Conseils faciles pour une alimentation saine (avec menu hebdomadaire inclus)

Une alimentation saine est celle qui vous apporte les nutriments (vitamines, minéraux …) et l'énergie dont votre corps a besoin. En tant que définition de livre, il est impeccable mais … très peu clair et applicable.

Il est beaucoup plus facile de comprendre qu'une alimentation saine est, par exemple, notre alimentation traditionnelle, la diète méditerranéenne. Parce que? Parce qu'il comprend tous les groupes alimentaires (glucides, fruits, légumes, céréales …), les protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) et les graisses (noix, huile d'olive), mais sa base est principalement végétale (fruits, légumes, légumineuses et céréales). Voulez-vous plus de détails? Continue de lire…

Quels aliments devrait inclure une alimentation saine

Hydrates de carbone. Quand on pense à eux, on pense tout de suite au pain, au riz, aux pâtes ou aux pommes de terre, mais on pense rarement que les légumes et les fruits sont aussi des glucides, ce qui est très important. Les légumineuses fournissent également des glucides, qui sont également une source de protéines végétales (c'est-à-dire qu'elles fournissent plus d'un nutriment nécessaire).

Par conséquent, dans une alimentation saine, la chose habituelle est que la base soit des légumes et des légumes et le pain est un accompagnement -ou le protagoniste du petit-déjeuner ou d'une collation-, tandis que les pâtes ou le riz peuvent avoir un jour ou deux pour la semaine de prédilection, pour être un plat principal, mais, en général, ils devraient être inclus comme garniture.

Et les fruits sont le dessert le plus recommandé, ainsi que l'une des meilleures collations de la journée.

Protéines Un autre mot qui nous renvoie presque instantanément au filet de boeuf. Mais les protéines, c'est aussi le tofu ou les pois chiches. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) propose que les protéines végétales représentent 75% de l'alimentation et les animaux 25%.

Par conséquent, il est important de prioriser la consommation de protéines végétales, c'est-à-dire de légumineuses et de dérivés de soja comme le tofu, le soja texturé … ou le seitan (qui est fabriqué à partir du gluten de céréales), ou nouveau Des "viandes" de légumes qui émergent maintenant comme Heura, Beyond Meat ou Quorn.

Et comme pour les protéines animales, il vaut mieux manger plus de poisson que de viande et au sein de la viande, de la volaille ou du lapin rouge (veau, agneau …). Les œufs sont également une bonne option et s'il n'y a pas de problèmes de santé, vous pouvez en manger jusqu'à un par jour.

Les produits laitiers apportent également des protéines et il faut prendre 2-3 portions par jour (lait, yaourt, fromage …). Et il est plus souhaitable que les produits laitiers soient entiers que écrémés, car la graisse contenue dans le yogourt est considérée comme saine.

Les graisses La graisse est importante dans une alimentation saine, mais elle doit être une graisse saine, comme celle apportée par l'huile d'olive, les noix, les fruits comme l'avocat … Il faut éviter celles qui proviennent d'aliments transformés et ultra-transformés (saucisses , des pâtisseries …).

Portions saines

Les rations doivent être ajustées à la taille de la personne car, logiquement, la ration d'un homme de 1,80 mètre et 90 kilos de poids ne peut être la même que celle d'une femme de 1,60 mètre et pèse 60 kilos .

Et pour connaître la portion idéale, votre corps est la mesure parfaite. Par exemple, une portion de légumes est ce que vous pouvez tenir dans les deux mains; une portion de riz est ce que vous pouvez tenir dans un poing; celui de la viande, la paume de votre main sans les doigts.

Un autre moyen très simple d'obtenir les bonnes quantités est d'utiliser l'assiette Harvard. Voici comment répartir la quantité de chaque groupe alimentaire (une demi-assiette pour les légumes, un quart pour les protéines et un quart pour les céréales, le riz ou les pommes de terre). Pour le dessert, les fruits ou les yaourts qui, comme les autres produits laitiers, n'ont pas besoin d'être écrémés.

Pour une alimentation saine, évitez les ultra-transformés

Mais une alimentation saine ne consiste pas seulement à manger des aliments sains, mais à éviter les aliments malsains. C'est l'une des recommandations faites, par exemple, par l'American College of Cardiology. Et que devons-nous éviter? Eh bien, les aliments ultra-transformés, les aliments trop riches en matières grasses, en sucre et / ou en sel, des conservateurs, des colorants, des additifs. Mais pas seulement celles que nous achetons au supermarché, nous devons garder à l'esprit que les pâtisseries faites maison doivent aussi être quelque chose de spécifique. Par exemple, à l'époque de nos grands-parents, les gâteaux et les bonbons étaient destinés à des célébrations spéciales, pas à la vie quotidienne.

Comment est le menu typique d'une alimentation saine

Petit déjeuner. Pain grillé de blé entier ou mini, céréales ou seigle avec jambon, charcuterie de dinde, thon auquel vous pouvez ajouter des tranches de légumes et du thé ou du café avec ou sans lait. Ou des flocons d'avoine cuits au lait ou trempés dans du yogourt ou du kéfir avec des fruits frais et un thé ou un café avec ou sans lait.
Milieu de matinée et milieu d'après-midi. Un fruit ou un yaourt et une poignée de noix; une carotte; un œuf dur; une poignée de pois chiches cuits au four …
Aliments. Salade ou plat de légumes, second de légumineuses ou dérivés comme le tofu, la viande, le poisson ou l'oeuf et un fruit de saison.
Dîner. Légumes bouillis ou cuits à la vapeur, soupe à la crème ou aux légumes, poisson, œuf ou tofu ou houmous (deux façons très digestes de manger des légumineuses le soir) et un fruit ou un yaourt