Plan anti-âge pour prendre soin de votre cœur

Passez-vous beaucoup de temps sur votre canapé?

Si votre vie est sédentaire, votre cœur est en danger. Considérez le cœur comme un muscle et, comme tout autre muscle, il doit être exercé. Si vous vous adoucissez trop, il est plus facile pour vous d'avoir une pression artérielle élevée et des problèmes circulatoires.

Soit actif!

Faites 3 séances de 20 minutes d'activité physique intense (marche rapide, course à pied, nage crowl …) ou 4 séances de 30 minutes d'activité modérée (marche à bon rythme, vélo à moins de 6 km / h …) à la semaine vous aide à perdre du poids, qui est la cause des problèmes cardiovasculaires, mais en même temps, vous changez vraiment votre cœur.

Comment? Vous obtenez qu'il augmente la taille de ses cavités et cela lui permet de pomper plus de sang à chaque battement. Il abaisse également votre fréquence cardiaque, ce qui signifie que vous devez faire moins d'efforts pour pomper votre sang.

Combien de fois par semaine mangez-vous des plats cuisinés ou des fast-foods?

Si la réponse est plus d'un ou deux… nous ne faisons pas bien. Les aliments transformés contiennent trop de sel et de graisse, deux ennemis de votre cœur car ils se traduisent par une hypertension artérielle et du cholestérol. Si vous pensez que vous n'en prenez pas autant, vérifiez ici où se cache la graisse cachée et où se cache le sel.

Nourriture faite maison

Cuisiner à la maison, c'est s'assurer que vous utilisez la bonne quantité de sel et de graisse et que ceux-ci sont sains, comme l'huile d'olive. De plus, en planifiant bien vos menus, vous aurez la chance de manger les trois portions quotidiennes de fruits et deux de légumes qui sont recommandées, les trois de légumineuses chaque semaine … Si vous n'êtes pas sûr de le faire déjà bien, faites ce test et découvrez si votre alimentation est vraiment sain.

Prenez-vous habituellement un petit-déjeuner à la cafétéria?

Si vous prenez habituellement un café et un petit pain au petit-déjeuner ou si vous le faites très fréquemment, votre petit-déjeuner sera riche en graisses et en sucres et pauvre en fibres. Résultat? Votre palais sera heureux, mais pas votre cœur (et votre silhouette non plus).

Petit-déjeuner riche en fibres

L'American Heart Association recommande de préparer un petit déjeuner riche en fibres, par exemple, y compris des grains entiers, oui, non sucrés. Et est-ce que suivre un régime riche en fibres (environ 25 g par jour) permet de contrôler le poids, le cholestérol et, bien sûr, les maladies cardiovasculaires.

Vous vous levez complètement de la table?

Prendre un café au petit-déjeuner et manger une vache à midi est une habitude très courante mais aussi très dangereuse, car le taux de triglycérides dans le sang augmente soudainement, ce qui peut endommager les artères et provoquer des caillots et des thrombus. Allez, un film d'horreur dans les veines.

Manger moins mais en plus de prises

Même si vous finissez par manger la même quantité de nourriture, mieux vaut la répartir sur cinq repas que sur trois. Pour cette raison, chez Clara, nous recommandons généralement des menus avec trois repas principaux et deux collations. Cela prend soin de votre cœur de deux manières: la première consiste à éviter une forte augmentation des triglycérides; et un autre vous aide à contrôler votre poids, car manger plus fréquemment maintient votre métabolisme plus actif et parce que vous courez moins de risques de cueillir des morceaux.

Êtes-vous en train de perdre du sucre?

Eh bien, vous savez que c'est aussi mauvais que l'excès de sel ou de graisse. Et ce n'est pas seulement parce qu'il peut finir par se transformer en kilos supplémentaires, mais parce qu'il peut aussi augmenter la pression. Ainsi, ni la salière ni la sucrière ne sont en bonne compagnie.

Pour sucré … le fruit

Si vous avez besoin de satisfaire votre gourmandise, vous pouvez toujours vous tourner vers les fruits de saison. Si vous souhaitez rehausser son point de douceur, vous pouvez le chauffer soit au micro-ondes, soit sur le gril (sans huile), vous pouvez également le compoter à feu doux, avec un peu d'eau et une datte pour ajouter de la douceur.

Mettez-vous les plats de service au milieu de la table?

Ensuite, vous allez sûrement manger plus. Il existe de nombreuses études qui montrent que c'est l'un des facteurs pouvant conduire au surpoids et à l'obésité, car il est presque impossible de ne pas s'aider soi-même ou de répéter si vous avez la source sur la table. Et les kilos en trop ne contribuent pas à une bonne santé cardiaque.

Servir les plats dans la cuisine

De cette façon, vous garantissez que la portion est ce qu'elle doit être. S'il vous reste de la nourriture, mettez-la dans des tuppers pour la conserver. Et ne vous inquiétez pas, il y a aussi des études montrant que peu de personnes se lèvent de table pour aller en cuisine remplir leur assiette. La paresse bat la gourmandise.

Êtes-vous un carnivore avoué?

Une autre mauvaise nouvelle pour votre cœur, car la viande, en particulier la viande rouge, est généralement accompagnée de graisse. Il est préférable de manger de la viande rouge maigre et de ne pas le faire plus d'une fois par semaine. Chaque fois que vous le pouvez, consommez de la viande blanche (volaille, lapin), du poisson et bien sûr des protéines d'origine végétale (légumineuses, tofu, seitan, noix …).

Rendez votre vie plus végétarienne

Pensez que l'OMS recommande de consommer 25% de protéines d'origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et 75% d'origine végétale (légumineuses, céréales, fruits à coque …). La bonne nouvelle, c'est que la mode en gastronomie est alliée à la santé et qu'il y a de plus en plus de recettes végétariennes à votre disposition. Vous n'avez donc aucune excuse pour ne pas manger plus de légumineuses ou de hamburgers végétariens, par exemple.

Fumez-vous toujours?

Nous n'avons qu'une chose à vous dire à ce sujet: si vous arrêtez, dans un an, votre risque de souffrir d'une crise cardiaque diminue de moitié. Y a-t-il autre chose à ajouter?

Respirez pleinement

C'est ce que vous obtiendrez en disant adieu aux cigarettes. Qu'est-ce qui n'est pas si facile? Votre médecin généraliste se fera un plaisir de vous donner une avance. De plus, pensez que si vous fumez plus d'un demi-paquet par jour ou si vous le faites très tôt, vous aurez besoin de plus que de la volonté et vous devriez sûrement suivre une thérapie de remplacement de la nicotine à base de gomme, de bonbons ou de patchs.

Au supermarché, achetez-vous par marque? Au cas où il dit bio ou éco?

Eh bien, vous emportez peut-être chez vous des produits qui ne vous conviennent pas. Car, par exemple, un paquet de chips est tout aussi salé et gras quelle que soit la marque et qu'il soit bio ou écologique ou non. Dans ce dernier cas, la seule chose qui se passe est que les pommes de terre, la graisse et le sel avec lesquels elle a été fabriquée sont d'origine biologique.

Avant de le mettre dans le panier, lisez les étiquettes

Regardez la teneur en graisse. S'il est inférieur à 5,25 g pour 100 g, vous pouvez le ramener à la maison. Entre 5,25 et 14 g, prenez-le avec modération. Plus de 14 g, mieux vaut ne pas l'acheter.

Tu dors sur le dos?

Si tel est le cas, vous avez sûrement plus de ronflements la nuit et le ronflement affecte le cœur, car il peut être accompagné de petites périodes pendant lesquelles vous arrêtez de respirer (apnée du sommeil), ce qui provoque une interruption de l'approvisionnement. d'oxygène. Prenez note de ces conseils pour éviter de ronfler.

Tenez-vous à vos côtés

Si vous avez du mal à arrêter de dormir sur le dos, essayez cette astuce: mettez une chemise avec une poche à l'envers et mettez une balle de golf dans votre poche. Si vous dormez habituellement sur le ventre, placez votre poche et le ballon devant. L'inconfort d'avoir le ballon pressé contre votre corps vous amènera à adopter une position latérale.

Vous amusez-vous seul?

Il n'y a rien de mal à cela, mais si vos loisirs (écouter de la musique, lire, regarder la télévision, suivre les réseaux sociaux …) vous amènent à négliger votre vie sociale, alors votre cœur commence à souffrir. Selon une étude des universités de l'Utah et de la Caroline du Nord (États-Unis), avoir un bon réseau de soutien de la famille et des amis est aussi bon pour votre santé que d'arrêter de fumer. Et une autre étude, celle de l'University College London, a conclu que les personnes ayant une mauvaise vie personnelle sont 34% plus susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires.

Rencontrer vos amis

Il a été démontré qu'avec le soutien d'amis, vous pouvez vivre plus longtemps même avec des problèmes cardiaques. Une recherche menée par l'Université Duke (États-Unis) auprès de 1000 célibataires atteints d'une maladie cardiovasculaire a conclu qu'après cinq ans, seuls 50% des patients qui n'avaient pas d'amis de confiance avaient survécu, contre 85% d'entre eux. qu'ils ont maintenu au moins un lien d'amitié fort. Une autre étude australienne indique que s'entourer d'amis forts peut augmenter l'espérance de vie de 22%.

Vous et votre garçon êtes-vous très en colère?

Se mettre en colère en soi est mauvais. L'Université de Caroline du Sud (États-Unis) a constaté que les personnes très en colère sont 71% plus susceptibles de souffrir d'hypertension que les personnes calmes. Mais, aussi, que vous savez que le divorce multiplie par 1,5 les chances de crise cardiaque, surtout chez les femmes, selon la revue Circulation.

Prenez soin de votre relation

Avoir des moments pour être seuls, cultiver des passe-temps en commun, même faire des tâches quotidiennes ensemble, aide à prendre soin les uns des autres. La même chose que parler avec affection, argumenter sans vous accuser de quoi que ce soit … Et vous trouverez ici d'autres astuces pour mieux vous connecter avec votre partenaire.

Avez-vous peu de désir sexuel?

Oups, oups … Il existe des études qui montrent la relation entre avoir peu de rapports sexuels et un risque plus élevé de souffrir de maladies cardiovasculaires, en particulier dans le cas des femmes à faible désir, qui ont tendance à souffrir davantage de crises cardiaques. Alors remédiez-y!

Mettez de la passion dans votre vie

Avoir des relations sexuelles deux fois par semaine peut réduire les risques de crise cardiaque jusqu'à 50% par rapport à ceux qui ne le font qu'une fois par mois, selon une étude publiée dans The American Journal of Cardiology . Et si vous ne savez pas comment allumer la flamme, laissez notre expert, Elsy Reyes, vous dire quelques choses.

Les problèmes cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes, mais nous pouvons faire beaucoup pour rajeunir notre cœur et nous protéger des maladies cardiovasculaires. Dans la galerie que nous vous proposons, vous pouvez passer en revue quelles sont les habitudes que vous devriez changer pour que votre cœur prenne des années et soit en bonne santé et fort.

La nourriture, la clé pour protéger votre cœur

Moins précuit et plus de chup chup. Les aliments transformés contiennent trop de sel et de graisse, deux ennemis de votre cœur, car ils se traduisent par une hypertension artérielle et du cholestérol. Cuisiner à la maison, c'est s'assurer que vous utilisez la bonne quantité de sel et de graisse et que ceux-ci sont sains, comme l'huile d'olive. De plus, en planifiant bien vos menus, vous aurez l'occasion de manger les trois portions quotidiennes de fruits et deux de légumes qui sont recommandées, les trois de légumineuses par semaine …
Plus de fibres dans votre petit-déjeuner. L'American Heart Association recommande de préparer un petit-déjeuner riche en fibres, par exemple, y compris des grains entiers, oui, non sucrés. Et est-ce que suivre un régime riche en fibres (environ 25 g par jour) permet de contrôler le poids, le cholestérol et, bien sûr, les maladies cardiovasculaires.
Soyez prudent avec les fêtes. Prendre un café au petit-déjeuner et manger une vache à midi est une habitude très courante, mais également très dangereuse car elle augmente soudainement le taux de triglycérides dans le sang, ce qui peut endommager les artères et provoquer des caillots et des thrombus. Même si vous finissez par manger la même quantité, mieux vaut la répartir sur cinq repas que sur trois.
Contrôler la salière mais pas le sucrier? Eh bien, vous savez que le sucre est aussi mauvais que l'excès de sel ou de graisse. Et ce n'est pas seulement parce qu'il peut finir par être transformé en kilos supplémentaires, mais parce qu'il peut aussi augmenter la pression. Si vous avez besoin de satisfaire votre gourmandise, vous pouvez toujours vous tourner vers les fruits de saison.
Servez les plats dans la cuisine. De cette façon, vous garantissez que la portion est ce qu'elle doit être. S'il vous reste de la nourriture, mettez-la dans des tuppers pour la conserver. Et ne vous inquiétez pas, il y a des études qui montrent que peu de gens se lèvent de table pour aller en cuisine remplir leur assiette. La paresse bat la gourmandise.
Moins de viande rouge et plus de protéines végétales. La viande rouge est généralement accompagnée de beaucoup de graisse. Il est préférable de manger de la viande rouge maigre et de ne pas le faire plus d'une fois par semaine. Chaque fois que vous le pouvez, consommez de la viande blanche (volaille, lapin), du poisson et bien sûr des protéines d'origine végétale (légumineuses, tofu, seitan, fruits à coque …). Pensez que l'OMS recommande de consommer 25% de protéines d'origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et 75% d'origine végétale (légumineuses, céréales, fruits à coque …).

Des habitudes qui enlèvent des années à votre cœur

Faire plus d'exercice. Faites 3 séances de 20 minutes d'activité physique intense (marche rapide, course à pied, nage crowl …) ou 4 séances de 30 minutes d'activité modérée (marche à bon rythme, vélo à moins de 6 km / h …) à la semaine vous aide à perdre du poids, qui est à l'origine de problèmes cardiovasculaires. De plus, vous changez réellement votre cœur en agrandissant ses cavités, ce qui lui permet de pomper plus de sang à chaque battement. Il abaisse également votre fréquence cardiaque, ce qui signifie que vous devez travailler moins dur pour la pomper.
À l'épicerie, regardez l'étiquette, pas l'emballage. Si vous ne regardez que la marque ou les slogans sur l'emballage, vous pouvez emporter chez vous des produits qui ne vous conviennent pas. Car, par exemple, un paquet de chips est tout aussi salé et gras quelle que soit la marque et qu'il soit bio ou écologique ou non. Dans ce dernier cas, la seule chose qui arrive est que les pommes de terre, la graisse et le sel avec lesquels elle a été fabriquée sont d'origine biologique. Regardez la teneur en graisse. S'il est inférieur à 5,25 g pour 100 g, vous pouvez le ramener à la maison. Entre 5,25 et 14 g, prenez-le avec modération. Plus de 14 g, mieux vaut ne pas l'acheter.
Dormir sur le dos? Si vous le faites, vous avez plus de ronflements la nuit et le ronflement affecte le cœur, car il peut s'accompagner de petites périodes pendant lesquelles vous arrêtez de respirer (apnée du sommeil), ce qui provoque l'apport de oxygène. Si vous avez du mal à sortir de votre sommeil sur le dos, essayez cette astuce: mettez une chemise à poche à l'envers et mettez une balle de golf dans votre poche. Si vous dormez habituellement sur le ventre, mettez votre poche et le ballon devant. L'inconfort d'avoir le ballon pressé contre votre corps vous amènera à adopter une position latérale.
Nous avons déjà une excuse pour sortir davantage… Selon une étude des universités de l'Utah et de la Caroline du Nord (USA), avoir un bon réseau de soutien familial et amical est aussi bon pour la santé que d'arrêter de fumer. Et une autre étude, celle de l'University College London, a conclu que les personnes ayant une mauvaise vie personnelle sont 34% plus susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires.
Prenez soin de la relation de couple. Se mettre en colère en soi est mauvais. L'Université de Caroline du Sud (États-Unis) a constaté que les personnes très en colère sont 71% plus susceptibles de souffrir d'hypertension que les personnes calmes. Mais, aussi, que vous savez que le divorce multiplie par 1,5 les chances de crise cardiaque, surtout chez les femmes, selon la revue Circulation.
Le sexe est l'ami du cœur. Il existe des études qui montrent la relation entre avoir peu de rapports sexuels et un risque plus élevé de souffrir de maladies cardiovasculaires, en particulier dans le cas des femmes avec un faible désir, qui ont tendance à souffrir davantage de crises cardiaques. Alors remédiez-y!
Arrêter de fumer. Si vous arrêtez, votre risque de crise cardiaque diminue de moitié en un an. Y a-t-il autre chose à ajouter? Qu'est-ce qui n'est pas si facile? Votre médecin généraliste se fera un plaisir de vous donner une avance. Aussi, pensez que si vous fumez plus d'un demi-paquet par jour ou si vous le faites très tôt, vous allez avoir besoin de plus que de la volonté et vous devrez sûrement suivre une thérapie de remplacement de la nicotine à base de gomme, de bonbons ou de patchs.

Et vous, prenez-vous bien soin de votre cœur? Si vous avez des doutes, résolvez-les avec notre test pour savoir si votre cœur est en bonne santé.