Recettes diététiques de 10 jours pour bien manger en quarantaine

Pour tous les goûts

Ensuite, vous avez le plat principal des déjeuners et dîners du régime 10 jours pour bien manger pendant la quarantaine. Du poulet rôti aux crèmes végétales, en passant par la pizza et la paella.

Repas jour 1: poulet rôti à la pomme

Pour 6 personnes, il vous faut:

1 poulet fermier d'environ 2,5 kg - 3 pommes - noix - romarin - thym - 1 verre de vin doux - 1 citron - 1 bâton de cannelle - huile - sel - poivre.

Pas à pas

Préchauffez le four à 200 °, nettoyez le poulet, salez et poivrez l'intérieur et l'extérieur.
Remplissez-le avec les herbes, la cannelle, la moitié des pommes et si vous avez des noix et un quartier de citron. Cousez-le et nouez les jambes.
Badigeonnez-le d'huile sur tous les côtés. Couvrir de papier sulfurisé et enfourner pendant 30 min. Ajoutez les pommes entières sans la queue.
Découvrez-le, arrosez-le avec son jus et ½ verre de vin, couvrez et faites cuire encore 70 min à 160 °.
Retirer et ajouter le reste des pommes et des fruits secs dans le plateau, verser le vin restant et cuire encore 20 min.
Augmenter à 180 ° et cuire encore 10 minutes.

Astuce: avec les restes de poulet, vous pouvez préparer la salade de poulet le lendemain. Si vous voulez plus d'idées, voici d'autres recettes avec du poulet.

Dîner jour 1: crème de courgettes

Pour 4 personnes, il vous faut:

2 courgettes - 1 oignon - 2 pommes de terre moyennes (facultatif) - 100 ml de lait - 30 g de copeaux de parmesan (facultatif) - sel - poivre noir

Pas à pas

Lavez les courgettes, épluchez-les et coupez-les en tranches. Épluchez l'oignon et les pommes de terre et coupez-les en morceaux.
Mettez une casserole avec 1 l d'eau sur le feu, ajoutez une cuillère à café de sel et ajoutez les légumes. Couvrir la casserole et cuire à feu moyen pendant 20 minutes.
Retirez-le du feu et retirez une partie de l'eau de cuisson. Réservez-le.
Ajoutez le lait et mélangez jusqu'à obtenir une crème onctueuse.
Rectifiez l'épaisseur avec le bouillon de cuisson réservé.
Répartir dans des bols individuels et saupoudrer de copeaux de parmesan et d'une pincée de poivre noir.

Nourriture jour 2: merlu à la sauce verte

Pour 4 personnes, il vous faut:

700 g de filets de merlu - 8 palourdes (facultatif) - 2 ou 3 gousses d'ail - 300 ml de bouillon de poisson - 3 brins de persil - 2 cuillères à soupe d'huile d'olive - sel - poivre

Pas à pas

Laissez les palourdes tremper dans l'eau salée pendant au moins 30 minutes, pour enlever le sable qu'elles pourraient avoir.
Lavez le merlu, séchez-le et assaisonnez de sel et de poivre. Faites chauffer l'huile dans une casserole qui peut également être utilisée au four. Ajoutez le poisson et faites-le dorer. Retirez-le et réservez-le.
Dans la même casserole, dorer l'ail pelé et émincé. Arrosez avec le bouillon et portez à ébullition. Saupoudrer de persil haché et passer le tout au mixeur.
Remettre le merlu dans la cocotte et enfourner 8 min à 180 °.
Lorsqu'il reste 5 min pour terminer la cuisson, ajoutez les palourdes égouttées et rincées.
Servir le merlu et les palourdes avec la sauce piquante.

Dîner jour 2: salade de poulet

Pour 4 personnes, il vous faut:

400 g de poitrine de poulet - 1 poireau - ½ verre de vin blanc - 4 cuillères à soupe de sauce soja - 2 cuillères à soupe de miel - 200 g de pousses de laitue mélangées - 300 g de fromage frais - 40 g de raisins secs - 25 g pignons de pin - 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon - 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme - huile d'olive - sel et poivre.

Pas à pas

Coupez la poitrine de poulet rôtie qui restait d'hier et réservez.
Lavez et coupez le poireau en biais, ne laissant que la partie blanche.
Faire sauter les poireaux pendant environ 4 minutes à couvert.
Ajouter le miel, le soja et un verre de vin et cuire encore 5 min. Une fois froid, battez.
Passez les pignons de pin dans la poêle.
Assiette la laitue, le fromage en dés et le poulet accompagnés des pignons de pin et de la vinaigrette aux poireaux.

Alternatives: Si vous préférez d'autres options, jetez un œil à nos recettes de salades faciles, rapides et … délicieuses!

Repas jour 3: pois chiches aux légumes

Pour 4 personnes, il vous faut:

400 g de pois chiches cuits - 200 g d'épinards - ½ potiron - 8 dl de bouillon de légumes - 2 gousses d'ail - 1 oignon - 1 tomate - 1 poivron vert - 1 cuillère à café de paprika doux - thym - laurier - sel - huile de olive.

Pas à pas

Lavez les épinards et égouttez-les. Épluchez le potiron, épépinez-le et coupez-le en petits cubes. Peler et émincer l'oignon et l'ail. Lavez la tomate et le poivron, nettoyez-les et hachez-les tous les deux.
Faire sauter l'ail 1 minute dans une casserole d'huile. Ajouter le poivron et l'oignon, cuire 4 minutes et ajouter le paprika et la tomate.
Remuer et cuire 5 minutes. Ajouter les pois chiches rincés, la citrouille, la feuille de laurier et le thym lavés.
Verser le bouillon et cuire 20 minutes, jusqu'à ce que la citrouille soit tendre.
Ajouter les épinards, assaisonner et cuire 5 minutes.

Tirez-en plus: les légumineuses en conserve sont idéales pour préparer des plats simples et nutritifs; voici des recettes que vous pouvez réaliser avec un pot de pois chiches.

Dîner jour 3: bouillon de légumes aux nouilles

Pour 4 personnes, il vous faut:

2 navets - 2 panais - 1 pomme de terre - 2 carottes - 1 oignon - 1 poignée de nouilles par personne - 1 feuille de laurier - sel.

Pas à pas

Épluchez les navets et la pomme de terre. Grattez les carottes et les panais.
Lavez tous ces légumes et coupez-les en cubes de taille moyenne.
Épluchez l'oignon et coupez-le de la même manière.
Mettez tous ces légumes dans une casserole, couvrez-les d'eau, ajoutez 1 cuillère à café de sel et la feuille de laurier bien lavée.
Porter à ébullition et cuire lentement pendant 25 minutes.
Ajoutez ensuite les nouilles et faites-les cuire pendant le temps indiqué sur l'emballage.

Astuce: préparez le double du bouillon et, avant d'ajouter les nouilles, réservez la moitié pour le dîner du jour 10. Vous pouvez également le faire avec d'autres légumes ou ingrédients que vous avez; Vous avez de nombreuses alternatives dans nos soupes légères et copieuses pour perdre du poids.

Repas jour 4: salade grecque

Pour 4 personnes, il vous faut:

3 tomates - 1 poivron vert - 1 oignon - 150 g de fromage frais - quelques feuilles de salade verte - 1 courgette - 4 cuillères à soupe d'olives noires - 2 cuillères à soupe de câpres (facultatif) - 1 gousse d'ail - une pincée d'origan - 1 citron - huile d'olive - poivre - sel.

Pas à pas

Piquez l'ail avec une fourchette et frottez les parois d'un saladier pour les rendre aromatiques.
Ajouter les feuilles de salade hachées, le poivron coupé en dés, la tomate en quartiers, l'oignon en rondelles et les courgettes râpées avec une râpe à gros trous.
Mélangez un peu de jus de citron avec du sel, du poivre et de l'origan. Versez l'huile d'olive dans le fil et battez jusqu'à ce que la vinaigrette émulsionne.
Saupoudrer de cubes de fromage, d'olives et de câpres, assaisonner de vinaigrette et servir.

Dîner jour 4: ratatouille à l'oeuf

Pour 4 personnes, il vous faut:

4 œufs - 1 oignon - 1 courgette - 1 aubergine - 1 poivron rouge - 1 poivron vert - 150 g de tomate écrasée - sel - poivre - quelques feuilles de basilic - huile d'olive.

Pas à pas

Garnir l'aubergine et nettoyer les poivrons. Lavez-les et cassez-les en petits cubes.
Épluchez l'oignon et hachez-le. Faire sauter 5 min, avec les poivrons, dans une poêle avec 4 cuillères à soupe d'huile.
Ajouter l'aubergine et poursuivre la cuisson 5 minutes.
Ajouter la tomate écrasée, saler et poivrer et cuire encore 2 minutes en remuant.
Répartissez le pisto dans 4 cocottes réfractaires.
Cassez 1 œuf dans chacun, assaisonnez-les et faites cuire au four préchauffé à 200º pendant 10 à 15 min.
Retirer les casseroles du four et servir avec du pain grillé.

Plus rapide: au lieu de le faire cuire, vous pouvez le faire avec de la ratatouille et un œuf à la coque.

Repas jour 5: fajitas au bœuf et aux légumes

Pour 4 personnes, il vous faut:

2-3 restes de filets de bœuf grillés - 8 tortillas de maïs ou de blé - 2 tomates - 1 piment - 2 ciboulette - 2 poivrons verts - 2 poivrons rouges - 2 cuillères à soupe de sauce tomate - huile d'olive - sel.

Pas à pas

Coupez les steaks en fines lanières. Nettoyez les poivrons et la ciboulette et lavez-les. Séparez le premier en fines lanières et le second en plumes.
Lavez également les tomates et coupez-les en petits cubes. Hachez le piment.
Faites chauffer une base d'huile et faites revenir la ciboulette et le poivre pendant 2 min.
Ajouter la tomate et le piment et poursuivre la cuisson encore 2 minutes en remuant de temps en temps.
Ajouter la tomate frite et assaisonner. Ajouter les filets et faire sauter quelques instants.
Faites chauffer les tortillas quelques secondes dans une poêle, sans ajouter de matière grasse. Répartir le mélange dessus, les replier sur la garniture et servir.

Alternatives: vous pouvez le faire avec n'importe quelle viande ou légumes sautés que vous avez sous la main, ou en profitant des restes d'autres repas.

Dîner jour 5: vichyssoise

Pour 4 personnes, il vous faut:

4 poireaux - 4 pommes vertes - 1 l de bouillon de poulet ou de légumes - 200 ml de lait - huile d'olive - sel - poivre blanc - ciboulette.

Pas à pas

Lavez les poireaux, hachez-les et faites-les frire à feu doux dans une casserole avec de l'huile jusqu'à ce qu'ils commencent à être translucides.
Épluchez les pommes, coupez-les en demi-lunes et ajoutez-les aux poireaux en réservant une demi-pomme pour la garniture.
Faites sauter les pommes et les poireaux pendant quelques minutes et ajoutez le bouillon et le lait. Saler et poivrer et cuire encore 20 minutes.
Retirer la casserole du feu, broyer tout le contenu et passer par les chinois.
Remettre sur le feu, ajouter le lait évaporé et faire bouillir quelques minutes. Rectifiez le point de sel et filtrez à nouveau.
Réserver au réfrigérateur et servir froid avec des tranches de pomme.

Pour décorer: nous avons mis de la ciboulette hachée, mais elle est également délicieuse avec du persil frais haché ou de la menthe.

Repas jour 6: paella de poisson

Pour 6 personnes, il vous faut:

300 g de riz - 12 crevettes - 1 grosse seiche - 250 g de palourdes - 1 douzaine de moules - ½ poivron - 3 gousses d'ail - 2 tomates mûres - 1 brin de persil - 1 litre et ½ de bouillon de poisson - ½ cuillère à café de paprika - safran - huile - sel.

Pas à pas

Hachez 2 ail, râpez les tomates et coupez la seiche en dés. Mettez les palourdes dans une passoire et trempez-les dans l'eau salée.
Marquez les crevettes pendant 1 min de chaque côté avec 2 cuillères à soupe. d'huile. Réservation. Ajoutez-les à la paella.
Hachez le poivron. Ajoutez 6 cuillères à soupe. d'huile à la paella et faire revenir 5 min avec l'ail.
Ajouter la seiche et la tomate. Faire sauter pendant 5 min et ajouter le paprika.
Remuez et ajoutez le riz. Remuez et versez le bouillon. Ajouter le sel et le safran et cuire 5 min à feu vif.
Baisser le feu, ajouter du sel si nécessaire et cuire encore 4 minutes.
Ajouter les palourdes et les moules propres. Après 3 minutes, étalez les crevettes sur le dessus et ajoutez le hachis.
Cuire encore 3 minutes et retirer. Laisser reposer, recouvert d'un chiffon.

Plus d'options: Si vous voulez essayer d'autres plats de riz, jetez un œil aux recettes de riz les plus recherchées et aux façons de faire du riz avec des légumes pour tous les goûts.

Dîner jour 6: pizza maison

Pour 4 personnes, il vous faut:

Pour la pâte: 520 g de farine de blé entier - 25 g de levure de boulanger fraîche - 2 cuillères à soupe d'huile - 2 cuillères à café de sucre - 1 pincée de sel.
Pour la garniture: jambon cuit - mozzarella - tomate en tranches - origan - huile - sel - poivre

Pas à pas

Diluez la levure dans 100 ml d'eau tiède. Faites un volcan avec 500 g de farine et ajoutez le sel, le sucre, l'huile et la levure au centre.
Mélangez et versez petit à petit 200 ml d'eau tiède supplémentaires. Pétrissez jusqu'à obtenir une pâte élastique. Roulez en boule, couvrez-la d'un chiffon et laissez reposer 1 h.
Fariner la table de travail et travailler la pâte encore quelques minutes. Divisez-le en 4 parties et étalez-les en 4 pizzas.
Répartir la mozzarella émiettée dessus et cuire au four pendant 20-25 minutes, jusqu'à ce que la pâte soit dorée.
Sortez-les et répartissez les tranches de tomates, le jambon et l'origan.

Repas jour 7: omelette aux pommes de terre

Pour 4 personnes, il vous faut:

6 œufs - 600 g de pommes de terre - 1 oignon nouveau - 2 pousses d'ail - huile d'olive - sel - poivre.

Pas à pas

Épluchez les pommes de terre, lavez-les et coupez-les en tranches de ½ cm. Cuire à la vapeur ou au micro-ondes.
Nettoyez l'oignon de printemps et les pousses d'ail, lavez-les et hachez-les finement. Faites-les dans une poêle avec de l'huile à feu doux pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient transparents.
Ajoutez des pommes de terre bouillies ou cuites à la vapeur pour plus de saveur.
Cassez les œufs dans un bol, assaisonnez et battez-les à la fourchette.
Ajouter les légumes bien égouttés, mélanger et laisser reposer 5 min.
Réglez la tortilla pendant 3 ou 4 minutes à feu moyen, en déplaçant doucement la casserole pour qu'elle ne colle pas.
Retournez-le et faites-le pendant 2 ou 3 minutes de l'autre côté.

Si vous résistez, voici toutes les astuces pour réaliser une omelette aux pommes de terre.

Dîner jour 7: crème de carottes

Pour 4 personnes, il vous faut:

500 g de carottes - 1 oignon - 1 poireau - 150 ml de bouillon de légumes - huile d'olive - sel - poivre - gingembre râpé (facultatif).

Pas à pas

Épluchez l'oignon et coupez-le en julienne. Nettoyez le poireau et coupez-le en fines tranches. Grattez les carottes, lavez-les et coupez-les en tranches.
Mettez l'huile dans une casserole pour chauffer. Faire revenir l'oignon, le gingembre et le poireau environ 5 minutes environ.
Ajouter les carottes, le sel et le poivre à la sauce et faire revenir le tout pendant quelques minutes.
Dans la même casserole que vous avez fait sauter les légumes, ajoutez de l'eau jusqu'à ce qu'elle les recouvre tous.
Faire bouillir le tout à feu moyen pendant environ 20 minutes. Et à la fin, ajoutez le bouillon de légumes.
Mélangez les légumes cuits avec l'eau et le bouillon. Rectifiez avec du sel.

Gagnez du temps et des efforts: doublez la crème et conservez-la en portions pour le dîner du 9.

Repas jour 8: salade de haricots et sardines

Pour 4 personnes, il vous faut:

400 g de haricots blancs cuits - 2 tomates - 1 boîte de sardines à l'huile - 1 avocat - 60 g d'olives noires - 4 cuillères à soupe d'huile d'olive - 4 cuillères à soupe de vinaigre de Xérès - sel - poivre.

Pas à pas

Lavez les tomates, séchez-les et coupez-les en quartiers.
Épluchez l'avocat, coupez-le en deux, retirez le noyau et hachez la pulpe.
Versez l'huile et le vinaigre dans un bol, ajoutez une pincée de sel et une pincée de poivre. Remuez le tout avec une fourchette ou avec des tiges manuelles jusqu'à ce que les ingrédients soient incorporés.
Égouttez les haricots. Égouttez également les sardines et hachez-les.
Mélangez-les avec les haricots, les olives, l'avocat et les tomates.
Habillez le tout avec la vinaigrette et servez froid.

Dîner jour 8: soupe à l'oignon

Pour 4 personnes, il vous faut:

4 oignons - 2 cuillères à soupe - cuillères à soupe de farine (facultatif) - 1 litre de bouillon de poulet ou de légumes - huile d'olive - un peu de vin blanc - sel - poivre.

Pas à pas

Coupez les oignons en demi-anneaux.
Faites chauffer un jet d'huile d'olive dans une casserole, ajoutez l'oignon et laissez cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce qu'il soit transparent.
Ajouter le vin blanc et laisser évaporer.
Ajouter la farine et le poivre moulu et bien mélanger.
Ajouter le bouillon, porter le feu à ébullition et laisser mijoter 20 minutes.
Assaisonnez avec du sel et du poivre puis servez.

Accompagnement : coupez quelques tranches de pain, saupoudrez-les d'un peu de fromage râpé et d'herbes aromatiques et faites-les griller.

Repas jour 9: couscous au poulet

Pour 4 personnes, il vous faut:

2 poitrines de poulet - 1 oignon - 1 brin de persil - 150 g de haricots verts - 2 carottes - 1 courgette - 1 verre de couscous précuit - sel - poivre - 1 cuillère à café de cumin moulu - 2 gousses d'ail - 1 cuillère à café de paprika - huile d'olive.

Pas à pas

Lavez, épluchez et coupez les carottes et l'oignon. Épluchez et hachez les ails.
Nettoyez les haricots verts et faites-les cuire dans l'eau salée pendant 7 min. Égoutter et réserver.
Faites macérer le poulet coupé en dés avec le cumin et l'ail pendant 10 minutes.
Mélangez le couscous avec la même quantité d'eau bouillante. Ajouter un fil d'huile, assaisonner et ajouter le cumin restant. Laisser gonfler pendant 5 minutes et casser avec une fourchette.
Faites dorer le poulet. Saler et poivrer et réserver. Faire revenir l'oignon 2 min. Ajouter l'ail, les courgettes et les carottes restants et faire sauter pendant 4 minutes.
Servir avec du persil haché.

Pour le dîner, répétez la crème de carottes du jour 7.

Repas jour 10: morue aux pois chiches et épinards

Pour 4 personnes, il vous faut:

400 g de pois chiches cuits trempés - 1 oignon - 3 gousses d'ail - 500 kg d'épinards - 350 g de morue dessalée - 2 œufs - 1 tranche de pain sec - 1 brin de persil - 2 feuilles de laurier - huile d'olive - paprika doux - sel.

Pas à pas

Faites cuire les œufs 10 minutes, pelez-les et réservez. Faire frire le pain sec avec de l'ail et réserver.
Faire revenir l'oignon émincé et l'ail 5 min. Ajouter le paprika doux et remuer. Couvrez le tout avec un litre d'eau.
Ajouter les épinards, couvrir la poêle et laisser mijoter 10 min.
Ajouter les pois chiches cuits et la morue dessalée coupée en dés et cuire 8 à 10 min.
Faites un hachis avec le pain et l'ail que vous avez frits et ajoutez-le au ragoût en même temps que vous ajoutez les œufs durs, coupés en quartiers. Cuire encore 2 minutes et servir chaud.