Des collations saines et faciles qui vous combleront jusqu'au dîner

Toast à la tomate et à la mozzarella

Une collation en milieu d'après-midi peut nous donner l'énergie dont nous avons besoin pour éviter d'arriver très affamé pour le dîner. Dans un régime de 1 500 kcal par jour, la collation ne devrait pas dépasser 225 kcal. Essayez cette option salée: sur une tranche de pain de blé entier grillé, mettez 4 tomates cerises et 1/4 d'une boule de mozzarella. Recouvrir d'huile d'olive et de basilic.

225 kcal

Wrap à la dinde et à l'avocat

Pour que vous puissiez vous guider si votre alimentation dépasse 1500 kcal, calculez que la collation doit fournir environ 10 à 15% des calories quotidiennes. Nous vous suggérons de transformer le sandwich à la dinde classique avec ce mini rouleau de tortilla de blé entier qui contient également de l'avocat.

1 tortilla avec une tranche de dinde et 1/4 d'avocat: 185 kcal

Fruits au chocolat

Si vous optez pour le fruit, mais que vous voulez lui donner un peu de joie, accompagnez-le de chocolat noir. Le chocolat (avec plus de 70% de cacao, 85% est idéal) est hautement antioxydant et contient des polyphénols qui aident à prendre soin de notre flore intestinale. Une très bonne combinaison est une poignée de fraises, une banane et deux onces de chocolat.

202 kcal

Sandwich au thon

Si vous préférez un mini sandwich, allez-y, mais laissez la saucisse pour des occasions spéciales (meilleur ibérique). Voyons si vous aimez cette combinaison: un quart de boîte de thon à l'huile, betteraves et laitue.

220 kcal

Boules d'énergie

Écrasez une tasse de pomme séchée, 12 dattes dénoyautées, une demi-tasse de flocons d'avoine, une demi-tasse d'amandes crues, une cuillère à soupe de graines de chia et un peu de cannelle. Avec la pâte obtenue, vous devez faire des boules et les réfrigérer. Avec ces quantités, il en sort environ 22. Pour une collation, vous pouvez en manger trois. La recette est de Natalie's Health.

3 boules / 200 kcal

Yaourt aux fruits

Si vous avez peu de temps et que vous cherchez quelque chose de léger, un yaourt accompagné de votre fruit préféré est une excellente option de collation santé.

116 kcal si vous accompagnez le yaourt avec des myrtilles ou 138 kcal si c'est avec une pêche

Porridge (bouillie d'avoine)

Si l'avoine n'occupe pas une place particulière dans votre alimentation, commencez par cette collation pour découvrir toutes ses propriétés. Faites bouillir une tasse de lait de votre choix, une pincée de cannelle et 1/3 tasse d'avoine dans une casserole jusqu'à obtenir la texture crémeuse que vous souhaitez. Ajoutez des fruits coupés, des fraises par exemple. Vous pouvez le prendre dans un tupperware pour qu'il fonctionne.

265 kcal

Banane déshydratée

Si vous souhaitez manger le fruit d'une manière différente, essayez ses versions déshydratées sans sucre ajouté. Vous pouvez les trouver dans les magasins d'aliments naturels ou les fabriquer vous-même en mettant des tranches de banane, par exemple, sur du papier sulfurisé et en les faisant cuire pendant deux heures à 90 degrés. Vous pouvez l'accompagner d'un yaourt, ce qui ajouterait environ 110 kcal.

110 kcal / 100 g (s'il ne contient pas de sucre ajouté)

Pâtés de légumes

Accompagnez 4 cuillères à soupe de n'importe quel pâté de légumes maison avec des bâtonnets de carottes ou de céleri et vous aurez une option de collation saine parfaite. N'oubliez pas qu'il y a de la vie au-delà du houmous - nous vous montrons ici comment le préparer -: remplacez les pois chiches par l'aubergine, la carotte, la courgette ou la citrouille rôtie.

123 kcal

Fruits secs

Si vous voulez juste une collation super rapide qui enlève la sensation d'un estomac vide, ayez toujours des noix crues sous la main. Ne mangez pas plus d'une poignée (20-30 g). Pouvez-vous manger des noix au régime?

115 kcal

Pomme rôtie à la cannelle et fruits secs

Si vous voulez quelque chose de différent pour une collation, découvrez la recette de la pomme rôtie aux noix. C'est une option très nourrissante car elle combine la fibre de la pomme avec les noix, qui contiennent également des fibres et, en plus, des graisses saines. Pour respecter les calories recommandées dans la collation, vous pouvez manger une demi-pomme.

316 kcal / pomme

Biscuit intégral

Si vous avez la dent sucrée, vous pouvez également opter pour quelques morceaux d'une bonne génoise maison et très saine. Comme, par exemple, celui de cette recette de gâteau de blé entier hypocalorique.

300 kcal

Smoothie

Si vous souhaitez une alternative au fruit, vous pouvez opter pour un smoothie. Utilisez du lait végétal ou du lait de vache et écrasez-le avec le fruit de votre choix. Vous pouvez également le préparer avec du yaourt. Si vous aimez les smoothies, voici plusieurs recettes.

Au lait demi-écrémé et aux fruits de type fraise, 150 kcal

Guacamole aux crudités

Au lieu de pâtés de légumes, vous pouvez accompagner les bâtonnets de légumes -crudités- de 4 cuillères à soupe de guacamole léger.

150 kcal

Mini de légumes

Une autre idée saine pour vous de remplir votre sandwich: étalez deux tranches de pain de blé entier avec de la moutarde puis ajoutez le concombre, le poivron rouge, le poivron jaune, les épinards frais et les pousses vertes.

175 kcal

Yaourt aux fruits et céréales

Le yogourt peut avoir peu de goût à moins que nous ne lui donnions un supplément sucré et rassasiant. Comment? Ajouter une cuillère à soupe de compote de fruits ou des morceaux de fruits frais, une poignée de céréales et un soupçon de miel, par exemple.

146 kcal

Toast aux légumes rôtis et aux anchois

Préparez un toast aux poivrons rôtis, aubergines et oignons avec des anchois, ou une salade de légumes aux oignons, poivrons rouges et verts, tomates et olives noires. Et assaisonnez-le avec de l'huile et du sel.

180 kcal

Gelée de Fruits

La gélatine a un look super appétissant, mais avec très peu de calories, c'est pourquoi elle convient comme collation pour dissiper la faim. Pour le faire à partir de fruits, il suffit de mélanger de la gélatine non aromatisée avec du jus de fruits et de porter à ébullition. Et si vous le souhaitez, ajoutez quelques morceaux de fruits frais.

150 kcal

Smoothie vert

Ici, vous avez une collation équilibrée et très satisfaisante. Pour mieux contrôler les ingrédients, préparez vous-même le shake. Par exemple, avec un kiwi, une demi-pomme, du yogourt écrémé sucré et un morceau de gingembre frais pelé ou de germes.

140 kcal

Mousse au fromage cottage ultra-légère

Voici une mousse de fromage cottage ultra-légère, un dessert super facile qui convient également parfaitement comme collation de remplissage car il est 100% sans culpabilité. Et est-ce que le fromage cottage est l'un des produits laitiers les plus légers: seulement 4 g de matières grasses et n'atteint pas 100 kcal (beaucoup moins que le fromage frais). Voir la recette.

125 kcal

Concombre au vinaigre

Chaque 100 g ne fournit que 25 kcal, vous pouvez donc en prendre pas mal sans que votre poids ne souffre. La ciboulette marinée est également légère, mais attention aux olives très caloriques.

25 kcal / 100 g

Montaditos au saumon

Les montaditos sont une bonne option comme collation. Et si vous les préparez également avec du poisson au lieu de saucisses, vous économiserez beaucoup de calories. Ceux-ci, par exemple, sont préparés avec du saumon fumé, du fromage cottage battu et de l'aneth sur des tranches de concombre.

140 kcal

Chocolat noir

Le chocolat noir (minimum 70%) est l'un des tueurs alimentaires par excellence. Gardez à l'esprit que trois onces de chocolat fournissent 100 kcal et peuvent calmer votre envie de quelque chose de sucré. Mieux vaut les accompagner avec du pain de blé entier.

100 kcal

Amandes

Une poignée de ce fruit séché fournit 170 kcal, la même chose que deux biscuits au chocolat ou une pomme, à la différence que vous vous sentirez beaucoup plus rassasié et que c'est une option très saine.

170 kcal

Figues aux noix

Un couple de figues et 20 g de noix est un délicieux mélange qui deviendra votre nouvelle collation préférée. Les figues vous fournissent du magnésium et réduisent le taux de sucre dans le sang, ce qui ne vous donne pas envie de grignoter et il vous faut plus de temps pour avoir à nouveau faim.

166 kcal

Céréales avec du lait

Oui oui. Vous pouvez également avoir des céréales comme collation. Choisissez des flocons de blé entier sans sucre ajouté ni lait écrémé. En plus de satisfaire votre appétit, une tasse de lait avec 30 g de céréales et de lait est une bonne dose de calcium et de fibres.

197 kcal

Ananas naturel

Chaque fois que vous le pouvez, évitez les fruits en conserve au sirop et optez pour les fruits conservés dans leur jus; Ou mieux encore, choisissez de le manger frais et naturel. Il préserve tous les nutriments et ne contient pas de sucres ajoutés. Une tranche d'ananas naturel, par exemple, a 43 kcal; dans son jus, 80 kcal; et dans le sirop, 136 kcal.

43 kcal.

Fromage frais

Comme tous les fromages frais, il est léger: seulement 15 g de matière grasse, et 190 kcal / 100 g compte tenu de sa forte teneur en eau (70%), donc il «vous remplit» tout de suite. Une tranche de pain de blé entier avec 50 g de fromage Burgos équivaut à 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

L'edamame, ou le soja dans sa gousse, généralement consommé blanchi et légèrement sauté, contient 8 g de fibres par tasse. Pour cette raison, en plus d'être une collation très rassasiante, manger de l'edamame est l'une des 15 astuces faciles pour obtenir plus de fibres.

80 kcal / 100g

Des chips à la courgette

Au lieu de croustilles, faites vos propres croustilles de courgettes en les coupant finement et en les cuisant sur du papier sulfurisé. Si vous saupoudrez de paprika dessus, en plus de l'arôme, vous activerez votre métabolisme.

99 kcal / 100 g

La collation est l'un des repas les plus oubliés de la journée. On l'associe à un fruit ou au traditionnel sandwich à la saucisse et, parfois, on ne se sent pas comme l'un ou l'autre. Comme c'est une habitude très saine, dans la galerie ci-dessus, nous proposons 15 options de collations saines, rapides et faciles qui vous satisferont et apporteront également des nutriments supplémentaires à votre alimentation quotidienne.

À quoi ressemble une bonne collation?

Nous ne voulons pas dire que vous grignotez un beignet et un shake au chocolat, mais plutôt que vous choisissez des options nutritives et saines. La plupart des experts en nutrition conviennent que la collation devrait fournir environ 10 à 15% des calories quotidiennes. Si vous n'en faites pas trop, vous éviterez de prendre du poids ainsi que les maladies qui peuvent raccourcir votre vie comme le diabète, les troubles cardiovasculaires ou le cancer. Pour un régime qui fournit 1500 calories, cela signifie que la collation ne peut pas dépasser 225 calories. Pour ce faire, évitez les produits de boulangerie du commerce et préparez vos propres collations avec des ingrédients naturels et frais, qui sont également plus riches en substances nutritives. Oh, et contrôlez les quantités, pensez toujours petit.

Idées de collations saines

Yaourt aux fruits
Wrap de dinde à l'avocat
Fruits déshydratés
Fruits secs
Toast à la tomate et à la mozzarella
Pomme rôtie
Boules d'énergie
Un frappé aux fruits
Houmous aux pois chiches, aubergines ou aux carottes
Guacamole aux bâtonnets de légumes
Sandwich au thon
Gateau maison
Fruits au chocolat
Mini de légumes
Gruau aux fruits

Équilibrez le régime: compensez le reste des repas

Peut-être que vous avez déjeuné loin de chez vous et qu'il n'y avait pas d'ingrédients riches en vitamines au menu, comme des fruits et des légumes? Ou n'a-t-il pas inclus de grains entiers? Dans la collation, vous pouvez indiquer ce que votre régime alimentaire a manqué jusqu'à présent. Au dîner, vous finirez de le terminer. Examiner la présence ou l'absence des différents groupes d'aliments et nutriments vous aidera beaucoup à manger sainement.

Quels aliments sont bons pour grignoter?

Fruits ou légumes frais. Ils apportent des vitamines antioxydantes A et C qui préviennent la dégénérescence de la peau, du collagène et des tissus en général. Vous pouvez les combiner avec des noix ou des produits laitiers. Les légumes peuvent être incorporés dans vos sandwichs ou utilisés pour tremper dans du houmous ou du guacamole.
Les produits laitiers. Ils vous proposent leurs protéines de qualité, calcium et vitamines du groupe B. Essayez de choisir des produits frais et fermentés, plus digestifs. Prenez, par exemple, un yaourt aux myrtilles.
Pain complet . Il est riche en fibres digestives et en énergie. Avec du pain de blé entier, vous pouvez préparer des collations saines à base de sandwichs à la tomate, au fromage frais, au jambon ou aux pâtés de légumes. Choisissez du pain au lieu de la moisissure, qui contient généralement du sucre et plus d'additifs.