Les aliments les plus riches en fer pour l'anémie (certains vous surprendront)

Se sentir fatigué, découragé, avoir un teint pâle et des ongles faibles peuvent tous être des signes d'anémie, une maladie du sang qui est parfois causée par un manque de fer, de vitamine B12 ou d'acide folique. Si vous voulez l'empêcher, devenez fort avec ces aliments que vous avez ci-dessous.

Palourdes pour éviter l'anémie

Les palourdes arrivent en tête du classement des aliments riches en fer. Pas moins de 24 mg de fer peuvent contenir 100 grammes de palourdes, un mollusque qui est généralement pris pour le pur plaisir mais qui est une bombe nutritive. Idée de préparation: faites-les cuire à la vapeur jusqu'à leur ouverture. Assaisonnez-les avec un mélange de jus de citron vert, coriandre, piment et huile d'olive. Saupoudrer de fleur de sel. Ou comme dans cette recette, dans de délicieux spaghettis à la marinara.

Les arachides, le fer le plus savoureux

Voici quelques autres aliments pour l'anémie. L'arachide - ou l'arachide -, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, n'est pas un fruit séché, mais une légumineuse qui fournit 2,1 mg de fer pour 100 g. Une poignée par jour, en plus du fer, vous apporte beaucoup de fibres et une quantité intéressante de vitamines B, qui contribuent à la bonne humeur. Et en plus, ils sont délicieux!

Algue spiruline, beaucoup de fer en petite quantité

C'est le champion des aliments au fer d'origine végétale. Les Nations Unies lui recommandent de lutter contre la malnutrition en plus de l'anémie. La NASA l'a donné en complément à ses astronautes. Et c'est que parmi les nombreux nutriments qu'il apporte, il y a une quantité de fer plus qu'intéressante: 66,38 mg / 100 g, en moyenne. Bien sûr, vous devez en prendre en petites quantités pour être vraiment en bonne santé.

Les pistaches ont beaucoup de fer

Parmi les noix, qui sont généralement une source de fer recommandée, les pistaches se démarquent, suivies des pignons de pin. La prochaine fois que vous préparez des pâtes, servez-les avec un délicieux pesto à parts égales de pistaches et de pignons de pin, de basilic, d'ail, de fromage râpé et d'huile d'olive.

Miso, la pâte de soja qui vous remplit de fer

Le soja est l'un de ces aliments aux multiples bienfaits. Dans ce cas, sous forme de miso, qui est une pâte très salée obtenue à partir de la fermentation du soja, c'est un grand allié contre l'anémie. Il existe de nombreuses variétés, mais l'une des plus courantes, le hatcho miso, fournit 7,1 mg de fer / 100 g. Pour le boire, faites chauffer le bouillon et, hors du feu, glissez-y une cuillère à soupe de miso.

Épinards, oui, mais bien préparés

Popeye nous a convaincus qu'ils sont chargés de fer. C'est vrai, mais pas autant qu'on le croyait: ils ont 4,1 mg / 100 g. Mais ils contiennent également des oxalates, qui réduisent leur absorption. La solution? Faites cuire les épinards séparément et retirez l'eau, où une grande partie des oxalates se sera dissoute. à

La grande aide de la vitamine C

Ce nutriment antioxydant est important en soi, mais il double également l'absorption du fer offert par les aliments végétaux, ce qui en fait d'excellentes sources. Accompagnez les plats de légumineuses, de riz ou de légumes avec du jus d'orange, du kiwi, des poivrons rouges, des fraises, entre autres fruits et légumes (rappelez-vous qu'ils doivent être consommés crus pour conserver la vitamine). Voulez-vous savoir quels sont les aliments les plus riches en vitamine C?

Pas de manque d'oeuf

L'œuf ne peut pas manquer dans la liste des aliments riches en fer. C'est une source de protéines de haute valeur biologique et son jaune est riche en fer: 100 g contiennent 2,7 mg. Vous pouvez le consommer sous forme de brouillage avec du boudin si vous n'avez pas de cholestérol élevé. Ou prenez un œuf avec des poivrons, comme dans cette recette, si vous prenez plus soin de vous.

Oui, l'avoine contient aussi du fer.

L'épinard a 4,1 mg / 100 g et l'avoine, 4,7 mg de fer pour 100 g, mais le premier prend la renommée et le second … dans le second on ne pense même pas quand on parle de quoi manger pour l'anémie. Et c'est l'une des nombreuses vertus de cette céréale, qui supprime également la faim, aide à réguler le transit intestinal, etc. Ne vous limitez pas à l'avoir dans vos petits déjeuners, nous vous donnons des recettes pour en faire votre meilleur ami.

Viande, source de fer

La viande est l'un des aliments riches en fer par excellence car c'est celui qui est le plus efficacement assimilé (30% est absorbé). Vous pouvez consommer des portions de 100 à 130 g de viande maigre 2 à 3 fois par semaine. Les coupes de viande les moins grasses et les moins riches en fer sont, dans l'ordre, les cuisses de poulet et de dinde sans peau et les filets de bœuf et de porc.

Le millet est très riche en fer

Le millet a été l'une des premières céréales à devenir un aliment, mais il n'est plus utilisé. Dommage, car il est très riche et est une excellente source de fer: avec 6,8 mg pour 100 g, il en a plus que des lentilles. Une façon de le consommer est de faire des hamburgers. Préparez le millet comme s'il s'agissait de riz, mélangez-le avec l'oignon, l'origan, les raisins secs et le persil, façonnez-le en hamburgers. Roulez-les et faites-les frire ou faites-les cuire.

Ajoutez des betteraves à vos plats

Nous allons vous donner une bonne raison d'en faire un légume fixe dans votre garde-manger si vous cherchez de quoi manger pour l'anémie car il est non seulement riche en fer (1,80 mg / 100 g), mais aussi en vitamine C (30 mg / 100 g) et dans les folates (109 mcg / 100g). Allez, c'est une bombe antianémique. Vous ne savez pas comment le manger s'il n'est pas en salade ou en jus? Ici nous vous laissons une recette qui vous surprendra.

La levure de bière

Cela peut être un traitement efficace de l'anémie sans effets secondaires. En plus de fortes quantités de vitamines du groupe B, il apporte de fortes doses de minéraux, dont le fer: 17,5 mg pour 100 g. Dans les magasins d'aliments naturels, vous pouvez choisir la présentation débitée. Ajoutez une cuillère à soupe aux yaourts, jus et bouillons. Vous pouvez également en saupoudrer sur les plats de pâtes et les salades.

Abricot séché et pêche

Environ 100 g d'abricot ou de pêche séchés fournissent une quantité non négligeable de 4,1 mg de fer, c'est pourquoi ils sont un autre aliment pour l'anémie. De plus, ils apportent de la vitamine A et de l'énergie pour lutter contre la fatigue. Inscrivez-vous pour ce délicieux dessert riche en fer: coupez en dés quatre abricots secs et un kiwi et saupoudrez l'assiette avec le jus d'une orange fraîchement pressée.

Le soja, un allié contre l'anémie

La teneur en fer du soja varie selon sa présentation. La forme la plus riche en ce minéral est la farine, avec 8,4 mg pour 100 g. Vous pouvez le trouver dans les magasins d'aliments naturels. Une astuce super facile à prendre: diluez 2 cuillères à soupe de farine de soja dans 4 d'eau. Utilisez cette préparation comme s'il s'agissait d'un œuf dans toutes sortes de pâtes.

Framboises, en jus

Dans ce cas, nous recommandons le jus au lieu du fruit entier car s'il fournit 1 mg / 100 ml, le jus en fournit plus du double: 2,6 mg / 100 ml. Et cela accompagné d'une quantité non négligeable de vitamine C (57 mg / 100 g), ce qui la rend plus assimilable. C'est un fruit d'été, donc si vous voulez en profiter toute l'année à bon prix, nous vous recommandons de le congeler.

L'eau contre la fatigue

Boire plus d'eau augmente le volume de sang en circulation et, par conséquent, les cellules reçoivent plus d'oxygène, ce qui aide à se sentir moins fatigué. L'idéal est de boire entre 6 et 8 verres d'eau par jour. Si vous avez du mal à le faire, découvrez nos astuces pour boire plus d'eau sans vous en rendre compte.

Figues, mieux séchées

Pourquoi sec et pas frais? Eh bien, parce qu'il multiplie sa quantité de fer. Les produits secs fournissent 2,23 mg de fer pour 100 g, tandis que les produits frais sont de 0,37 mg. Et nous ne sommes pas les seules vertus de ce fruit, les figues font également partie des aliments qui apportent le plus de calcium.

Soyez fan de légumineuses

Incorporez-les à votre alimentation au moins 3 fois par semaine (avec 70 g de rations sèches, avant trempage et cuisson). Classement: les lentilles sont les plus riches en fer, suivies des haricots et des pois chiches. Si vous avez du mal à intégrer les légumineuses à votre alimentation, jetez un œil à notre section de recettes de légumineuses.

La grenade n'est pas seulement délicieuse …

Mais c'est un fruit très intéressant pour l'anémie. En plus d'apporter 0,6 mg de fer pour 100 g, il le rend mieux assimilé car il est également riche en vitamine C (4 mg / 100 g) et, en plus, il est plus stable que dans d'autres aliments car il contient également de l'acide citrique .

Reminéralisez-vous avec la tomate

En salade, jus, sauce, gaspacho … Prendre de la tomate, c'est se reminéraliser en entier. Sa quantité de fer n'est pas du mucus de dinde (100 g assurent 3% des besoins quotidiens), mais elle contient également du zinc, du calcium, du magnésium …

Un verre de vin contre l'anémie

Le vin contient près de 1 mg de fer pour 100 ml, mais la raison pour laquelle il est conseillé est que l'alcool augmente l'absorption de celle fournie par d'autres aliments. Mais rappelez-vous que vous grossissez et que vous ne devriez pas en faire trop si vous ne voulez pas devenir accro. Découvrez les calories des boissons alcoolisées.

Saviez-vous que l'anémie entraîne une mauvaise mémoire et une mauvaise concentration, ce qui peut créer des problèmes au travail ou de mauvaises notes pour les élèves? Ou qu'une carence en fer très marquée peut produire une véritable dépression? L'anémie, en particulier la carence en fer, est l'une des carences nutritionnelles les plus fréquentes dans le monde développé, il est donc intéressant de savoir quoi manger pour l'éloigner. Et, comme vous l'avez vu dans les aliments de la galerie, tout n'est pas manger des épinards, il y a des aliments riches en fer que vous serez surpris de découvrir.

Que signifie avoir une anémie?

Le fer fait partie d'une protéine appelée hémoglobine qui se trouve dans les globules rouges ou les globules rouges et qui sert à transporter l'oxygène de l'air des poumons vers toutes les cellules de notre corps. Le fer est stocké dans le corps sous forme de ferritine, qui est une substance composée d'une protéine en forme de capsule appelée apoferritine qui stocke le fer à l'intérieur. La ferritine se trouve principalement dans le foie, la rate, les muscles et la moelle osseuse. De petites quantités de ferritine circulent également dans le plasma sanguin. Cette ferritine plasmatique est considérée comme le meilleur reflet des réserves de fer du corps et est la première chose qui diminue en cas de manque de fer.

Le plus fréquent. Lorsque le fer commence à manquer, soit parce que nous n'en consommons pas assez avec de la nourriture, soit parce que nous le perdons à cause d'une maladie, nous parlons de carence en fer. Si la situation persiste et s'aggrave, il y aura moins d'hémoglobine et encore moins de globules rouges; puis on parle d'anémie par manque de fer. Cette anémie est la plus courante de tous les types d'anémie.

Les symptômes de l'anémie

Une fatigue ou un épuisement injustifiés est le signe le plus caractéristique de l'anémie; suivi de maux de tête, peau pâle, palpitations pouvant vous assaillir avec un effort physique minimal (simplement monter un escalier), irritabilité, perte d'appétit et, dans les cas plus graves, vertiges et étourdissements, les ongles se cassent plus facilement ou les cheveux tombent, ayant une plus grande tendance à tomber malade …

Curiosités. Dans certains cas, il peut y avoir un symptôme étrange qui est "pica". C'est le nom donné à la tendance à manger des substances qui ne sont généralement pas comestibles, comme la terre, les morceaux de mur, le plâtre, la boue (géophagie) ou la glace (pagophagie).

Le fer fait-il grossir?

De nombreuses femmes sont porteuses d'anémie de grossesse, car cette carence affecte principalement les femmes et les enfants. Pendant la grossesse, les réserves de fer sont épuisées et le sang est perdu pendant l'accouchement. Le problème est aggravé par la fausse croyance que le fer fait grossir. Le fer ne fait pas grossir. De nombreuses femmes associent l'anémie à la minceur et ne prennent pas assez de fer (ou le supplément prescrit par le médecin) de peur de prendre du poids.

Cela ne fait pas grossir ni ne vous fait manger plus Le fer naturel contenu dans les aliments et les suppléments ne nous fait pas grossir ni ne nous pousse à manger davantage. Au lieu de cela, l'anémie génère de la fatigue, que le corps essaie d'atténuer en exigeant plus de nourriture.

Une bonne alimentation est la meilleure recette contre l'anémie

Plus de fer dans vos assiettes. Celui qui est le mieux assimilé est celui d'origine animale. Mangez de la viande deux ou trois fois par semaine. Une portion idéale est de 100 à 130 g. Mangez également du poisson deux ou trois fois par semaine. Une des portions de quelqu'un de très riche en fer, comme des coques, des moules, des palourdes …
Légumineuses contenant de la vitamine C. Incluez-les dans votre alimentation trois fois par semaine (environ 50 à 70 g par portion). Essayez de les combiner avec des aliments riches en vitamine C (tomate, poivron, persil) car vous absorberez mieux le fer. Voici des idées pour manger plus de légumineuses.
Méfiez-vous du calcium. Le calcium rend difficile l'assimilation du fer des aliments. Essayez de ne pas manger de produits laitiers, par exemple, lorsque vous planifiez un menu riche en fer.
Noix tous les jours. Une poignée de noix chaque jour est la meilleure garantie d'avoir un approvisionnement supplémentaire en fer et autres minéraux essentiels. Les pistaches et les pignons de pin sont les champions de ce minéral.
La caféine, mieux entre les repas. Ne buvez pas de café après avoir mangé, ni de boissons avec du cola pendant le repas. La caféine qu'ils contiennent inhibe l'absorption du fer. Prenez-les 1 heure plus tard.

Si vous voulez en savoir plus, ne manquez pas le bureau du Dr Beltrán sur l'anémie et comment l'éviter,