Il n'y a pas d'excuse. Si les séances de gym marathon ne sont pas votre truc, vous pouvez vous mettre en forme sans quitter la maison. Il vous suffit de choisir les exercices les plus efficaces. Meilleur temps? Tôt le matin. Ainsi, après une douche, vous commencez la journée plein d'énergie.
Votre routine infaillible à faire à la maison
Ces 3 exercices, qui ne vous prendront pas plus de 15 minutes, combinés à des marches quotidiennes d'une demi-heure vous permettront de perdre quelques kilos en un mois et d'avoir des bras et des jambes plus fermes.
- Squats Assis sur une chaise, les genoux parallèles à vos talons, levez-vous les pieds fermement appuyés et les fessiers se contractant. Faites semblant de vous asseoir jusqu'à ce que vos fesses frottent contre le siège et relevez-vous (4 séries de 15 répétitions). Intercalez chaque série avec des courses ponctuelles de 30 secondes en levant les genoux.
- Le "burpee". Aussi connu sous le nom de "petit soldat". En vous accroupissant et en vous reposant sur la plante de vos pieds et avec la paume de vos mains au sol, sautez et ramenez vos jambes jusqu'à ce que vous atteigniez une planche. Faites des pompes, revenez à votre squat et sautez. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice (2 séries de 5 répétitions).
- Les "fentes". C'est un autre des exercices les plus rentables qui existe, car il demande peu d'effort et il est possible de travailler les jambes et les fessiers. Il consiste à faire un grand pas en arrière avec une jambe jusqu'à ce qu'elle soit quasiment «à genoux», tandis que celle de devant est à angle droit (3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe).
Les meilleures astuces des experts
Les entraîneurs personnels conseillent de suivre ces simples clés pour ne pas rater l'objectif de la remise en forme:
- Commencez petit . Si le premier jour vous vous donnez au maximum et souffrez, vous n'aurez pas envie de recommencer. Il est plus important de s'entraîner quelques minutes chaque jour que de s'entraîner intensément une fois par semaine.
- Soyez constant. Saviez-vous que si vous parvenez à maintenir une routine pendant trois semaines d'affilée, vous finissez par l'intégrer gratuitement dans votre vie? Pensez aux raisons pour lesquelles vous voulez faire de l'exercice et concentrez-vous uniquement sur cette raison. Vous verrez comment fonctionne la règle «plus il y a de sport, moins il y a de paresse».
- Les changements, un à la fois . Changez d'abord l'habitude de faire de l'exercice et, une fois installé, optez pour celle de manger. Ne changez pas les deux en même temps.
- Des habitudes qui s'additionnent. Arrêtez d'utiliser l'ascenseur, sautez à la corde à la maison pendant 5 minutes ou courez, même si ce n'est que 10 minutes. Il est prouvé que la montée d'escalier brûle beaucoup plus que les redressements assis.
- Courage … pour en savoir plus. Lorsque vous commencez à voir les résultats de cette routine, il est temps d'en faire plus. Pilates, kick boxing, zumba … Expérimentez et respectez ce qui vous rend heureux lorsque vous bougez. Si ce que vous faites vous excite, cela fonctionnera.
La musique vous dynamise
C'est l'un des éléments les plus motivants pour se mettre en forme. Selon une étude du Département de Musicologie de l'Université de Gand, Belgique, le type de musique entendu pendant l'entraînement influence le rythme des mouvements et modifie les niveaux d'énergie.
Le mieux est d'opter pour la pop, le rock ou la techno, car ils accélèrent les mouvements. De plus, il est prouvé qu'écouter nos chansons préférées lorsque nous faisons de l'exercice nous prédispose à réduire l'effort que nous devons faire.
Le mobile, un autre bon allié
Il existe des applications, comme Endomondo ou Fitstar Personal Trainer, qui enregistrent la durée, la distance, la vitesse et la consommation de calories de vos balades à vélo ou de vos promenades; o Nike + Training Club, un entraîneur personnel mobile qui vous permet d'ajouter d' autres coureurs ou athlètes pour les rencontrer et rendre l'exercice plus agréable.
