1. Huile de foie de morue
1. Huile de foie de morue
L'huile de foie de morue arrive en tête de la liste des aliments les plus riches en vitamine D. Une simple cuillère à soupe de cette huile couvre les besoins quotidiens en vitamine D dont nous avons besoin. Et il fournit également de la vitamine A et des acides gras oméga 3.
2. Le poisson bleu
2. Le poisson bleu
Les poissons gras et gras, comme le saumon, le thon, les sardines ou le maquereau, sont les aliments eux-mêmes qui contiennent la plus grande quantité de vitamine D. Mais ils ne sont pas seulement une source de cette vitamine, mais aussi de protéines et d'oméga 3.
3. Fruits de mer
3. Fruits de mer
Les fruits de mer, avec les huîtres au sommet, sont aussi l'un des champions des aliments riches en vitamine D. Mais ils contiennent aussi des crevettes, des crevettes, des palourdes … des aliments beaucoup plus abordables.
4. Le foie
4. Le foie
Un autre des aliments riches en vitamine D est le foie d'origine animale, comme le foie de lapin et de boeuf.
5. Produits laitiers
5. Produits laitiers
Le lait entier, les yaourts entiers, le fromage et le beurre en fournissent également. Ceux qui contiennent le plus de vitamines sont le beurre et les fromages gras, comme le gouda, l'mental ou le parmesan, mais il est également vrai qu'ils sont très caloriques. Et si vous prenez des versions écrémées, qu'elles soient enrichies de cette vitamine, puisque la vitamine D, étant liposoluble, se trouve dans les graisses.
6. Les œufs
6. Les œufs
En plus de nombreuses autres propriétés et de leur haute teneur en protéines de haute valeur, les œufs se distinguent également pour être un autre aliment contenant de la vitamine D.Dans leur cas, il est concentré dans le jaune, donc si vous n'utilisez que les blancs, vous ne profiterez pas de son Vitamine D.
7. Champignons
7. Champignons
Les champignons et autres champignons, tels que les champignons, sont un autre aliment contenant de la vitamine D. Mais il est recommandé de les mettre au soleil avant de les consommer car, selon une étude de l'Université de Boston (USA), bien qu'ils soient déjà récoltés, ils continuent à transformer les rayons ultraviolets du soleil en vitamine D.
8. L'avocat
8. L'avocat
L'avocat est traditionnellement considéré comme une bonne source de vitamine D lorsque vous ne voulez pas utiliser de produits d'origine animale dans les régimes végétariens ou végétaliens, mais certaines études jettent un doute à ce sujet.
9. Germe de blé
9. Germe de blé
Certaines céréales telles que le germe de blé sont un autre des aliments à base de plantes considérés comme riches en vitamine D. Mais, comme dans le cas de l'avocat, il y a beaucoup de controverse à ce sujet.
10. Le soleil
10. Le soleil
Oui, nous savons déjà que ce n'est pas un aliment, mais c'est le véritable roi des sources de vitamine D. Et c'est que plus de 80% de cette vitamine est obtenue par le soleil et seulement environ 20% par l'alimentation. Si vous voulez tout savoir sur cette vitamine essentielle, continuez à lire ce que nous vous dirons ensuite.
La vitamine D est une vitamine indispensable au maintien d'une bonne santé des os et des dents. Il est impliqué dans l'absorption du calcium et du phosphore provenant des aliments, et participe au développement du tissu osseux. Pour ces raisons, il sert à ralentir l'ostéoporose et à maintenir la force et la fonction musculaires. Et, selon des études récentes, il permet également de prévenir des maladies graves telles que le cancer ou la maladie d'Alzheimer, entre autres.
Comment obtenir de la vitamine D
La plus grande partie de cette vitamine est obtenue par la peau lorsque nous sommes exposés aux rayons du soleil, d' où le nom de «vitamine solaire». Cependant, Eva Pérez, membre du Conseil général des collèges officiels de diététistes-nutritionnistes, précise que par l'alimentation, environ 20% des quantités quotidiennes recommandées peuvent être atteintes, donc dans notre alimentation quotidienne, nous devons inclure des aliments qui contribuer.
Selon la saison, l'endroit où nous vivons, le mode de vie ou la pigmentation de la peau, notre corps produit plus ou moins de vitamine D.
Afin d'éviter une carence en vitamine D, il faut tenir compte du fait que certaines circonstances peuvent réduire son absorption; par exemple, la consommation de certains médicaments comme les corticostéroïdes. De plus, les personnes atteintes de maladie cœliaque, d'insuffisance rénale ou de surpoids souffrent également d'une mauvaise absorption de cette vitamine.
Les aliments les plus riches en vitamine D
Outre les aliments enrichis, il en existe de nombreux autres qui contiennent naturellement cette vitamine.
- Huile de foie de morue, poisson bleu, crustacés, foie de poulet ou de bœuf, produits laitiers, œufs, champignons, avocat, germe de blé, foie de maquereau.
Combien de soleil prendre pour obtenir la quantité nécessaire
Eh bien, cela dépend de la période de l'année, comme l'explique Mª Antonia Serrano Jareño, membre du groupe de rayonnement solaire de l'Université polytechnique de Valence. Mais "il faut tenir compte du fait que ce sont des temps moyens et qu'ils ont été obtenus pour le type de peau habituel de la population espagnole et sans photoprotection (crème solaire)", souligne Serrano.
- Hiver: "Les expositions au soleil recommandées vers midi solaire sont d'environ 130 minutes avec le visage, les mains et le cou exposés."
- Printemps et été: "10 minutes exposant aussi les bras".
- Automne: "30 minutes (demi-bras)".
Un problème assez courant
Le manque de vitamine D est plus courant que vous ne le pensez. Peu importe votre âge. Même avec une alimentation équilibrée, vous pouvez avoir des carences. Nous vous donnons les clés pour détecter si vous manquez de vitamine D.
Des suppléments de vitamine D sont nécessaires
Seulement si vos niveaux sont bas, comme le Dr Patricia Yarnoz, nutritionniste à la Clínica Universidad de Navarra, vous parle dans cette clinique de la vitamine D.
