte consommation de poisson au détriment de la viande grâce à la proximité de la mer des pays qui l'ont traditionnellement suivie. Les poissons sont riches en protéines, minéraux, vitamines et acides gras oméga 3, une graisse saine pour le cœur et également très bénéfique pour perdre du poids.
- Le petit poisson bleu méditerranéen (anchois, anchois, sardines, maquereau …) est le plus recommandé car il est très riche en oméga 3, accumule moins de métaux lourds que les autres plus gros comme le thon, fournit beaucoup de calcium s'il est consommé avec des épines, et être de proximité est plus économique et durable.
Voici des recettes simples et rapides avec une boîte de sardines.
Fromage de brebis et de chèvre
Fromage de brebis et de chèvre
Dans le régime méditerranéen actuel, il est recommandé de prendre deux portions quotidiennes de produits laitiers, de préférence du yaourt et du fromage, et dans le cas de ce dernier, il est préférable d'être de la chèvre ou du mouton.
- Outre sa haute teneur en protéines, le fromage de brebis contient plus de calcium et de vitamines que le fromage de vache. Et la chèvre est mieux digérée car son lait contient moins de lactose, de caséine et de particules grasses que celui de vache.
Des graines
Des graines
Comme les noix, il est également recommandé de consommer quotidiennement des graines telles que les graines de sésame, de lin et de pavot, ou les graines de citrouille et de tournesol, présentes dans les livres de cuisine méditerranéens depuis l'Antiquité et très bénéfiques pour la santé.
- Graines de sésame. En plus des vitamines et des minéraux, ils contiennent une grande quantité de protéines d'origine végétale et de graisses insaturées.
- Graines de lin. Ils sont riches en acides gras oméga 3 et en fibres solubles qui sont bénéfiques pour le cœur, aident à réduire le cholestérol et à prendre soin de la santé de l'intestin.
- Graines de coquelicot. Ils sont une excellente source de calcium, de fer et de vitamine A avec un effet antioxydant.
- Graines de citrouille. Ils contiennent beaucoup de fibres, d'acides gras oméga 3 et oméga 6, et ils contiennent un grand nombre de vitamines et de minéraux.
- Graines de tournesol. Son pourcentage élevé de fibres, de minéraux et d'acide folique se démarque. Et ils sont riches en acides gras mono et polyinsaturés qui aident à augmenter le bon cholestérol et à réduire le mauvais cholestérol.
Fruit sec
Fruit sec
Por último, no hay que olvidar otra de las bondades de la dieta mediterránea de toda la vida: la tradición de desecar o deshidratar las frutas (uvas y ciruelas pasas, higos, dátiles, orejones…) para conservar los excedentes cuando estaba en su mejor época, y así poder disfrutarlas todo el año.
- El desecado es una técnica de conservación mucho más saludable que las compotas o las mermeladas, ya que no se le añade ningún azúcar; y hace que la fruta desecada entre en la lista de los alimentos procesados tolerables como aperitivo o snack.
Descubre aquí por qué el azúcar añadido es malo.
